¿La proteína del suero es buena o mala?
Pocos suplementos son tan populares como la proteína de suero. No promete cambios masivos, pero puede ayudarte a construir músculo. A diferencia de muchos suplementos, la proteína de suero de leche ha sido muy investigada y hay evidencia suficiente para demostrar cómo ayuda y cómo puede doler. A menudo se promueve como un suplemento para culturistas serios, pero en realidad es relativamente inofensivo.
Puede agregar proteína de suero a su dieta, ya sea que esté tratando de ganar o perder peso. (Imagen: jirkaejc / iStock / GettyImages)Ser un consumidor inteligente
Cuando inicia cualquier suplemento, debe asegurarse de que sea seguro, saludable y que realmente haga lo que dice hacer. De acuerdo con el sitio web de la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU., No se les permite revisar los suplementos dietéticos para verificar su seguridad y eficacia antes de comercializarlos. Eso significa que tiene que ser un consumidor inteligente y sopesar los pros y los contras de la proteína en polvo que está comprando.
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Importancia de la proteína
Como uno de los tres macronutrientes, la proteína es una parte importante de su dieta. Los otros dos macronutrientes son carbohidratos y grasas. Algunas dietas son bajas en carbohidratos y otras son bajas en grasas, pero las proteínas no son negociables. Necesitas proteínas en tu dieta para mantenerte saludable..
Cuánto necesitas?
Un artículo de Harvard Health dice que una persona sedentaria debería tener 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Eso es 54 gramos de proteína por día si pesas 150 libras.
De acuerdo con un estudio de 2016 de Nutrition Bulletin, si está activo o intenta mantener su masa muscular mientras pierde peso, sus necesidades de proteínas aumentan a aproximadamente de 0,54 a 0,90 gramos por libra de peso corporal. Eso es de 81 a 135 gramos de proteína por libra de peso corporal para una persona de 150 libras. El número aumenta cuando estás activo porque el tejido muscular se descompone y necesita ser reconstruido usando proteínas.
Ya sea que seas un corredor o un levantador de pesas, tu cuerpo está descomponiendo las proteínas más rápido que alguien que no hace ejercicio. Eso significa que necesita más proteína y un suplemento puede ayudarlo a agregarla a su dieta..
¿Por qué es especial el suero de leche?
La proteína del suero se deriva de la leche de vaca. Un artículo de Whey Protein Institute explica que el suero se separa cuando se produce queso. Las enzimas se utilizan para separar el suero del queso. Luego se deshidrata y se convierte en polvo, que es lo que consume..
Beneficios de la construcción de músculo
Un estudio de 2016 publicado en Sports Medicine muestra que agregar proteína de suero de leche puede ayudarlo a desarrollar músculo más rápido y fortalecerse incluso en comparación con otros suplementos de proteínas que no contienen suero de leche. Este estudio es importante porque muestra que la proteína de suero de leche es más útil que otros suplementos de proteínas. Otras opciones son la proteína del guisante, la proteína de soya y varias otras de origen animal y vegetal..
Aminoácidos en el suero
Una de las cosas que hace que la proteína de suero sea más efectiva son los aminoácidos que contiene. Toda la proteína está hecha de aminoácidos. En el cuerpo humano, hay 20 en total, dice un artículo de la Universidad de Arizona, y cada uno desempeña un papel diferente. Es importante tenerlos todos en su dieta, pero su cuerpo los fabrica en un puñado. Los nueve aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo. Puedes obtenerlos solo de tu dieta..
Tres de estos aminoácidos esenciales son particularmente interesantes para aquellos que buscan construir músculo. Los llamados aminoácidos de cadena ramificada, que son isoleucina, leucina y valina, parecen ser particularmente importantes en el proceso de construcción muscular. De hecho, un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Physiology muestra que tomar esos tres aminoácidos solo fue suficiente para estimular el crecimiento muscular.
La proteína de suero de leche es particularmente alta en estos aminoácidos, lo que la convierte en una poderosa forma de proteína que construye músculos..
Proteína de suero para bajar de peso
Cuando estás tratando de perder peso, tienes que reducir la cantidad de alimentos que comes. Sin embargo, sus requerimientos de proteínas en realidad aumentan, no disminuyen. Eso significa que necesita aumentar la cantidad de proteínas en su dieta mientras come menos alimentos.
Agregar un suplemento de proteínas ayuda porque son una inyección concentrada de proteínas con pocas calorías. Por ejemplo, una porción de Gold Standard Whey Protein de Optimum Nutrition tiene 24 gramos de proteínas y 110 calorías. Esa es una parte importante de su requerimiento de proteínas para el día con menos calorías que una lata de cola.
Alta proteína para bajar de peso
Una dieta alta en proteínas puede beneficiar su salud si está luchando por perder peso. La proteína satisface tu hambre por más tiempo que la grasa o los carbohidratos. Si estás comiendo menos, es más fácil perder peso. Perder peso ayuda con muchos riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas y diabetes.
Por otro lado, la proteína de suero en polvo puede ayudarlo a ganar o mantener su peso. Si tienes un metabolismo rápido o luchas por comer lo suficiente, los batidos de proteína de suero pueden reforzar tu dieta. Ingerir proteínas líquidas no es tan molesto para su sistema digestivo como las proteínas regulares de fuentes de carne o vegetales. Beber su proteína significa que su estómago no tiene que trabajar tan duro para digerirla. Además, los polvos de proteína de suero por lo general tienen sabor y sabor delicioso.
Manejo de la diabetes tipo 2
Existe cierta evidencia de que tomar un suplemento de proteína de suero puede ayudar a una persona con diabetes tipo 2 a controlar los niveles de glucosa. Un estudio de 2015 publicado en el World Journal of Diabetes dice que puede ayudar debido al alto nivel de aminoácidos y al efecto saciante de las proteínas..
La acometida de aminoácidos puede hacer que su cuerpo libere insulina incluso sin ingerir carbohidratos, lo que ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre. Los investigadores mencionan que es necesario que haya más estudios para determinar la dosis adecuada de proteína de suero.
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Inconvenientes de la proteína de suero
Al igual que cualquier suplemento, la proteína de suero tiene algunos peligros potenciales, especialmente si consume demasiado. La proteína del suero es segura para la mayoría de las personas, pero todavía hay algunas excepciones a considerar.
Problemas digestivos
Ya que se deriva de los lácteos, la proteína de suero de leche puede ser dura para el estómago. Si eres intolerante a la lactosa o alérgico a los lácteos, evita este suplemento. Opta por un polvo de proteína vegetariana en su lugar. Dado que la proteína de suero de leche generalmente sabe mejor cuando se mezcla con leche, puede ser difícil de digerir.
Fabricantes incompletos
El peligro real de la proteína de suero no es tan simple como un efecto secundario. El verdadero peligro está en la propia industria de los suplementos. Dado que la FDA no puede controlar de cerca todos los suplementos que se producen, algunos productos incompletos se escapan por las grietas. Un artículo de Harvard Health arroja luz sobre la realidad de la situación..
Una organización llamada Clean Label Project probó 134 productos de proteínas y descubrió que muchos de ellos contenían metales pesados que podrían ser peligrosos para su salud. Algunos de ellos eran pesticidas y otros carcinógenos como el BPA. El problema fueron las prácticas de fabricación cuestionables, que causaron la contaminación de los polvos..
Afortunadamente, el Proyecto de Etiqueta Limpia aún revisa los polvos de proteína de suero e incluye una lista de productos seguros en su sitio web.
Riesgos de la dieta alta en proteínas
Hay mucha controversia sobre los peligros de las dietas altas en proteínas. Los suplementos de proteína de suero de leche hacen que sea increíblemente fácil aumentar su ingesta de proteínas, lo que significa que puede comer una dieta alta en proteínas sin estar demasiado llena..
Incluso si está usando alimentos integrales, todavía hay controversia sobre las dietas ricas en proteínas. Algunas de las quejas son que debilitan los huesos y dañan los riñones. Sin embargo, según un estudio de 2015 publicado en Avances en nutrición, no existe un peligro inherente a una dieta alta en proteínas para personas saludables.
Problemas de riñon
Las dietas ricas en proteínas solo son peligrosas si tiene problemas renales preexistentes. Después de digerir y usar proteínas, hay subproductos que los riñones deben extraer de la circulación sanguínea. Se están deshaciendo de los desechos que no quieres que floten alrededor de tu cuerpo. Cuanto más proteína coma, más trabajo tendrán los riñones.
Si tiene una afección renal, debe consultar con su médico antes de usar un suplemento de proteína de suero. De lo contrario, la proteína añadida en su dieta no es necesariamente peligrosa. De hecho, un estudio de 2016 publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva mostró que los hombres que comieron hasta 3.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal durante cuatro meses no experimentaron efectos secundarios adversos. Eso es aproximadamente tres veces la cantidad de proteína que necesita una persona activa.
Mitos de proteína de suero
Las anécdotas y los primeros estudios realizados sobre la proteína del suero dieron lugar a la creencia de que la proteína del suero no es buena para los riñones o el hígado. Estos conceptos erróneos han sido desmentidos. La única vez que es peligroso es si tiene un problema preexistente que lo obliga a reducir su ingesta de proteínas..
La proteína del suero no elevará sus niveles de colesterol, según un estudio de 2016 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Los mismos estudios mostraron que la proteína de suero en realidad reduce los niveles de triglicéridos.
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Whole Foods sigue siendo la regla
Si bien la proteína de suero de leche puede ayudar, está destinada a ser utilizada como un complemento de su dieta. Comer proteínas de vegetales y productos animales como la carne sigue siendo la mejor opción. Si bien la proteína de suero está fortificada con algunas vitaminas y minerales, hay muchos más en los alimentos integrales..
La carne tiene una increíble colección de vitaminas, particularmente vitaminas B También tiene vitaminas solubles en grasa que no puedes obtener de los vegetales. Las fuentes de proteínas como los frijoles tienen una fibra saludable que es buena para el corazón y la salud digestiva. Las fuentes alimenticias de proteína vienen con una serie de beneficios que la proteína de suero simplemente no puede igualar.
