Relación ideal de fuerza a peso
Su relación fuerza-peso es simplemente su fuerza dividida por su peso corporal. La proporción ideal depende de tu género y del nivel de elevación que estés realizando. Los objetivos de los atletas competitivos para la relación fuerza-peso difieren de aquellos para el practicante de gimnasio promedio. Independientemente de su nivel de experiencia, piense en las proporciones entre fuerza y peso en términos de progreso; desea ver mejoras en la proporción a medida que entrena para ayudarlo a ser más adepto a su deporte, no necesariamente a trabajar hacia un ideal específico. Al igual que cualquier medida de la forma física, el enfoque dedicado al ejercicio y la nutrición de calidad le ayuda a ver mejoras en la proporción.
Una elevación máxima de una repetición lo ayuda a determinar su relación fuerza / peso. (Imagen: AmmentorpDK / iStock / Getty Images)Las proporciones de fuerza a peso son relativas
La relación fuerza / peso, o SWR, no se trata de cuánto peso total puede mover, sino de fuerza relativa. Es simplemente su fuerza, o la cantidad de peso que puede levantar, dividida por el peso de su cuerpo. Por ejemplo, un hombre de 150 libras que puede hacer press de banca 200 libras tiene una relación fuerza-peso para el cofre de 1.3, expresada por: SWR = 200/150 = 1.3.
Un hombre que pesa 200 libras y pesa 210 libras levanta más peso, pero cuando calcula su relación fuerza / peso, es menor: SWR = 210/200 = 1.05. (ref. 2, cálculo de SWR)
Las relaciones de fuerza / peso pueden ser diferentes para varios levantamientos y grupos musculares. Por ejemplo, puede tener un SWR alto para el press de banca, pero uno notablemente más bajo para una posición en cuclillas o peso muerto. Esto podría indicar un desequilibrio relativo entre la fuerza y el rendimiento de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, o podría ser un reflejo de su énfasis en el entrenamiento..
Cómo calcular su SWR de cuerpo total
Para obtener la evaluación más precisa de la relación fuerza-peso de todo el cuerpo, realice cinco ejercicios diferentes. Para los atletas de fuerza, esto suele ser el press de banca, sentadilla, peso muerto, limpieza de energía y arranque de poder. Levante el peso más pesado que pueda para una repetición, con la forma adecuada. Calcule el SWR para cada ejercicio y luego sume los números. Divida el total por cinco, la cantidad de ejercicios que realizó, para obtener el perfil de la relación fuerza-peso. Por ejemplo, si la proporción de los ejercicios era 1.3, 1, 1.5, 0.9 y 0.6, los sumarías para obtener 5.3 en total. Luego, divida 5.3 por 5 para un perfil SWR de 1.06.
Factores que influyen en su relación fuerza-peso
En el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas, su relación fuerza-peso está influenciada por su género. Los hombres naturalmente llevan más masa muscular y, por lo tanto, generalmente tienen una proporción más alta que las mujeres. Por ejemplo, un levantador de potencia masculino de 165 libras que realiza el levantamiento muerto idealmente levanta aproximadamente 295 libras para un SWR de 1.8. Una mujer del mismo peso y clase idealmente elevaría el peso muerto 190 libras, para un SWR de 1.15. Por supuesto, estos números se basan en estándares competitivos, y el atleta promedio podría caer por debajo de estos números.
Cuanto más entrenado esté en el entrenamiento con pesas, el deporte también determinará su relación ideal entre fuerza y peso. Un levantador principiante que ha entrenado regularmente durante unos pocos meses generalmente tendrá un SWR más bajo que un levantador avanzado que ha entrenado durante varios años..
Aplicando SWR a otros atletas
Si bien la relación fuerza / peso se usa a menudo cuando se habla de deportes de entrenamiento con pesas, es importante para cualquier atleta. Un SWR alto generalmente significa que puede producir más potencia con cada acción, por lo que puede correr, nadar y pedalear más rápido. En gimnasia, un atleta con una mayor proporción de fuerza / peso puede rendir mejor en ejercicios de suspensión, como en los aros o barras paralelas. Un ciclista con un SWR más alto puede subir las cuestas de manera más rápida y eficiente con menos esfuerzo.
Si bien la adición de masa muscular ayuda a aumentar su relación fuerza / peso cuando es un levantador de pesas o un levantador de pesas, no desea agregar demasiado exceso de músculo cuando es un atleta de resistencia o un gimnasta. Un cuerpo más pesado y musculoso significa que tienes mucho más peso para transportar o propulsar a través del espacio.
El entrenamiento funcional con ejercicios de peso corporal, como las flexiones de brazos, los abdominales y el trabajo central, y la reducción del exceso de grasa corporal con una dieta saludable y controlada por porciones, ayuda a mejorar la relación fuerza-peso. Sin embargo, si ya eres delgado, perder peso no es probable que te ayude a mejorar tu relación fuerza-peso. Se arriesga a perder músculo valioso, lo que contribuye a su fuerza general. La atleta femenina promedio tiene una grasa corporal de entre 14 y 20 por ciento; El atleta masculino promedio tiene entre 6 y 13 por ciento. Las mujeres naturalmente llevan más grasa que los hombres debido a las necesidades de la maternidad.
