Aumento de peso mensual ideal

Si tiene un metabolismo alto o se está recuperando de una enfermedad, o si es un adulto mayor con poco apetito, ganar peso puede ser tan difícil como perder peso. Es mejor aumentar de peso a un ritmo moderado para asegurarse de que no está agregando demasiada grasa corporal y que está acumulando una buena cantidad de músculo sano. Por lo general, se puede lograr un ritmo constante de 1/2 libra a 1 libra por semana, o de 2 a 4 libras por mes, de manera nutricional. Resista la tentación de acelerar el proceso y cargue su dieta con alimentos de baja calidad que pueden tener muchas calorías pero que carecen de la nutrición necesaria para verse y sentirse mejor..

Cuando intente ganar peso, apunte a un ritmo constante de 1/2 libra a 1 libra por semana. (Imagen: Peter Dazeley / Elección del fotógrafo / Getty Images)

Cómo ganar peso

El aumento de peso resulta cuando se consumen más calorías de las que se queman. Una libra equivale a 3,500 calorías, por lo que si agrega de 250 a 500 calorías por día, puede agregar 1/2 a una libra completa por semana. Para las personas que se están recuperando de una enfermedad, como un desperdicio o un trauma, un poco de ganancia de grasa puede ser bienvenido. Para aquellos que desean aumentar de peso para mejorar el rendimiento deportivo, la energía y la apariencia, es preferible ganar músculo. Si no hace ejercicio mientras aumenta de peso, especialmente con el entrenamiento de fuerza, dos tercios de cada libra que se gana es grasa. Hable con su médico acerca de sus metas personales de aumento de peso.

Maneras de agregar calorías de manera saludable

Elija calorías de alimentos densamente nutritivos para agregar peso. Aumente sus porciones de vegetales con almidón, como las batatas y el maíz, y las frutas en las comidas. Las proteínas bajas en grasa saturada, como el filete magro, el lomo de cerdo, el salmón, los frijoles secos, los huevos y las aves también ayudan a agregar calorías saludables. Las calorías provenientes de proteínas adicionales son especialmente útiles si está intentando activamente construir músculo. Los granos integrales le proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Las opciones como la quinua, la cebada y el arroz integral proporcionan fibra, vitaminas B y minerales, incluido el zinc y el manganeso..

Demasiada grasa saturada puede comprometer su salud, pero las grasas no saturadas son una fuente concentrada de calorías que ayudan al funcionamiento saludable del cuerpo. Encuentre este tipo de grasa en nueces, semillas, aguacates, pescados grasos y aceite de oliva..

Planificación de su dieta para el aumento de peso

Comer más en las comidas es una estrategia para ganar peso. La planificación de bocadillos entre comidas también ayuda a garantizar que no pase más de dos a cuatro horas sin ingerir calorías. Un batido hecho con plátano, bayas y yogur, hummus con galletas integrales y un sándwich de mantequilla de maní en pan integral son opciones saludables y con alto contenido de calorías. Alternativamente, hacer que los bocadillos sean fáciles de tomar y llevar. Empaque un puñado de mezcla de frutos secos, nueces mixtas o frutas secas en una bolsa para llevar en su mochila, bolso o maletín. Una porción de 1/2 taza de almendras, por ejemplo, proporciona 410 calorías; 1 taza de mitades de albaricoque seco, 300 calorías; y 1/2 taza de hummus tiene alrededor de 200 calorías.

Sólo unos pocos ajustes agrega calorías a las comidas. La leche entera en polvo contiene 159 calorías por 1/4 taza; Mezclarlo en leche líquida, batidos o guisos. Espolvoree una onza de queso sobre los huevos o las verduras o agregue una rebanada a un sándwich para obtener 114 calorías adicionales. Aumente su arroz integral en el almuerzo o la cena en 1 taza, y consumirá otras 216 calorías diarias.

Algunos ejercicios ayudan con el aumento de peso

El entrenamiento de fuerza le ayuda a agregar peso en forma de músculo magro. En realidad, solo puede ganar media libra de músculo por semana, o 2 libras en un mes. Si agrega calorías y entrenamiento de fuerza, pero experimenta un mayor aumento de peso que esto, es probable que también gane grasa.

Un programa de entrenamiento de fuerza para ganar peso se dirige a todos los grupos musculares principales con ejercicios compuestos o de articulaciones múltiples, como sentadillas, prensas y tirones. Use un peso pesado que le permita superar solo de cuatro a ocho repeticiones en un conjunto. Una a tres series apoya el crecimiento muscular en cada una de dos a tres sesiones por semana.

Usted se beneficia del entrenamiento de fuerza, incluso si no está tratando activamente de convertirse en un culturista. Se pueden usar máquinas, tubos de resistencia y ejercicios de peso corporal en lugar de pesas libres. El ejercicio cardiovascular también ayuda a estimular su apetito y mantiene su corazón saludable, así que haga un mínimo de 20 a 30 minutos a diario a una intensidad moderada..