Cómo construir rápidamente los músculos abdominales
El recto abdominal y los oblicuos son los músculos abdominales de su estómago. El recto abdominal se extiende desde el pecho hasta la pelvis y los oblicuos están a los lados. Si su estómago carece de definición y desea desarrollar músculos abdominales grandes rápidamente, debe hacerlo de la manera correcta. Realizar ejercicios ab es definitivamente parte del plan del juego, pero también debes involucrar otras partes del cuerpo.
Hombre con abdominales apretados hace abdominales. (Imagen: kopitinphoto / iStock / Getty Images)Paso 1
Realice ejercicios compuestos para aumentar la masa muscular en todo el cuerpo y construir sus abdominales. Los ejercicios compuestos trabajan más de un músculo a la vez, lo que lleva a un crecimiento y tamaño rápidos. También requieren que comprometas con fuerza tus abdominales para generar energía y mantenerte en buena forma. Haga ejercicios como pesas para el pecho con mancuernas, presiones para los hombros con barra, flexiones, saltos, sentadillas y peso muerto. Tómate un día de descanso entre los entrenamientos y entrena tres días a la semana. Realice de 10 a 12 repeticiones y de tres a cuatro series con los pesos más pesados que pueda levantar.
Paso 2
Ejercita todas las regiones de tu estómago. Haga ejercicio para los abdominales inferiores, los abdominales superiores y los oblicuos para asegurarse de apuntar a toda el área abdominal. Colgar elevaciones de piernas, flexiones de rodilla, curvas laterales, abdominales para bicicletas, abdominales con balón de estabilidad y v-ups son algunos ejemplos..
Paso 3
Ejecute la forma adecuada con sus ejercicios. Tomemos como ejemplo la elevación de la pierna colgada. Cuelga de la barra con las piernas hacia abajo hacia el piso. Mantenga las piernas juntas, levántelas con un movimiento constante, pero no rápido, y deténgase cuando al menos estén en paralelo con el piso. Aprieta los abdominales a la fuerza durante un segundo completo, baja lentamente las piernas hacia abajo y repite. Exhale mientras levanta las piernas e inhale mientras las baja. Aplica estas mismas técnicas a todos tus ejercicios abdominales..
Etapa 4
Agregue resistencia para obtener una cantidad máxima de reclutamiento de fibra muscular. Use pesas en los tobillos con ejercicios para levantar las piernas y sostenga mancuernas, pesas o un balón medicinal en sus manos con ejercicios que involucren su torso, como curvas laterales y abdominales de balón de estabilidad.
Paso 5
Cantidad de sacrificio por la calidad. Hacer cientos de repeticiones descuidadas con tus ejercicios no producirá resultados de calidad. Mantenga sus repeticiones en el rango de 15 a 20 y apunte a tres o cuatro series con cada ejercicio. Aumenta la resistencia con tus ejercicios tan pronto como puedas hacer 20 repeticiones fácilmente. Trabaja tus abdominales tres días a la semana y tómate al menos un día de descanso para evitar el sobreentrenamiento.
Paso 6
Reduzca la grasa en su estómago haciendo cardio tres días a la semana. Realice cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que disfrute, como caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o practicar kickboxing durante 30 a 45 minutos a una intensidad moderada. Trabaja tus abdominales justo después de tus sesiones de cardio..
Paso 7
Mejora tus hábitos de sueño. Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, los adultos deben dormir de siete a nueve horas por noche. Asegúrese de cumplir con estas pautas para ayudar a promover la recuperación muscular y mantener su cuerpo energizado durante sus entrenamientos.
Cosas que necesitarás
Barbells
Mancuernas
Tire hacia arriba de la barra
Pelota de estabilidad
Balón medicinal
Pesas de los tobillos
