¿Es saludable comer avena cruda?
Si te gusta la avena cruda, no te preocupes. Está perfectamente bien comer avena cruda. Es posible que desee ajustar el tamaño de su porción para mantener las calorías bajo control y remojar la harina de avena un poco antes de tiempo, o al menos tomar un poco de líquido al mismo tiempo, para limitar los posibles efectos adversos de la fibra y los fitatos en la harina de avena..
Una cuchara rellena de avena cruda. (Imagen: Piotr Malczyk / iStock / Getty Images)Calorías y macronutrientes.
La avena se expande a medida que se cocinan en líquido. Si comes avena cocida, una taza tendrá 166 calorías, aproximadamente 6 gramos de proteína, no 4 gramos de grasa y 28 gramos de carbohidratos. Esto incluye 4 gramos de fibra, o 16 por ciento del valor diario. Sin embargo, coma una taza de avena cruda y obtendrá 307 calorías, casi 11 gramos de proteínas, un poco más de 5 gramos de grasa y casi 55 gramos de carbohidratos. Esto incluye más de 8 gramos de fibra, o el 33 por ciento de la DV. Mezclar una porción de 1/2 taza de avena cruda con otros alimentos, como el yogur y la fruta, le dará un desayuno más equilibrado y le proporcionará un nivel razonable de calorías.
Vitaminas y minerales
Una porción de 1/2 taza de avena sin cocer proporciona el 74 por ciento del DV para el manganeso y al menos el 10 por ciento del DV para la tiamina, hierro, zinc, magnesio, fósforo y selenio. La tiamina ayuda a convertir los alimentos que consume en energía, y el hierro ayuda a formar glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el cuerpo. El selenio y el manganeso actúan como antioxidantes para limitar el daño a sus células, y usted necesita magnesio, zinc y fósforo para formar el ADN..
Beneficios potenciales para la salud
La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. Esta fibra puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre y disminuir su riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes, según un artículo de revisión publicado en "Revisiones completas en ciencia de los alimentos y seguridad alimentaria" en julio de 2012.
Maneras de usar la avena cruda
Probablemente no quiera comer avena cruda en seco, ya que esto podría causar dos problemas potenciales. Primero, debe aumentar la cantidad de líquidos que bebe a medida que aumenta su ingesta de fibra para ayudarlo a evitar posibles problemas gastrointestinales, como gases e hinchazón. Esto puede ser tan simple como verter la leche sobre la avena cruda y comerlos como el muesli o mezclarlos en un batido. Segundo, la avena contiene una sustancia llamada fitato, pero su procesamiento destruye la enzima necesaria para descomponerla. El fitato se puede unir con algunos de los minerales en su avena, por lo que no puede absorberlos. Remojar su avena, como lo hacen las personas cuando hacen avena durante la noche - avena empapada en una mezcla de leche y fruta - puede ayudar a disminuir la cantidad de fitato y mantener más minerales disponibles para la absorción.
