Plan de comida ideal
Si está buscando un nuevo plan de control de peso, haga de este su último cambio en la dieta. Los menús bajos en grasa derivados de todos los grupos de alimentos ofrecen infinitas combinaciones de alimentos saludables que lo ayudarán a mantener, perder o ganar peso. El plan ideal de comidas proporciona un balance de nutrientes y calorías que se adapta a su condición de salud y nivel de actividad. Pídale ayuda a su médico para evaluar su peso; luego seleccione un límite de calorías, como la dieta diaria promedio de 2,000 calorías, y comience a planificar sus comidas.
Una comida de pechuga de pollo en un plato. (Imagen: Katsiaryna Belaya / iStock / Getty Images)Desayunos
Un cereal bajo en azúcar y leche baja en grasa hacen de uno de los desayunos más ricos en nutrientes que puede comer, con alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y bajas calorías por porción sugerida. Además de las vitaminas altas en proteínas, hierro y B, esta comida proporciona calcio, potasio, fibra y vitamina D, todos los nutrientes que el Departamento de Agricultura de EE. UU., USDA, considera como deficientes en muchas dietas estadounidenses. Agregue frutas secas o frescas a los cereales o al yogur natural bajo en grasa, o tome ½ taza de jugo de frutas o vegetales al 100 por ciento para obtener su vitamina C.
Almuerzos
Si prepara un almuerzo, hágalo alrededor de fuentes de proteínas ideales que sean bajas en grasas saturadas, como el atún, el pavo o jamón magro, frijoles refritos y mantequilla de maní o almendras. Los panes integrales, las tortillas y las galletas saladas, como las variedades de trigo, maíz y centeno, son alimentos ricos en fibra que ayudan a controlar su peso al hacer que se sienta satisfecho con menos volumen de alimentos. Agregue verduras a los sándwiches o elija una ensalada acompañada de fruta. Haga un hábito de beber 1 taza de leche al 1 por ciento o sin grasa con sus comidas en lugar de refrescos o café, para alcanzar su valor diario de calcio.
Aperitivos
Las proteínas y la fibra lo mantendrán en funcionamiento durante la tarde en los días en que necesite un refrigerio. Haga que sus calorías cuenten al comer un puñado de almendras nutritivas, anacardos o semillas de calabaza con arándanos secos o pasas. Sumerja las verduras o frutas cortadas en yogur natural o hummus de garbanzos. Coma queso mozzarella bajo en grasa y unas pocas galletas integrales en lugar de galletas saladas o chips menos nutritivos.
Las cenas
Manténgase magro con proteínas en sus comidas de la noche eligiendo carnes magras como el lomo de cerdo y el solomillo de res y recorte la piel del pollo. Para reducir su consumo de grasas saturadas, la American Heart Association sugiere comer pescado bajo en grasa dos veces por semana. Para reducir el colesterol, incluya frijoles rojos, negros o pintos como platos principales. El arroz integral, la cebada y el bulgur son alimentos de grano ideales para la cena, y las verduras cocidas o las ensaladas crudas ofrecen vitaminas y minerales bajos en calorías. Un postre de frutas te ayudará a satisfacer los requisitos de vitamina C restantes para el día..
