¿Es el bacalao un pescado saludable para comer?
El bacalao es un alimento bajo en grasa y rico en nutrientes que puede proporcionarle muchos beneficios para la salud. Además de ser una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, se ha demostrado que el contenido de ácidos grasos omega-3 ayuda a prevenir enfermedades crónicas comunes. Ya no me pregunto si el bacalao es un complemento saludable para su dieta; Las ventajas nutricionales generales de comer bacalao definitivamente superan cualquier riesgo potencial de seguridad alimentaria.
Comer bacalao u otro pescado dos veces por semana puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas. (Imagen: gbh007 / iStock / GettyImages)Propina
El bacalao es bajo en calorías, bajo en grasa y grasa saturada y bajo en sodio en comparación con otros alimentos de proteínas animales. Incluir el bacalao en su dieta puede ayudarlo a protegerse del riesgo cardiovascular, la artritis y la enfermedad de Alzheimer.
¿Qué es el bacalao??
El bacalao es un pescado blanco de sabor suave y pulpa nacarada. Las dos especies de bacalao habitan en diferentes océanos. El bacalao del Pacífico se encuentra en abundancia en el Océano Pacífico, cerca de Alaska, Canadá y Japón, mientras que el bacalao del Atlántico vive en las aguas frías y profundas del Atlántico Norte. El bacalao del Atlántico es un pez más grande con un sabor algo más dulce que el bacalao del Pacífico. Es típicamente el tipo que podría haber tenido con el fish 'n' chips y es el tipo que más se come.
¿Cuánto debo comer??
La FDA recomienda reemplazar algunas carnes o aves con dos o tres porciones de pescado por semana, aproximadamente 3.5 onzas por porción. El consumo de alrededor de 8 onzas de pescado por semana proporcionará un promedio de 250 miligramos por día de ácidos grasos omega-3, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y puede ayudar a mejorar las condiciones inflamatorias, según los Institutos Nacionales de la Salud.
Contenido de macronutrientes del bacalao
Existen algunas diferencias nutricionales entre el bacalao del Pacífico y el Atlántico, y para este análisis, se utilizarán 100 gramos, alrededor de una porción de 3.5 onzas (una porción del tamaño de la palma de la mano) de bacalao del Atlántico fresco y crudo..
Dietary Guidelines for Americans recomienda una ingesta diaria de entre 1.600 y 2.400 calorías para mujeres adultas y de 2.000 a 3.000 calorías para hombres adultos, según la edad y el sexo..
Comparado con el salmón, el bacalao del Atlántico tiene menos calorías porque el bacalao es un pescado magro. De hecho, el bacalao es más bajo en calorías que la carne, el pollo y muchos otros tipos de pescado graso. El bacalao crudo contiene solo 82 calorías por porción, por lo que no contribuirá mucho a su asignación diaria. Si cocina su pescado empanizado o en mantequilla, el contenido calórico será mayor.
El bacalao no tiene carbohidratos, por lo que es un complemento ideal para su dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, eso significa que no tiene fibra dietética. Asegúrese de incluir muchos vegetales ricos en fibra o una ensalada con su harina de pescado.
Con 54 miligramos de sodio, que proporciona el 2 por ciento de su valor diario (DV) por porción, el bacalao se considera bajo en sal. Dietary Guidelines for Americans recomienda que limite su ingesta diaria de sal a 2,300 miligramos por día.
Rico en fósforo y minerales
El bacalao es excepcionalmente rico en fósforo, con 203 miligramos que suministran 20 por ciento DV por 100 gramos. El fósforo es necesario para obtener energía y funciona con el calcio para ayudar a construir los huesos..
El selenio es importante para la función de su tiroides y para la producción de ADN y también protege su cuerpo de los radicales libres. El bacalao aporta un 47 por ciento de selenio por porción.
El bacalao también es una buena fuente de potasio y magnesio, ya que suministra 9 y 8 por ciento DV, respectivamente. Otros minerales en el bacalao son el hierro, zinc y calcio..
Maximice sus vitaminas B
El bacalao es rico en vitaminas B, especialmente vitamina B12, con 0.9 microgramos o 15 por ciento DV. Otras vitaminas B en una porción de bacalao incluyen 12 por ciento DV para B6, 10 por ciento DV para niacina, 5 por ciento DV para tiamina, 4 por ciento para riboflavina y 2 por ciento para ácido pantoténico. Su cuerpo necesita el grupo B de vitaminas para funciones fisiológicas vitales, incluido el mantenimiento de las células, los nervios, la función cerebral y la formación de glóbulos rojos..
El bacalao proporciona 9 por ciento de DV para la vitamina D que ayuda a la absorción de calcio para la salud de los huesos. El aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes alimenticias más ricas de vitamina D y se usa ampliamente en los suplementos. Además, el bacalao contiene los antioxidantes vitamina C y E para apoyar su sistema inmunológico..
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Embalado con proteína
La proteína juega un papel esencial en su cuerpo para la reparación, el mantenimiento y el crecimiento de sus huesos, músculos, cartílago, piel y células. Los hombres deben esforzarse por obtener 56 gramos, y las mujeres necesitan 46 gramos de proteína diariamente. El pescado está lleno de proteínas, y el bacalao ofrece 18 gramos y un promedio de 36 por ciento DV en una sola porción.
La proteína en el bacalao es una proteína completa, que ofrece todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. La combinación única de proteína de alta calidad en el bacalao se examinó como parte de un estudio publicado en Nutrientes en 2018. Los investigadores observaron que las personas que comían bacalao tenían un nivel de saciedad mayor y más prolongado en comparación con los participantes que consumían carne de res o pollo..
Bajo en contenido de grasa
El bacalao es un pescado magro y aporta solo 1 por ciento DV de grasa con 0.7 gramos por porción. La cantidad de grasa saturada es insignificante, pero con 43 miligramos de colesterol -14 por ciento DV - puede ser una preocupación para algunas personas.
El USDA no ha establecido un límite en la cantidad de colesterol que debe incluir en su dieta, pero si tiene una enfermedad cardiovascular, se recomienda restringir su ingesta..
El bacalao contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón (que contienen ácidos grasos omega-3) que pueden ayudar a moderar el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial, equilibrar el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Medline Plus.
Ácidos grasos omega-3
La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 difiere según la edad y el sexo. Los hombres adultos necesitan 1.6 gramos y las mujeres adultas necesitan 1.1 gramos, más si están embarazadas o en período de lactancia.
Los omega-3 desempeñan un papel importante en su cuerpo, desempeñando funciones como el mantenimiento de los sistemas cardiovascular, pulmonar, inmunológico y endocrino. Es el nutriente principalmente responsable de la reputación que tiene el pescado por ser saludable para el corazón.
¿Puede el bacalao prevenir la enfermedad de Alzheimer??
La enfermedad de Alzheimer es generalmente una condición relacionada con la edad que resulta de la degeneración del cerebro y el deterioro mental. Los estudios han demostrado que el consumo de pescado puede tener un efecto positivo en la reducción del desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh encontraron que aquellos que comían pescado solo una vez a la semana tenían un menor riesgo de deterioro cognitivo leve, lo que a menudo conduce a la enfermedad de Alzheimer.
El estudio de 2014 realizó un seguimiento de 260 hombres y mujeres que no tenían Alzheimer o algún problema grave de memoria. Cada participante comía pescado de una a cuatro veces por semana. Durante un período de cinco a 10 años, las exploraciones cerebrales con IRM revelaron una mayor conservación de la materia cerebral en áreas como el hipocampo, que es fundamental para la memoria.
Los resultados mostraron una reducción de casi cinco veces el riesgo de Alzheimer o deterioro cognitivo asociado con el consumo de pescado. La conclusión del estudio, publicada en el American Journal of Preventive Medicine, recomendaba comer pescado al horno o a la parrilla como parte de hábitos alimenticios saludables de por vida para obtener beneficios para la protección del cerebro. Cabe destacar que el pescado frito no dio los mismos resultados..
El bacalao es bueno para las articulaciones?
La artritis reumatoide es una afección autoinmune progresiva que causa inflamación en las articulaciones y puede causar deformidades dolorosas e inmovilidad, especialmente en los dedos, muñecas, pies y tobillos. El consumo de cantidades adecuadas de bacalao u otros peces puede estar asociado con el manejo de la inflamación articular de la artritis reumatoide.
Los informes de un estudio publicado en la revista médica Arthritis Care & Research concluyeron que cuanto más pescado consuma, mejor será su control de la artritis..
Los investigadores compararon los efectos del consumo de pescado no frito en 176 personas con artritis reumatoide. Los resultados fueron que los que comieron más de dos porciones de pescado por semana tuvieron el efecto más positivo en el control de su artritis.
Cómo el pescado ayuda a tu corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que aproximadamente 610,000 estadounidenses mueren de enfermedades del corazón cada año. Es bien sabido que comer pescado tiene un impacto positivo en la salud del corazón.
En 2018, Nutrientes publicó un estudio que examinó la contribución nutricional que tiene el consumo de pescado en las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un indicador de problemas de salud que a menudo resultan de un exceso de grasa alrededor de la cintura, presión arterial elevada, triglicéridos altos y colesterol HDL bajo. Estos problemas aumentan su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
El estudio basó su evidencia en investigaciones anteriores. Tanto el pescado graso como el magro (bacalao) se utilizaron en el análisis. Los investigadores descubrieron que los pescados grasos tienen un mayor nivel de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, mientras que los pescados magros tienen más yodo y taurina.
La taurina suprime la inflamación y se ha encontrado que reduce la presión arterial. El yodo es necesario para la función tiroidea, y el bacalao contiene 10 veces más yodo que los pescados grasos como el salmón.
Las conclusiones del estudio, publicado en la revista Nutrients, sugirieron una relación entre el consumo de pescado y la reducción de las enfermedades cardíacas que conducen a accidentes cerebrovasculares y muerte coronaria repentina. La recomendación fue incluir pescado magro, como el bacalao, en su dieta como fuente de proteínas, vitamina D, yodo, selenio y taurina, todos los cuales tenían propiedades que apuntan al factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Seguridad alimentaria y alimentación de bacalao
Al igual que en otros alimentos perecederos, los microorganismos en los peces pueden provocar enfermedades causadas por toxinas naturales. Las reacciones adversas al comer bacalao pueden deberse a una cosecha, manejo, almacenamiento o preparación inadecuados. El pescado que se come crudo o parcialmente cocido representa el mayor peligro.
Otros riesgos asociados con los contaminantes ambientales pueden resultar de comer pescado del agua contaminada por contaminantes. Siempre revise la fuente de sus peces antes de comerlos..
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¿Hay peligros de los contaminantes?
La información conflictiva a menudo causa preocupación por la acumulación de mercurio y dioxinas en los peces. El mercurio está naturalmente presente en el medio ambiente como resultado de la actividad volcánica y la erosión de las rocas y se acumula en el océano debido a la contaminación industrial, como la fabricación y la minería..
Casi todos los peces contienen al menos algún nivel de contaminantes y toxinas. Sin embargo, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, los niveles de contaminantes son demasiado bajos para causar daño si se consumen de acuerdo con las pautas del gobierno..
Y según un informe en Nutrientes, que examinó los datos combinados de beneficios para la salud versus exposición a contaminantes, los investigadores están de acuerdo en que dos o tres porciones de pescado por semana anulan cualquier riesgo potencial para la salud.
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¿Deberían las mujeres embarazadas comer bacalao??
Las mujeres embarazadas a menudo limitan la cantidad de pescado que comen debido a las preocupaciones sobre el peligro potencial de mercurio. Pero la investigación muestra que hay poca necesidad de preocuparse.
Un estudio de 2016 evaluó los efectos de los niveles de mercurio en mujeres embarazadas con énfasis en el resultado de sus bebés. Los hallazgos, publicados en el International Journal of Hygiene and Environmental Health, no mostraron efectos negativos en el peso al nacer, circunferencia de la cabeza, altura o riesgo de parto prematuro con las mujeres que comieron pescado y tenían niveles moderados de mercurio en la sangre.
De hecho, los resultados del estudio establecieron que el consumo de pescado puede tener un beneficio protector para la salud del recién nacido. Se alentó a las mujeres a comer al menos dos porciones de pescado por semana durante el embarazo. La FDA está de acuerdo, afirmando que el pescado, como fuente de proteínas, puede ayudar al crecimiento y desarrollo de su hijo.
Las mujeres en edad fértil (de 16 a 49 años) deben comer de dos a tres porciones de pescado por semana. El bacalao está catalogado como una de las mejores opciones. Además, los niños mayores de 2 años deben consumir de una a dos porciones de pescado por semana..
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