Lista de carbohidratos refinados
Las pastas, los donuts, los pasteles, las pastas y las pizzas son algunos de los alimentos más queridos del mundo. Están ampliamente disponibles, tienen un precio bajo y un sabor increíble. Después de todo, ¿quién podría decir que no a una rebanada de pizza caliente después de un largo día? Desafortunadamente, estas golosinas están cargadas de azúcar refinada, grasas trans y productos químicos potencialmente dañinos Eso puede dañar tu salud a largo plazo..
El consumo de demasiados carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la pasta blanca, puede aumentar su riesgo de enfermedad crónica. (Imagen: Michael Barrow Photography / Moment / GettyImages)¿Qué son los carbohidratos refinados??
¿Alguna vez se preguntó por qué los nutricionistas recomiendan elegir pan integral sobre pan blanco o arroz integral sobre arroz? La razón es que el pan blanco, el arroz blanco, la pasta blanca, el azúcar y otros alimentos "blancos" son Alto contenido de carbohidratos refinados.. Estos compuestos se han relacionado con la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la resistencia a la insulina y los trastornos inflamatorios..
Según un artículo de investigación de 2014 publicado en la revista Mediators of Inflammation, los carbohidratos refinados desencadenan una inflamación de bajo grado, que a su vez, puede contribuir a la resistencia a la insulina y la obesidad. Otro estudio, que se publicó en The American Journal of Clinical Nutrition en 2015, ha relacionado los azúcares refinados con los cambios de humor, la fatiga y la depresión. Si bien es cierto que comer una galleta o un trozo de chocolate es poco probable que cause algún daño, estos alimentos puede afectar tu salud cuando se consume en exceso.
Los carbohidratos refinados tienen un alto índice glucémico y poco o ningún valor nutricional, lo que lleva a picos de azúcar en la sangre seguidos de choques. Cereales de desayuno, por ejemplo, se han despojado de casi toda la fibra, por lo que el azúcar se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo. Con el tiempo, las fluctuaciones de azúcar en la sangre pueden ponerlo en riesgo de diabetes y problemas metabólicos. Granos integrales, En contraste, son altos en fibra y protegen contra las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y la mortalidad por todas las causas, según una revisión de 2016 publicada en la revista The BMJ..
Buenos carbohidratos versus malos carbohidratos
No todos los carbohidratos son iguales. Los alimentos enteros, mínimamente procesados, como frutas frescas, verduras, legumbres y granos contienen carbohidratos simples y complejos. Estos nutrientes son la principal fuente de combustible de su cuerpo..
La diferencia entre los dos es que carbohidratos simples, como el pan blanco y el helado, entran al torrente sanguíneo más rápido porque les han eliminado la fibra. Hidratos de carbono complejos, Como la avena, las hojas verdes y la quinoa, se absorben lentamente en su sistema y proporcionan energía constante. La fibra en estos alimentos ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre, lo llena rápidamente y promueve la salud digestiva.
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Como señala la American Heart Association, los azúcares refinados también aumentan los niveles de triglicéridos y pueden aumentar su riesgo de enfermedad del hígado graso, problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2. Zumo de frutas, Por ejemplo, carece de fibra dietética. Esto significa que cuando toma un vaso de jugo, su cuerpo absorbe el azúcar en minutos.. Frutas enteras, Por otro lado, son ricos en fibra, por lo que el azúcar se absorbe gradualmente en el torrente sanguíneo..
Ejemplos de carbohidratos refinados
Pan blanco refinado, cereales para el desayuno, panecillos, pasteles, arroz blanco, waffles y fideos están cargados de carbohidratos simples. Lo mismo ocurre con muchos de los llamados alimentos saludables, como yogur con sabor, barras de granola, batidos comprados en la tienda, papas fritas al horno y bebidas deportivas. Los fabricantes de alimentos a menudo usan términos como multigrano o harina de trigo enriquecida comercializar sus productos; Sin embargo, esto no significa que sean más saludables o más nutritivos..
El término _multigrain_, por ejemplo, no indica si un producto contiene granos refinados o granos enteros. Simplemente indica que la harina en el pan, las galletas y otros alimentos contiene más de un tipo de grano. La harina enriquecida está fortificada con vitaminas y minerales, pero esto no significa que esté hecha de granos integrales.
La mejor manera de saber qué hay en tu comida es revisa las etiquetas. El pan blanco refinado, por ejemplo, proporciona 12,7 gramos de carbohidratos, incluidos 1,1 gramos de azúcar y 0,6 gramos de fibra por rebanada. Dado que es tan bajo en fibra, eleva los niveles de azúcar en la sangre y provoca picos de insulina. De hecho, el pan blanco tiene el índice glucémico más alto de todos los alimentos..
Qué está mal con el arroz blanco?
Al igual que los cereales refinados., arroz blanco Es alta en carbohidratos simples y contiene poca fibra. Desde una perspectiva nutricional, no puede igualar el arroz marrón, negro, rojo o salvaje. De acuerdo con una revisión de 2018 publicada en la Revista Internacional de Endocrinología y Metabolismo, los alimentos no procesados como granos enteros y nueces protegen contra el síndrome metabólico, la obesidad abdominal y la presión arterial alta. Arroz blanco, dulces azucarados y bocadillos salados tienen el efecto contrario..
Una taza de arroz blanco cocido proporciona 205 calorías, 44.5 gramos de carbohidratos, 0.6 gramos de fibra y 4.2 gramos de proteína. La misma cantidad de arroz integral cocido tiene 216 calorías, 44.8 gramos de carbohidratos, 3.5 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. También es más alto en vitaminas del complejo B, magnesio, selenio y cobre.
A pesar de que el arroz integral contiene algunas calorías y carbohidratos más, tiene casi seis veces más fibra que el arroz blanco Otra alternativa saludable es el arroz silvestre, que tiene solo 166 calorías y 35 gramos de carbohidratos por taza. También entrega 6.5 gramos de proteína y _3 gramos de fibra_, por lo que es ideal para personas que hacen dieta. Tanto la proteína como la fibra aumentan la saciedad y ayudan a perder peso..
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Los peligros de golosinas azucaradas
Algunos alimentos, como los cereales para el desayuno, las galletas, los pasteles, el yogur congelado, las barritas energéticas y los osos gomosos, están llenos de azúcar. Como señala el Grupo de Trabajo Ambiental, Cereales comercializados para niños. Son las más altas en azúcar refinada a pesar de ser anunciadas como saludables. Una sola porción proporciona más de un tercio de la ingesta diaria máxima de azúcar recomendada para niños.
Barras de energía no son mejores Algunos realmente contienen más azúcar que una barra de caramelo Snickers. Si revisa las etiquetas, se sorprenderá al descubrir que muchas marcas tienen hasta 26 gramos de azúcar y 46 gramos de carbohidratos. Sin mencionar los sabores artificiales, las grasas hidrogenadas y los conservantes que se agregan a estas golosinas..
Según una revisión de 2018 publicada en Clinical Nutrition Research, las dietas altas en grasa y en azúcar contribuyen a la hiperglucemia, que es un factor de riesgo importante para la diabetes, el deterioro cognitivo y la demencia. También se ha demostrado que el consumo regular de alimentos azucarados aumenta el riesgo de defectos cardíacos, daño a los nervios y vasos sanguíneos, trastornos mentales y resistencia a la insulina..
¿Qué pasa con las patatas fritas y patatas fritas?
Los alimentos azucarados no son las únicas fuentes de carbohidratos refinados. Patatas fritas, papas fritas, pizza, galletas, salsa BBQ y aderezos para ensaladas también entran en esta categoría. Estos productos son altamente procesados y tienen poco valor nutricional..
Una porción (28 gramos) de papas fritas saladas, por ejemplo, tiene 153 calorías, 13.9 gramos de carbohidratos, 10.5 gramos de grasa y 1.2 gramos de fibra. Seamos realistas: comemos mucho más de 28 gramos de chips en una sola sesión, por lo que los carbohidratos y las calorías se acumulan. Estos bocadillos a menudo vienen en bolsas de gran tamaño, por lo que es difícil parar después de unos cuantos bocados. Los que tienen sabor a queso, paprika, crema agria y otros ingredientes son aún más altos en carbohidratos refinados.
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Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar de manera óptima; La clave es elegir los correctos. Idealmente, tus carbohidratos diarios deben provenir de Alimentos enteros y mínimamente procesados.. Considere hacer sus propias barras energéticas, granola, panqueques y postres para tener un control total sobre los ingredientes utilizados. Reemplace la harina para todo uso con harina integral o harina de almendras, cambie el azúcar por la stevia y use cacao crudo o chocolate negro extra en lugar de chocolate con leche cuando hornee galletas y otras golosinas..
