Si solo como pollo, verduras y frutas, ¿perderé peso?

Perder peso requiere que coma menos calorías de las que quema. Elegir alimentos saludables y porciones moderadas mantiene su ingesta de calorías bajo control. El pollo, las frutas y los vegetales son saludables, siempre y cuando no estén fritos o empapados en una salsa cremosa o azucarada. Si se adhiere a estos alimentos y controla sus porciones, puede perder peso. Sin embargo, es posible que se pierda algunos nutrientes valiosos que ofrecen los productos lácteos, los cereales integrales y las grasas saludables, por lo que incluir una variedad de alimentos es una mejor opción para un plan saludable para perder peso.

El pollo de carne blanca, las verduras frescas y la fruta fresca tienen sentido como parte de muchos menús para bajar de peso, porque son bajos en estos saboteadores de dieta. (Imagen: Beth D. Yeaw / Moment / Getty Images)

Pérdida de peso 101

La creación de un déficit calórico moderado hace que su cuerpo use grasa para obtener energía, lo que resulta en la pérdida de peso. El déficit se produce cuando se come menos y se mueve más. Cuando el déficit es igual a 250 a 1,000 calorías diarias, se pierde entre 1/2 libra y 2 libras por semana..

Calcule sus necesidades diarias de calorías utilizando una calculadora en línea o consultando con un proveedor de atención médica. Este número es igual al número de calorías que debe consumir para mantener el peso que tiene ahora. Necesita aumentar su consumo de calorías mediante el ejercicio, reducir su ingesta diaria de calorías o combinar estas dos estrategias para bajar de peso con éxito..

Una ingesta entre 1,200 y 1,600 calorías se considera baja y lo más probable es que le ayude a perder peso. No se recomienda consumir menos calorías, ya que acelerará la pérdida de masa muscular, detendrá su metabolismo y se perderá una importante nutrición..

Trate de consumir del 45 al 65 por ciento de sus calorías provenientes de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las grasas, minimizando al máximo la grasa saturada. Al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, apoya los objetivos de peso saludable.

Elegir pollo para un plan de pérdida de peso

Los alimentos que contienen gran cantidad de grasas saturadas, azúcar y granos refinados se desalientan en un plan para bajar de peso, porque contienen calorías en exceso y, por lo general, no tienen mucho valor nutricional. El pollo de carne blanca, las verduras frescas y la fruta fresca tienen sentido como parte de muchos menús para bajar de peso, porque son bajos en estos saboteadores de dieta. Sin embargo, estos alimentos no están libres de calorías. Si comes demasiado de cualquiera de ellos, o si siempre eliges el pollo de carne oscura con la piel, podrías revisar tu asignación de calorías, lo que detendría tus esfuerzos por perder peso..

Una taza de pollo asado y liviano contiene 214 calorías, 6 gramos de grasa (con 2 gramos de grasa saturada) y 38 gramos de proteína. Un muslo de pollo con la piel, que en realidad es una porción más pequeña que la taza de carne liviana, contiene 232 calorías, 12 gramos de grasa, con 3 gramos de esa cantidad como grasa saturada y 32 gramos de proteína. Si bien el conteo de calorías parece razonable, es probable que comas varias porciones por día..

Las pechugas de pollo asadas, asadas, al horno o asadas son opciones óptimas. El pollo salteado, las empanadas crujientes o los pechos fritos tienen considerablemente más calorías y grasa saturada. Una pechuga de pollo frita contiene 490 calorías y una entrada de pollo a la parmesana en un restaurante ofrece hasta 614 calorías, y eso es sin la pasta. Las salsas de mantequilla o crema y las calorías de la salsa barbacoa también pueden sumarse rápidamente. Por ejemplo, una simple cucharada de salsa barbacoa agrega 30 calorías y 6 gramos de azúcar.

Vegetales y frutas

Los vegetales acuosos y fibrosos como las hojas verdes, el apio y los pepinos son inherentemente bajos en calorías, pero las calorías de las frutas pueden sumarse rápidamente. Una porción de algunas frutas tiene casi tres veces más calorías que las verduras sin almidón. Una banana mediana contiene 105 calorías, una taza de piña tiene 83 calorías. El aguacate es probablemente esta fruta de más calorías con 240 calorías por taza, en cubos. Si bien las frutas agregan nutrientes importantes a su dieta, su densidad de calorías puede convertirse en un problema si las come como si fueran alimentos "gratuitos". Disfrute las frutas como parte de su dieta para perder peso, solo limite sus porciones.

Las verduras con almidón son más altas en calorías que las hojas verdes, pero contienen nutrientes y fibra valiosos. Consuma de 4 a 5 tazas por semana para equilibrar su dieta, informa el sitio web ChooseMyPlate.gov del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Sin embargo, tenga cuidado con sus porciones porque una papa grande al horno contiene 290 calorías y una taza de maíz tiene 143 calorías. Compare esto con las 7 calorías en una taza de espinacas crudas o las 54 calorías en una taza de brócoli hervido.

También considera cómo vestir tus verduras. Una cucharada de mantequilla aumenta tu ingesta de calorías en 100 calorías y agrega 11 gramos de grasa. El aderezo rancheado que se vierte sobre una ensalada le cuesta 63 calorías por cucharada y 7 gramos de grasa. Las hierbas frescas, el jugo de cítricos, el vinagre balsámico y pequeñas cantidades de aceite de oliva son mejores opciones..

La variedad es mejor para hacer dieta

Si bien puede mantener las calorías en la línea comiendo solo frutas, verduras y pollo, ninguna fruta o verdura ofrece todos los nutrientes que necesita, así que asegúrese de comer una gran variedad. Por ejemplo, no siempre se adhieren a la lechuga romana, los tomates y las zanahorias. Otras opciones, como tomates cocidos, verduras de hojas verdes oscuras, verduras de color naranja y rojo, y frijoles y guisantes secos ofrecen variedad a su menú semanal.

La eliminación de todos los lácteos o alternativas lácteas de su dieta lo pone en riesgo de ser deficiente en vitamina D y calcio para la formación de huesos. Si no toma leche de vaca o leche de soya, almendra o coco fortificada, asegúrese de incluir col rizada, brócoli y repollo chino con regularidad. El pescado con huesos blandos, como las sardinas y el salmón, podría ser una proteína alternativa al pollo que proporciona calcio y otros minerales importantes. El pescado también ofrece ácidos grasos omega-3 que usted necesita para la salud del cerebro. Otras fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen nueces y semillas de lino, que podrían embellecer sus ensaladas..

Los granos omitidos, especialmente los granos enteros como la quinua y el arroz integral, también pueden dejarlo sin ciertos nutrientes valiosos. Si bien las frutas y verduras contienen fibra, los granos integrales pueden contribuir a los 25 a 38 gramos que necesita diariamente para una buena salud digestiva. Los granos también son una fuente importante de zinc, hierro y vitaminas B Considere incluir al menos 1/2 a 1 taza de granos en la mayoría de las comidas.