Es un sándwich de atún saludable?

Las personas ocupadas siempre están en la búsqueda de comidas rápidas y saludables. Muchos emparedados de atún se cargan con mayonesa y se sirven en panes altamente procesados. Esta no es una opción saludable.

Para un bocadillo de atún saludable, elija pan integral, un sustituto de mayonesa bajo en grasa y otros ingredientes nutritivos. (Imagen: istetiana / Momento / GettyImages)

Tu sándwich de atún es tan saludable como los ingredientes que usas para hacerlo, así que elige Pan integral, verduras frescas y otros ingredientes nutritivos. para combinar con tu atún. Los simples sustitutos de la mayonesa y los complementos ricos en nutrientes pueden hacer que su saludable sándwich de atún sea igual de delicioso.

Advertencia

Debido al contenido de mercurio en el atún enlatado, este sándwich no debe aparecer en su menú más de una o dos veces por semana..

Grasas, Calorías Y Proteínas En Atún

El atún es bajo en grasa y calorías, alto en proteínas y una buena fuente de vitaminas y minerales. Una porción de 3 onzas de atún claro enlatado en agua proporciona solo 73 calorías y menos de un gramo de grasa. Si estás vigilando tu peso, es una excelente opción de proteína magra..

Para mantener su sándwich bajo en calorías y grasa, elija atún fresco o enlatado en agua. Las variedades enlatadas en aceite tienen 158 calorías y 7 gramos de grasa en 3 onzas. Si bien esta grasa es principalmente grasa poli y monoinsaturada saludable que puede mejorar la salud de su corazón cuando se consume en lugar de grasas saturadas, el atún en aceite también contiene una pequeña cantidad de grasa saturada: 1 gramo por porción.

En 3 onzas de atún claro enlatado en agua, hay 16.5 gramos de proteína. El atún enlatado en aceite tiene un poco más de proteína, con 22.5 gramos por 3 onzas. El envasado en proteínas es esencial para la salud. Como el bloque de construcción de todas las células en su cuerpo y de los músculos, huesos y otros tejidos, la proteína es necesaria para la función biológica. Las proteínas también ayudan en la producción de anticuerpos, enzimas y hormonas..

Una porción de atún proporciona una buena porción de la proteína que los adultos necesitan cada día. La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas, según la Junta de Alimentos y Nutrición, es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres.

Una porción de atún claro enlatado en agua proporciona el 36 por ciento de las necesidades diarias de una mujer y el 29 por ciento de la proteína que un hombre necesita cada día. El atún enlatado en aceite ofrece el 49 por ciento y el 40 por ciento de la RDA para mujeres y hombres, respectivamente.

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Elija su pan sabiamente

El pan es a menudo demonizado, especialmente entre personas que hacen dieta baja en carbohidratos. Pero a menos que esté tratando de reducir su consumo de carbohidratos, no hay nada de malo con el pan con moderación. Sin embargo, para mantener saludable el sándwich de atún, debe elegir el tipo correcto de pan..

El pan saludable está hecho de granos enteros. Tu mejor eleccion es Pan integral 100 por ciento. Los granos enteros son carbohidratos complejos. Durante el procesamiento, el grano permanece intacto, con su salvado, germen y endospermo. Por otro lado, los granos refinados, que incluyen el pan blanco, han sido despojados de al menos uno de los componentes de un grano: salvado, germen o endospermo.

Los granos enteros intactos son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Se digieren lentamente, lo que lleva a un nivel estable de azúcar en la sangre y energía. Sin embargo, los granos refinados no son una buena fuente de nutrientes, aunque pueden estar fortificados, y sin la fibra, los carbohidratos en el pan de grano refinado pueden conducir a picos de azúcar en la sangre. Cuando su nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente después de una comida, luego cae con la misma rapidez, lo que lleva a un "choque" energético. La fluctuación de los niveles de azúcar en la sangre puede causar fatiga, mal humor, antojos y hambre..

Lleno de fibra

Dos rebanadas de pan de grano entero 100 por ciento tienen 6 gramos de fibra. La fibra ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre al disminuir la digestión, por lo que los azúcares no se absorben en el torrente sanguíneo tan rápido. La fibra también es crucial para una digestión saludable, ya que agrega volumen a las heces, ayudándolas a pasar más fácilmente.

Obtener suficiente fibra puede prevenir el estreñimiento, así como otros problemas gastrointestinales que pueden provocar enfermedades más graves, como el cáncer colorrectal. La fibra también ayuda a reducir los niveles de colesterol al eliminar algunas grasas del torrente sanguíneo para que las células no puedan absorberlas. Último, Los alimentos ricos en fibra le llenan mejor que los alimentos bajos en fibra, Lo que puede ayudarte a controlar tu ingesta de calorías y tu peso corporal..

Vitaminas y minerales esenciales en cada bocado

Su receta de sándwich de atún saludable proporcionará muchas de las vitaminas y minerales que necesita cada día. El atún es rico en vitaminas B, incluidas la niacina y B12.

Como grupo, las vitaminas B ayudan a la energía y al metabolismo. La niacina es necesaria para que se produzcan cientos de reacciones enzimáticas, así como en reacciones catabólicas que ayudan a convertir las grasas, carbohidratos y proteínas en trifosfato de adenosina, o ATP, la principal fuente de energía del cuerpo. La vitamina B12 es necesaria para la producción saludable de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN..

La dosis diaria recomendada de niacina es de 14 miligramos para las mujeres y 18 para los hombres. Tres onzas de atún claro enlatado en agua proporcionan el 61 por ciento de las necesidades diarias de una mujer y el 48 por ciento de las necesidades de un hombre. La dosis diaria recomendada de B12 es de 2,4 microgramos para hombres y mujeres, y una porción de atún proporciona casi el 100 por ciento..

El atún es también una buena fuente de fósforo, un mineral necesario para la salud de los huesos, la producción de energía y la señalización celular. Tres onzas de atún contienen el 17 por ciento de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres. El atún también es una fuente rica de hierro, con 1.4 miligramos en 3 onzas. Las mujeres obtendrán el 8 por ciento de sus necesidades diarias de hierro, y los hombres obtendrán el 18 por ciento de sus necesidades de una porción de atún.

Mezclar una ensalada de atún nutritiva

La mayoría de las personas no solo comen atún común con pan cuando quieren un sándwich de atún. Por lo general, se mezcla con mayonesa, a menudo mucha mayonesa. La mayonesa es una fuente concentrada de calorías y grasas, y ofrece algunos otros nutrientes. Solo 2 cucharadas de mayonesa tienen 188 calorías y 20 gramos de grasa. Aunque esa grasa es principalmente poli y monoinsaturada, una porción contiene 3 gramos de grasa saturada.

Olvídate de la mayonesa para una opción más saludable que sea igual de sabrosa. El yogur griego es espeso, rico y cremoso, al igual que la mayonesa, pero mucho más bajo en calorías y grasa. Dos cucharadas de yogur griego bajo en grasa tienen solo 20 calorías y 0.5 gramos de grasa. A diferencia de la mayonesa, el yogur griego tiene proteínas, calcio, fósforo, potasio y otros nutrientes esenciales. Una vez que termine su receta tradicional de sándwich de atún con jugo de limón, mostaza, apio, cebolla, alcaparras y condimentos, logrará el mismo sabor que con la mayonesa..

Pero no te detengas ahí. Mantén las cosas interesantes creando un sándwich de atún gourmet. Cambie su receta de sándwich de atún y agregue almendras picadas, cebolletas picadas, aceitunas, manzanas picadas, col rizada o acelgas. Prueba condimentos únicos como el estragón y el comino..

Y no olvide los ingredientes, que son una oportunidad para agregar más nutrición a su sándwich. Pruebe los huevos cocidos en rodajas para obtener un poco de proteína extra, hojas de espinaca frescas o tomates en rodajas. Con toda esta variedad, nunca te aburrirás con un saludable emparedado de atún..

Preocupaciones de mercurio

Mientras que el atún es saludable, el nivel de mercurio no lo es. El mercurio, que se encuentra naturalmente en el medio ambiente y también proviene de la contaminación del aire, es una sustancia tóxica que puede causar envenenamiento inmediato ya largo plazo..

Todas las variedades de atún enlatado contienen mercurio, pero algunos tipos son peores que otros. Atún blanco enlatado, o atún blanco, tiene los niveles más altos de mercurio, y el Fondo de Defensa Ambiental advierte que las mujeres no deben comer más de tres porciones de 6 onzas por mes y los hombres no deben comer más de tres porciones de 8 onzas por mes. Niños de 6 a 12 años. no debe comer más de dos porciones de 4.5 onzas por mes, y niños menores de seis años no debe tener más de una porción de 3 onzas por mes.

Atún Enlatado Ligero es una opción más segura, y los adultos pueden comer una porción una vez por semana. Sin embargo, ten en cuenta que las etiquetas que dicen "gourmet" o "tonno" Puede contener tanto mercurio como el atún blanco enlatado. Los niños menores de seis años pueden tener hasta tres porciones de 3 onzas por mes, y los niños mayores pueden comer la misma cantidad que los adultos.

Mejor todavía, Haz tu sándwich con salmón enlatado., que es baja en contaminantes y rica en ácidos grasos omega-3 que son buenos para el corazón y el cerebro.

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