Hierro en sandia y espinaca
El hierro es un mineral esencial. Los glóbulos rojos no solo lo utilizan para transportar oxígeno a todo el cuerpo, sino que también regulan el crecimiento celular, la función inmune, el metabolismo energético y el desarrollo cognitivo. La mayoría de las personas consumen suficiente hierro en sus dietas, ya que se encuentra principalmente en carnes, legumbres y cereales para el desayuno, que están enriquecidos con este mineral. Incluso algunas frutas y verduras, como la sandía y la espinaca, proporcionan cantidades decentes de hierro.
La espinaca cocida es una buena fuente de hierro. (Imagen: milla1974 / iStock / Getty Images)Espinacas
La cantidad de hierro en la espinaca depende en gran medida de su preparación. La espinaca cocida, por ejemplo, proporciona entre 4.5 y 7 miligramos de hierro por cada ½ taza de porción, mientras que la espinaca hervida contiene aproximadamente 3.2 miligramos. La espinaca enlatada, por otro lado, proporciona aún menos, llegando a 2.5 miligramos por ½ taza. Las espinacas congeladas contienen solo 1.9 miligramos de hierro por porción de ½ taza.
Sandía
La sandía contiene mucho menos hierro que la espinaca, especialmente cuando se compara el tamaño de las porciones. Una taza de sandía proporciona el 2 por ciento de la cantidad diaria recomendada de este mineral. Esto equivale a alrededor de 0,4 miligramos. Necesitará comer al menos 12 tazas de sandía para acercarse a la cantidad de hierro en ½ taza de espinacas cocidas.
Consumo
Como la mayoría de los nutrientes, la cantidad diaria recomendada de hierro depende de su edad y sexo. Necesita 7 miligramos por día de 1 a 3 años, 10 miligramos de 4 a 8 y 8 miligramos de 9 a 13 años. A la edad de 14 años, la ingesta de hierro refleja su sexo. De 14 a 18 años, los hombres necesitan 11 miligramos y las mujeres necesitan 15 miligramos cada día. Después de esto, la ingesta cae a 8 miligramos para los hombres y aumenta a 18 miligramos para las mujeres. Una vez que las mujeres alcanzan la edad de 51 años, las necesidades de hierro se reducen a las de los hombres.
Hierro y Vitamina C
Aunque el hierro es una sandía y las espinacas pueden ser importantes para su salud, no es tan fácil de absorber como el hierro de los alimentos a base de carne. El consumo de alimentos ricos en vitamina C en la misma comida que la sandía o la espinaca puede ayudar a su cuerpo a usar hierro en estos alimentos, ya que la vitamina aumenta la absorción de hierro por parte de sus células. Buenas fuentes de vitamina C incluyen frutas y jugos cítricos, fresas, brócoli, tomates y su jugo y melón..
