¿Es malo comer frijoles y arroz integral todos los días?
Los frijoles con arroz integral son un plato saludable y nutritivo que se come en todo el mundo, un alimento básico en muchos países de América Central y América Latina, así como en el sureste de los Estados Unidos. La combinación popular es una fuente de proteína y proporciona parte de su requerimiento diario de vegetales y granos. Sin embargo, comer solo frijoles y arroz integral puede llevar a deficiencias nutricionales.
Arroz y frijoles en un plato blanco. (Imagen: nataliaspb / iStock / Getty Images)Una proteína completa
Los frijoles y el arroz, hacen una proteína completa cuando se comen juntos, es decir, una que contiene todos los aminoácidos esenciales presentes en la proteína. Mientras que los frijoles y el arroz, individualmente, son bajos en ciertos tipos de aminoácidos esenciales, cada uno ofrece lo que el otro carece. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que consuma de 5 a 6 1/2 onzas equivalentes de proteína por día. Una porción de frijoles de 1/4 taza cuenta como 1 onza de proteína. Los frijoles son altos en proteínas, aunque las cantidades varían. Una taza de garbanzos tiene más de 14.5 gramos de proteína, mientras que los frijoles tienen más de 15 gramos de proteína por taza. Una taza de arroz integral, que cuenta con 2 porciones de granos enteros, tiene 5.03 gramos de proteína.
Alto contenido en fibra dietética
El arroz integral, como grano integral, y los frijoles, independientemente del tipo, tienen un alto contenido de fibra dietética, que proporciona volumen a su dieta. Ambos tienen una serie de beneficios para la salud. La fibra dietética puede ayudar a reducir el estreñimiento, así como a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Una taza de arroz integral tiene 3.5 gramos de fibra, mientras que 1 taza de garbanzos tiene 12.5 gramos por porción. Una taza de frijoles tiene 11.3 gramos de fibra dietética. Esta cantidad de arroz integral proporciona entre el 9,2 y el 14 por ciento de la ingesta recomendada de fibra, mientras que los garbanzos y los frijoles proporcionan entre el 28 y el 50 por ciento de la ingesta recomendada.
Contenido de vegetales y granos
Además de las proteínas, los frijoles y el arroz también lo ayudan a alcanzar su ingesta diaria de granos y verduras. Los frijoles son únicos en este sentido, ya que cuentan como un miembro del grupo de proteínas y del grupo de alimentos vegetales. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que coma entre 2 a 3 tazas de vegetales por día y entre 3 a 4 onzas de granos por día. El USDA recomienda que al menos la mitad de su consumo de granos sean granos integrales, como el arroz integral..
Importancia de la variedad
Si bien los frijoles y el arroz son una opción saludable, especialmente si mantiene bajo el contenido de sodio y grasa agregados, comer solo frijoles y arroz dará lugar a otras deficiencias nutricionales. El USDA recomienda que coma una variedad de proteínas, incluidas fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, pero también recomienda que dos de sus porciones semanales de proteínas sean pescados y mariscos ricos en ácidos grasos esenciales. De manera similar, para los vegetales, los frijoles y los guisantes conforman un solo subgrupo de vegetales, y otros, como los vegetales de hojas verdes, los vegetales con almidón y los vegetales rojos y naranjas, son necesarios para tener una dieta saludable y equilibrada..
