¿Es saludable comer aguacates todos los días?
Todo el mundo está familiarizado con los aguacates. Estas frutas verdes de mantequilla son nativas de climas cálidos y templados y se consumen comúnmente en todo el mundo. Incluso hay restaurantes dedicados a esta comida rica en nutrientes. Sin embargo, la popularidad del aguacate le ha dado una mala reputación. A menudo se piensa que esta fruta es buena para su salud pero mala para su billetera. Si bien es posible que su cuenta bancaria no le agradezca por comer aguacates todos los días, pueden ser una parte perfectamente saludable de una dieta balanceada..
Los aguacates son ricos en una variedad de nutrientes, como vitaminas, minerales, ácidos grasos omega y antioxidantes. (Imagen: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)Lee mas: 12 deliciosas nuevas recetas de aguacate
Propina
El consumo diario de aguacates puede ser saludable, especialmente si está siguiendo una dieta cetogénica o baja en carbohidratos.
Comer aguacates todos los días
Si estás interesado en comer aguacates todos los días, deberás averiguar cuánto estás consumiendo. Unas pocas rebanadas de aguacate en el sushi no se acercarán al tamaño de la porción recomendada, mientras que mezclar el aguacate en un batido podría superarlo. La mayoría de las recetas requieren aproximadamente de un tercio a la mitad de un aguacate, que es aproximadamente equivalente a una porción si su aguacate es de tamaño pequeño a mediano.
El tamaño de la porción por peso para un aguacate es de 50 gramos (1.76 onzas). El promedio del aguacate de California es de aproximadamente 136 gramos por fruta (4,8 onzas), mientras que el promedio del aguacate de Florida es más del doble, 304 gramos (10,7 onzas) por fruta. Ya que debes consumir unos 400 gramos de frutas y verduras cada día, dos o tres porciones de aguacate pueden convertirse fácilmente en parte de una dieta diaria saludable. Si está consumiendo tipos más pequeños de aguacates, como los aguacates de California, incluso comer un aguacate entero podría ser razonable.
Si está siguiendo una dieta vegana, baja en carbohidratos o cetogénica, los aguacates son particularmente elección saludable de grasa. Mientras que las grasas animales son ricas en grasas saturadas que son malas para usted en exceso, los aguacates están llenos de grasas saludables para el corazón llamadas ácidos grasos omega. Otros alimentos que contienen estos ácidos grasos saludables incluyen aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas y salmón..
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¿Por qué los nutrientes difieren en los aguacates?
Los aguacates se consideran un súper alimento rico en vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas insaturadas saludables. Debe tener en cuenta que hay cientos de diferentes tipos de aguacates cultivados en todo el mundo. Solo unas pocas docenas de estas son cultivadas popularmente, por lo que es probable que veas aguacates Hass (o California) o aguacates dominicanos (o Florida) en la mayoría de los supermercados. También puede estar familiarizado con los tipos de aguacate como Bacon, Mexicola y Pinkerton, que son otras variedades populares.
Como podrás imaginar, la Amplia gama de especies de aguacate. significa que puede haber diferencias en tamaño y nutrición. Por ejemplo, el promedio del aguacate Hass oscila entre 6 y 14 onzas, mientras que los aguacates de la variedad Bacon generalmente oscilan entre 10 y 18 onzas. Dos de los aguacates más populares, California y Florida, son conocidos por tener diferentes sabores. Sin embargo, también tienen diferentes contenidos de grasa y algunas diferencias nutricionales..
Por ejemplo, 50 gramos (1.76 onzas) de un aguacate de Florida contienen 8.7 miligramos de vitamina C (14.5 por ciento de su valor diario total recomendado). En comparación, 50 gramos de aguacate de California suministran 4.4 miligramos de vitamina C (7.5 por ciento de la cantidad que necesitarías en un día). Esto significa que una porción de 50 gramos de aguacate le proporciona el doble de vitamina C si elige un aguacate de Florida en lugar de un tipo de California. A pesar de las diferencias en las cantidades de nutrientes, la mayoría de los nutrientes suministrados por diferentes especies de aguacates son los mismos.
Nutrientes en Aguacates
Los aguacates son típicamente ricos en vitaminas del complejo B; vitaminas C, E y K; Y ciertos minerales. También son una buena fuente de grasas poliinsaturadas: puedes encontrar ácidos grasos omega-3 y omega-6 en ellas. Cada porción (50 gramos) de un aguacate de California tiene aproximadamente:
- 5 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B3 (niacina)
- 7.5 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B5 (ácido pantoténico)
- 7 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B6
- 11 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B9 (folato)
- 7.5 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C
- 5 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E
- 13 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina K
- 7 por ciento de la cantidad diaria recomendada de potasio
Estos aguacates tienen pequeñas cantidades de vitamina A y B1 (tiamina), así como una variedad de diferentes minerales, que incluyen calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, selenio y manganeso. También son una buena fuente de proteína de origen vegetal y son ricos en fibra, proporcionando el 13.5 por ciento de su cantidad diaria recomendada por porción.
Una cantidad similar de un aguacate de Florida proporciona los mismos nutrientes pero cantidades generales más bajas de la mayoría de ellos, con la excepción de tres. Aguacates de Florida en realidad contienen más:
- Vitamina C (14.5 por ciento de su cantidad diaria recomendada)
- Vitamina E (7.5 por ciento de su cantidad diaria recomendada)
- Cobre (8 por ciento de su cantidad diaria recomendada) por porción
Esto significa que si usted come una porción de aguacate todos los días, es posible que desee variar los tipos de aguacates que come..
Las grasas saludables en los aguacates
Las grasas saludables en los aguacates son una de las mejores partes de ellos. Los ácidos grasos omega vienen en una variedad de tipos. Es probable que haya visto suplementos que ofrecen omega-3, -6 y -9. Las grasas omega que son mejores para usted son los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Estos son omega-3 y omega-6 y son exactamente las grasas omega que se pueden encontrar en los aguacates..
El omega-6 generalmente proviene de alimentos como nueces, semillas y aceites vegetales, por lo que no es ninguna sorpresa que el aguacate sea Rico en este ácido graso.. Los ácidos grasos omega-6 son buenos para la salud de su sistema inmunológico y para el mantenimiento del metabolismo. Su consumo ha sido relacionado con la prevención de enfermedades del corazón..
El omega-3 es un ácido graso que es importante para mantener las funciones del sistema nervioso y del sistema inmunológico. Estos ácidos grasos incluso se han utilizado en varios ensayos clínicos para prevenir o tratar una amplia gama de enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos del sistema digestivo y enfermedades inflamatorias y autoinmunes..
Hay muchos tipos de omega-3, pero el tipo más común, el ácido alfa-linolénico (ALA), es la versión que normalmente encontrarás en las plantas. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan un total de 1.1 a 1.6 gramos de ALA por día, aunque según un estudio de 2019 en la revista Proceedings of Nutrition Society, este valor pronto puede aumentar a 2 gramos por día o más.
El aguacate: un súper alimento rico en nutrientes
Los aguacates son conocidos por ser ricos en nutrientes; Esto es parte de la razón por la que se les considera un súper alimento. Con tantas vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos, comer aguacates todos los días puede mejorar potencialmente su salud. Los beneficios del aguacate incluyen:
- Apoyo al manejo del peso.. Aunque son altos en grasa en comparación con otras frutas, un estudio de 2013 en el Diario de nutrición mostró que comer aguacates puede aumentar la sensación de saciedad, lo que ayuda a perder peso..
- Ayudando a reducir la inflamación y el colesterol.. Los aguacates contienen fitoesteroles y antioxidantes que ayudan a respaldar sus sistemas inmunes y metabólicos, y ambos pueden respaldar una buena salud cardiovascular.
- Proporcionar al cuerpo grasas esenciales saludables (ácidos grasos omega). Estas grasas benefician al corazón, mejoran la salud general y pueden ayudar a prevenir varias enfermedades. En particular, el ALA (omega-3) en el aguacate se ha asociado con propiedades antiinflamatorias y contra la obesidad. También se ha vinculado a efectos neuroprotectores; un estudio de 2015 en el BioMed Research International Journal discutió cómo el ALA puede aumentar los niveles de proteínas neuroprotectoras que tienen propiedades neurológicas y neuropsicológicas.
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