¿Es el arroz integral bueno para bajar de peso?
El arroz integral es un alimento básico por una razón: es saludable, fácil de preparar y infinitamente versátil en la cocina. Simplemente comer arroz integral sin hacer otros cambios en su dieta puede no ayudarlo a perder mucho peso, pero tiene algunos beneficios demostrados para perder peso. Sirva el arroz integral como parte de comidas saludables y saludables en una dieta controlada en calorías, y siga una rutina regular de ejercicios para el éxito a largo plazo para perder peso..
El arroz integral es más bajo en calorías, pero más rico en fibra que el arroz blanco. (Imagen: Niteenrk / iStock / Getty Images)Calorías en arroz integral
Cuando intenta perder peso, los resultados que obtiene están determinados por las calorías en comparación con las calorías que ingresa, y obtendrá los mejores resultados al asegurarse de que sean calorías de calidad. Cuando comes menos calorías de las que quemas, empiezas a quemar grasa para compensar la diferencia, por lo que perderás peso. El arroz integral no es exactamente bajo en calorías, pero aún puede agregar valor nutricional a una dieta controlada en calorías. Una taza de arroz integral cocido tiene 216 calorías, aproximadamente lo mismo que una taza de quinua cocida, que representa aproximadamente el 14 por ciento de su "presupuesto" de calorías en una dieta para adelgazar de 1,500 calorías. Es un poco más bajo en calorías que el arroz blanco, que tiene 242 calorías por taza. Si sustituyes una taza de arroz blanco por arroz integral todos los días durante un año, ahorrarías casi 9,500 calorías o aproximadamente 3 libras de grasa. Por supuesto, eso no cuenta el peso que perdería al hacer otros cambios en el estilo de vida.
Beneficios de pérdida de peso de la fibra
El arroz integral también ofrece beneficios de pérdida de peso gracias a su contenido en fibra. Si bien realizar varios cambios en el estilo de vida es lo mejor para perder peso, solo comer más fibra lo ayudará a alcanzar sus objetivos, informó un estudio de 2015 en Annals of Internal Medicine. Los autores compararon los beneficios de pérdida de peso de la dieta DASH, una dieta saludable dirigida a promover la salud cardiovascular, con los beneficios de pérdida de peso de solo comer más fibra, sin ningún otro cambio en la dieta. Mientras que los sujetos del estudio que siguieron la dieta DASH perdieron más peso, los que simplemente comieron más fibra aún perdieron una cantidad significativa de peso. Tendrá que comer 30 gramos de fibra diariamente para ver los beneficios para la salud. Come una taza de arroz integral y obtendrás 3.5 gramos de fibra, o más del 10 por ciento de tu objetivo. El arroz blanco, por otro lado, tiene solo 0.6 gramos de fibra..
Evidencia de arroz integral y peso
También hay algunas pruebas que dirigen la vinculación del arroz integral con el control de peso. Un estudio, publicado en Journal of Nutritional Science and Vitaminology en 2014, encontró que cuando las mujeres con diabetes tipo 2 cambiaban el arroz blanco por arroz integral, perdían peso y mejoraban su presión arterial. Otro estudio, publicado en el British Journal of Nutrition en 2014, analizó el efecto del arroz integral en la grasa visceral, la grasa del vientre metabólicamente activa que rodea sus órganos y representa un grave riesgo para la salud. El estudio encontró que el intercambio de arroz blanco por arroz integral ayudó a mejorar la pérdida de grasa visceral, pero que el cambio de nuevo al arroz blanco devolvió a los sujetos a su peso original. Finalmente, un estudio preliminar de probeta, publicado en Lipids in Health and Disease en 2014, encontró que el extracto de arroz integral puede interactuar con las células grasas, previniendo el crecimiento de nuevas células grasas y provocando la quema de grasas. Si bien este estudio de probeta no explica exactamente cómo el arroz integral ayuda a promover la pérdida de grasa en las personas, ofrece una explicación de lo que podría estar sucediendo..
Consejos para servir el arroz integral
El arroz integral a menudo se sirve solo, como un acompañamiento saludable pero aburrido, pero no siempre es necesario servirlo de esa manera. Mezcle su arroz integral con jugo de limón y chiffonade de albahaca y menta para un lado más sabroso, o prepare una ensalada de mini granos mezclando una cucharada de arándanos y nueces picadas, luego cubra su arroz con una vinagreta de naranja y balsámico. Use el arroz integral como base para los tazones de granos, y cúbralo con frijoles negros, maíz tostado, pimientos rojos, tomates y aguacate para una cena saludable inspirada en Tex-Mex. Agregue un puñado de arroz integral cocido a sus sopas de verduras favoritas para infundirlas con carbohidratos más complejos para obtener energía duradera.
