Lista de alimentos y su valor nutricional

Una dieta equilibrada es la piedra angular de la buena salud. Comer una dieta variada que incluya los principales grupos de alimentos asegura que obtenga el espectro de macronutrientes y micronutrientes cruciales para prevenir enfermedades. Para hacer que los grupos de alimentos y el valor nutricional de los alimentos sean más fáciles de entender, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos desarrolló la referencia de alimentos MyPlate, que reemplaza la antigua pirámide alimenticia. Usar esto como una guía hace que sea más fácil elegir cosas saludables para comer en cada comida.

Una ensalada de brócoli y quinua puede ayudarlo en su búsqueda de una dieta balanceada. (Imagen: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Lee mas: ¿Cuáles son los beneficios de una dieta equilibrada??

Valor nutricional de los alimentos proteicos

La proteína es típicamente la pieza central de una comida. Un filete de pescado, una pechuga de pollo o un huevo puede ser el evento principal, mientras que las verduras y los granos sirven como acompañamiento. Hay una buena razón para eso: las proteínas y sus aminoácidos constituyentes son los bloques de construcción del cuerpo, formando el tejido que forma los huesos, músculos, piel, órganos y cabello. La proteína también es crucial para la función inmune saludable.

Los alimentos con proteínas, que incluyen frijoles, nueces y semillas además del pescado, la carne y los huevos, son ricos en ciertas vitaminas y minerales, que incluyen:

Vitaminas B: Ayuda al metabolismo y producción de energía..
Vitamina E: un poderoso antioxidante que combate los radicales libres que contribuyen a la formación de enfermedades..
Hierro: ayuda a proporcionar oxígeno a tus músculos y apoya el metabolismo..
Magnesio: desempeña un papel en la síntesis de proteínas, el control de los músculos y los nervios y la regulación del azúcar en la sangre..
Zinc: apoya la función inmune saludable y la cicatrización de heridas.

Granos integrales saludables

Cada comida debe incluir algunos alimentos del grupo de granos, como arroz, pan o cereal. Los granos proporcionan carbohidratos, la energía de la que depende su cuerpo para pasar el día. Los granos también son buenas fuentes de vitaminas B y selenio, un mineral que juega un papel importante en la reproducción y protege contra el daño oxidativo y la infección..

Los granos también son una buena fuente de fibra dietética. Este tipo de carbohidratos no se digiere y aporta pocas calorías. En su lugar, viaja a través del sistema digestivo y agrega volumen a las heces, lo que facilita el pase. La fibra también ayuda a reducir el colesterol porque evita que un poco de colesterol se absorba en el torrente sanguíneo.

Lo más importante que se debe saber sobre el grupo de granos es que no todos los granos son iguales. Cuando se procesan los granos, se eliminan su germen y salvado, dejando solo el endospermo con almidón. Sin embargo, el salvado y el germen contienen la mayoría de los nutrientes y fibra. Los granos enteros, por otro lado, no han sido despojados de nutrientes. Son una fuente mucho más rica de vitaminas y minerales, y su contenido de fibra es significativamente mayor. El USDA recomienda que al menos la mitad de sus granos diarios provengan de granos integrales, pero más es mejor.

Lee mas: Las funciones de los seis grupos principales de alimentos

Beneficios de frutas y verduras

Las frutas y los vegetales son potencias energéticas, llenas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que combaten las enfermedades. Llenar la mayoría de su plato con frutas y verduras en cada comida mejorará dramáticamente su salud, porque son fuentes ricas de varios nutrientes cruciales:

Vitamina C: un potente antioxidante que combate los radicales libres y es esencial para la síntesis del colágeno, que constituye el tejido conectivo y ayuda a la cicatrización de las heridas..
Vitamina A: la vitamina de la visión, que también apoya la función inmune, la reproducción y la comunicación celular..
Potasio: un mineral que equilibra el sodio en la sangre y ayuda en la función nerviosa y muscular..
Folato: una vitamina importante para el crecimiento y desarrollo y prevención de defectos de nacimiento..

Algunos de los mejores súper alimentos pertenecen al grupo de frutas y verduras. Los súper alimentos son fuentes ricas en nutrientes e incluyen alimentos como los arándanos, la col rizada y las bayas del acai. Trate de incluir algunos de estos alimentos en su plan de comidas diario.

El USDA recomienda que los adultos consuman de 1 1/2 a 2 tazas de frutas por día y de 2 a 3 tazas de verduras por día. Es importante comer frutas y verduras de diferentes colores, ya que sus colores son indicativos del tipo de fitoquímicos que contienen. Cada fitoquímico juega un papel importante en la lucha contra la enfermedad..

Lácteos y aceites saludables

No todas las grasas son malas, y algunas son esenciales para el funcionamiento óptimo de su corazón y cerebro. A diferencia de las grasas saturadas y trans, que se encuentran en las carnes grasas y en la comida chatarra, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en los aceites, como la oliva y la canola, ayudan a reducir el colesterol malo LDL y elevan el colesterol HDL saludable. Las grasas saludables también se encuentran en las nueces, semillas y pescados grasos..

Los productos lácteos son fuentes ricas en calcio, que necesita para tener huesos fuertes, y una fuente de vitamina D que funciona con el calcio para fortalecer la salud de los huesos. Los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, son buenas fuentes de probióticos que mejoran la salud intestinal. Los productos lácteos también tienen un alto contenido de grasa y grasa saturada, por lo que se recomienda elegir versiones de leche y yogur con bajo contenido de grasa y sin grasa y limitar el consumo de queso, crema agria y otros productos lácteos con alto contenido de grasa..

Lee mas: ¿En qué grupos de alimentos se encuentran los carbohidratos??