Si tengo un batido de proteínas después de mi entrenamiento, ¿cuándo debo comer mi comida?

Usted consume un batido de proteínas justo después de su entrenamiento para ayudar con la recuperación y el crecimiento muscular. Sin embargo, si has trabajado duro, este batido no te mantendrá por mucho tiempo. Tu cuerpo ansía y necesita más energía en forma de calorías. Su próxima comida completa no debe estar muy por detrás de ese batido, especialmente si ha hecho ejercicio a alta intensidad o durante un largo período de tiempo..

Un batido de proteínas es solo el primer paso en la nutrición posterior al entrenamiento. (Imagen: CareyHope / iStock / Getty Images)

¿Por qué importa el tiempo de comida?

Inmediatamente después de un entrenamiento duro, ya sea para desarrollar músculos o estar basado en la resistencia, su cuerpo tiene una ventana en la que utiliza nutrientes de manera óptima para reparar los músculos y recargar sus reservas de energía. El tiempo exacto de esta ventana es discutible, pero la Academia Americana de Dietistas lo pone entre 15 y 60 minutos. Un batido es más conveniente en esta ventana corta porque es más portátil que los alimentos integrales, no necesariamente requiere refrigeración, se tolera fácilmente incluso cuando tiene poco apetito y se digiere rápidamente. Asegúrese de que su batido contenga de 10 a 20 gramos de proteína y de 0.45 a 0.68 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal para una recuperación óptima.

Hora de la comida

Cuando haya hecho mucho ejercicio, haga un seguimiento de su batido de proteínas con una comida de toda la comida dentro de una o dos horas. La comida debe incluir carbohidratos, que continúan ayudando a reemplazar el glucógeno, la energía que se almacena en los músculos y otra porción de proteína. Un artículo en una edición de 2010 de la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio" señala que el consumo de pequeñas cantidades de proteínas, equivalentes a unos 20 gramos, cinco a seis veces al día puede respaldar los procesos que contribuyen al crecimiento muscular a lo largo del día. La combinación de carbohidratos con esta proteína en las horas inmediatas después de su entrenamiento afecta positivamente a su rendimiento de ejercicio futuro, especialmente si va a hacer ejercicio o competir nuevamente el mismo día o al día siguiente..

Ideas de comida

Es posible que haya ingerido suero o proteína de soya mezclada con jugo o leche y fruta después de su entrenamiento, pero la comida que tiene una o dos horas más tarde requiere alimentos enteros, sin procesar. Las opciones incluyen arroz integral con pechuga de pollo y brócoli; salmón con camote y espinacas al vapor; Filete de flanco con tortillas de maíz, pimientos, aguacate y salsa; Alubias y quinua con calabaza asada; o una pita de trigo integral con pavo y lechuga romana, pretzels y una naranja. Junto con las proteínas y los carbohidratos, los alimentos integrales como estos proporcionan vitaminas y minerales, grasas saludables y fibra que un cuerpo atlético necesita..

Principios de nutrición para cumplir

Incluya un poco de agua o una bebida deportiva como parte de su comida posterior al entrenamiento, así como justo después del ejercicio con su batido. Evite consumir alcohol con su comida después del ejercicio, también. El alcohol probablemente interfiere con la capacidad de tus músculos para fortalecerse y reconstruirse, explica la Comisión de Deportes de Australia. Si está tratando de evitar el aumento de peso, también desconfíe de sus elecciones de alimentos en su comida posterior al ejercicio. Puede pensar que se "ganó" un plato de nachos o un helado después de una dura sesión de entrenamiento, pero estos alimentos no lo ayudan a alcanzar sus objetivos generales de recuperación, mejoría atlética y control de peso. Es bastante fácil consumir muchas más calorías de las que quema cuando va a la comida chatarra o rápida.