Menús cetogénicos y planes de comidas

Como una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos, la dieta cetogénica es un sueño para los amantes del tocino, los amantes de la crema pesada y los enamorados de las verduras. Sin embargo, no es tan atractivo para los entusiastas de los espaguetis, los fanáticos de los frijoles o los obsesionados con las frutas, dado que todos esos alimentos ricos en carbohidratos, y más, están fuera de los límites..

Rellénese primero con grasa y luego con proteína en la dieta cetogénica. (Imagen: anyaivanova / iStock / GettyImages)

Si ha decidido subirse al carro cetogénico, la planificación de las comidas se convertirá en un pasatiempo necesario. Para su propia cordura, dedique un tiempo cada semana para escribir un plan de comidas cetogénicas, haga una lista de ingredientes de la tienda de comestibles y compre todo tipo de necesidades cetogénicas..

¿Qué es la dieta cetogénica??

La dieta cetogénica se originó como un plan de alimentación para controlar las convulsiones en personas que sufren epilepsia, es decir, en su corazón, el ceto es una dieta terapéutica y no simplemente una forma de perder peso rápidamente. Por lo general, un médico lo prescribe a los niños que no responden bien a los medicamentos anticonvulsivos y luego los implementa y controla cuidadosamente un dietista registrado..

Sin embargo, dado el aumento en la popularidad de la dieta ceto, un buen número de seguidores recientes en la actualidad probablemente estén más preocupados por la pérdida de peso y otros beneficios para la salud que su relación con la epilepsia. El objetivo es forzar a su cuerpo a usar la grasa para obtener energía en lugar de su fuente de combustible preferida, la glucosa o el azúcar. Este combustible a base de grasa es conocido como cetonas, que son producidos por el hígado a partir de la grasa almacenada en su cuerpo. Cuando tu cuerpo usa cetona como combustible, se dice que lo eres ".en cetosis."

La dieta ceto difiere de otros planes de alimentación bajos en carbohidratos, como Atkins, porque enfatiza el consumo de grasas en lugar de proteínas..

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Qué comer en Keto

No hay ifs, ands ni buts al respecto: la dieta cetogénica es restrictiva. Prohibe casi todas las formas de carbohidratos, desde frutas hasta granos y legumbres, y fomenta el consumo de carne, pollo, productos lácteos y vegetales con toda la grasa. Los alimentos que están aprobados para la dieta son:

Carne y aves de corral: Pollo, ternera, cerdo, tocino y salchichas (siempre que no tengan azúcar), cordero, pavo, pato y huevos
Mariscos: Pescado, como el salmón, el atún y el bacalao; crustáceos, como camarón, cangrejo y langosta; moluscos, como mejillones, ostras y vieiras
Verduras sin almidón: Brócoli, calabacín, coliflor, pimientos, tomates, espárragos, pepinos, cebollas, champiñones, espinacas, verduras de hoja verde, judías verdes, berenjenas y pimientos
Productos lácteos con toda la grasa: Quesos blandos y duros, queso crema, crema agria y crema espesa.
Grasas Aceite de oliva, aceite de coco, ghee, mayonesa, mantequilla y manteca de cerdo.
Nueces y mantequilla de nueces: Almendras, anacardos, nueces y nueces, esencialmente todos los tipos, aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres. Su inclusión en la dieta ceto es debatida y quizás sujeta a preferencias personales..
Hierbas y especias: Todas las hierbas y especias secas o frescas.
Bayas: Arándanos, moras y frambuesas en cantidades limitadas.
Edulcorantes artificiales: Stevia y sacarosa en cantidades limitadas
Bebidas: Café y té sin azúcar, agua sin gas o con gas, licor fuerte, vino seco o vino con gas en cantidades limitadas

Si bien puede parecer una lista bastante importante de alimentos que puede comer, la lista de elementos que no puede disfrutar es casi tan larga. Incluye:

Fruta: Todas las frutas excepto las bayas mencionadas anteriormente, que incluyen bananas, manzanas, sandías, uvas, melocotones, melones, mangos, toronjas y naranjas.
Granos y productos de grano: Granos integrales o refinados, como arroz, avena, maíz, quinua y cebada, y productos de granos, que incluyen pan, pasta, avena, pizza, bagels, palomitas de maíz, cereales y cualquier cosa hecha con trigo.
Almidón y hortalizas de raíz: Patatas dulces, papas blancas, zanahorias, chirivías, remolachas, nabos y camotes.
Legumbres Todo tipo de frijoles, incluyendo negro, riñón, pinto, azul marino, soya y garbanzo, junto con lentejas y guisantes
Productos lácteos bajos en grasa: Leche descremada o baja en grasa, queso descremado o parcialmente descremado, queso crema bajo en grasa o sin grasa y yogur
Azúcar y dulces: Chocolates, golosinas, galletas, pasteles, helados, pudines y pasteles.
Condimentos azucarados: Ketchup, salsa barbacoa y algunos aderezos para ensaladas.
Bebidas azucaradas: Gaseosas, jugos, batidos, té y café endulzados, cerveza, vino dulce y cócteles endulzados.

A veces, puede ser difícil saber si un producto se ajusta al plan de comidas cetogénicas. Echa un vistazo a la lista de ingredientes. Si ve algo que se parece al azúcar en esa lista, vuelva a colocarlo en el estante.

Plan de comidas Keto desayunos

El desayuno más fácil de la dieta cetogénica, y uno al que recurren muchos novatos, es una forma de huevos y carne de desayuno. Puede revolver, escalfar, hervir o freír los huevos, según su preferencia. Si tiene las habilidades, también puede preparar una tortilla rellena con queso y verduras.

A veces, sin embargo, los huevos y la carne se ponen un poco cansados. La simple preparación de los huevos de una manera diferente, como en los muffins de una sola porción o como parte de una cazuela, puede sacarlo de la rutina alimentaria. Sin embargo, si necesita un descanso de los huevos y el tocino o la salchicha, intente algo un poco diferente, como:

Salmón ahumado con queso crema (¡casi como salmón en un panecillo!)
Queso cottage con toda la grasa espolvoreado con bayas y chia o semillas de lino
Panqueques de harina alternativa, como los que se hacen con harina de coco, crema, huevos y queso crema simple

Plan de comidas Keto Almuerzos

Prepárese para empacar su almuerzo, porque la mejor manera de seguir un plan de comidas de ceto es llevar platos caseros. Siempre se puede llenar con una gran ensalada verde que está cubierta con proteínas y rociada con grasas como el queso, las nueces y el aderezo, pero a veces eso no es suficiente para llegar a la mitad del día. Otras opciones incluyen:

Ensalada de pollo o huevo encima de ensalada de hojas verdes con aguacate en rodajas
"Nachos" hechos con rodajas de pimientos cubiertos con carne molida sazonada, cebollas, tomates, aguacate y crema agria
Envolturas de lechuga BLT rellenas con tocino, tomates picados y, por un poco de grasa y proteína extra, huevos duros
Sopas caseras que no tienen papas, arroz o fideos, como la crema de brócoli o la carne de res vegetal

Plan de cenas ceto

La parte difícil acerca de cocinar la cena en la dieta ceto es complacer a todos en el hogar que no están haciendo lo mismo. En algunos casos, los alimentos que se ajustan al plan de comidas de ceto no son tan diferentes de las cenas "típicas", como cuando se asa un buen trozo de carne y se combina con una ensalada. Otras veces, es posible que desee preparar un lado de los carbohidratos para otros, como las papas o el arroz asados. En este caso, simplemente puede dejar que la persona que solicita el carburador realice la preparación. Algunas cenas de ceto-dieta para mantener en una lista son:

Chili, menos frijoles, con una ensalada
Carne a la parrilla, como pollo, filete o chuletas de cerdo, con un lado de coliflor cursi y coles de Bruselas estofadas
Asado de olla a fuego lento con verduras asadas.
Camarones o pollo al curry de coco con arroz de coliflor
Camarones y vieiras envueltas en tocino

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Comer fuera en Keto

Salir de un viaje o pasar la hora feliz con amigos no será tan fácil como lo fue antes, pero no tienes que renunciar a los restaurantes para siempre cuando estás siguiendo la dieta ceto. La clave para mantener el éxito es prepararse con anticipación, hacer muchas preguntas y no tener miedo de hacer modificaciones..

Por ejemplo, cuando se trata de un restaurante estadounidense habitual, una comida apta para el ceto puede consistir en una hamburguesa con pepinillos, cebollas, tomates, lechuga y mostaza. Si realmente quiere sostener la hamburguesa con las manos, pida un trozo grande de lechuga y envuélvalo todo. Sáltate el ketchup y el bollo. En lugar de papas fritas en el lado, pide una ensalada. Solo prepárate para pagar un poco más.

Otras opciones para comer en una dieta ceto incluyen:

Una ensalada de burrito con lechuga, carne (pregunte si hay azúcar agregada), vegetales de fajita, pico de gallo, queso, guacamole y crema agria
Alas de búfalo, siempre que no estén empanadas y tengan una salsa hecha solo con una salsa picante a base de vinagre
Cualquier tipo de carne a la parrilla o al horno con mantequilla extra o aceite de oliva, pero sin lados de papas fritas, arroz o fideos. Pide verduras extra en su lugar.

No tenga miedo de hacer preguntas a su servidor, incluso si se trata de pedirles que regresen y verifiquen con los cocineros cómo se hacen los artículos. Es perfectamente razonable querer saber si una salsa está espesa con almidón, si la carne está empanada o si el aderezo se hizo con azúcar..

Pros y contras de Keto

Keto fue diseñado para personas que sufren de epilepsia; sin embargo, eso no quiere decir que no haya investigaciones que respalden sus beneficios más allá de controlar esos síntomas.

Pérdida de peso: Una revisión sistemática y un metanálisis de los estudios publicados en 2017 en Obesity Reviews determinaron que la dieta cetogénica puede ser eficaz para suprimir el apetito y ayudar a las personas a sentirse menos hambrientas.
Conservación de la memoria: Un estudio sobre roedores publicado en 2017 en Cell Metabolism encontró que la dieta cetogénica redujo la mortalidad a la mediana edad y ayudó a prevenir el deterioro de la memoria en ratones..
Manejo de la diabetes tipo 2: Un estudio de 2018 publicado en Diabetes Therapy determinó que la cetosis nutricional mejoró los biomarcadores para la diabetes y redujo el uso de medicamentos..

A pesar de esto, algunos expertos en salud no están convencidos de que un plan de comidas cetogénicas sea el camino a seguir. En 2017, el médico de atención primaria, el Dr. Marcelo Campos, escribió un blog para la Escuela de Medicina de Harvard, advirtiendo sobre algunos inconvenientes y riesgos de ceto, que incluyen:

La naturaleza restrictiva de la dieta, lo que dificulta su seguimiento a largo plazo.
los síntomas iniciales de la abstinencia de carbohidratos, que pueden incluir fatiga, mal aliento, náuseas, estreñimiento y problemas para dormir
El peligro potencial para las personas con enfermedad renal.

Además, este plan de alimentación particular puede no satisfacer todas sus necesidades de micronutrientes. Hable con su médico sobre cómo complementar su dieta para asegurarse de que está obteniendo las vitaminas y los minerales que necesita para una vida saludable.

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