Lista de carbohidratos almidonados

Los carbohidratos que contienen almidones reciben una mala reputación de los defensores de la dieta baja en carbohidratos por ser más altos en calorías que los carbohidratos sin almidón como los vegetales verdes. Tu cuerpo también digiere los almidones más rápidamente que las proteínas o las grasas. Pero muchos almidones contienen ricas cantidades de nutrientes como las vitaminas B, que te ayudan a producir energía a partir de los alimentos y la fibra, lo que mantiene tu sistema digestivo en funcionamiento. Mantenga sus carbohidratos ricos en almidón saludables al elegir variedades densas en nutrientes sobre las refinadas, monitoreando sus porciones y evitando las adiciones altas en calorías.

Busque las palabras "granos 100 por ciento enteros" cuando compre productos de pan. (Imagen: gaborturcsi / iStock / Getty Images)

Fundamentos de carbohidratos de almidón

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar, junto con las proteínas y las grasas. Cuando se descomponen y se digieren, los carbohidratos se convierten en glucosa, el combustible preferido de su cuerpo, necesario para la salud de los tejidos y los músculos y para todos los sistemas corporales principales. El Instituto de Medicina recomienda que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos..

Los carbohidratos a menudo se clasifican como simples o complejos, dependiendo de su composición. Los azúcares se consideran carbohidratos simples, ya que pueden contener solo una o dos subunidades, mientras que los carbohidratos con almidón pertenecen a la categoría de carbohidratos complejos porque pueden contener cientos o incluso miles de subunidades más pequeñas.

Sin embargo, estos nombres pueden ser engañosos. Las frutas tienen carbohidratos “simples”, pero contienen vitaminas y fibra esenciales; al mismo tiempo, algunos almidones, como el pan blanco, son técnicamente "complejos", pero la mayoría de sus nutrientes naturales como la fibra se han eliminado durante la fabricación. Sin el beneficio de la fibra para reducir la digestión, los carbohidratos refinados actúan como azúcares simples, se digieren rápidamente y te dejan con hambre nuevamente después de consumirlos.

La mejor opción para elegir los carbohidratos con almidón es atenerse a los alimentos integrales y mantenerse alejado de los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz; productos horneados procesados; bocadillos hechos de almidones, como papas fritas; y muchos cereales para el desayuno listos para comer, como copos de maíz. En su lugar, elija verduras frescas, granos enteros, frijoles, legumbres y otros carbohidratos en su forma más natural..

Verduras con almidón

Las papas y los productos de papa son los carbohidratos con almidón que pueden surgir primero en tu mente. Pero otras denominadas hortalizas de raíz, las que crecen bajo tierra, también se incluyen en esta categoría, entre las que se incluyen las batatas y los ñames, chirivías, jícama, raíz de taro, castañas de agua, alcachofa de Jerusalén y colinabos. Las zanahorias, remolachas, nabos y rábanos daikon también contienen almidones, pero menos que otras verduras de raíz..

Las calabazas de invierno también cuentan como carbohidratos con almidón, como la calabaza, la calabaza, la calabaza Hubbard, la calabaza y la delicata. El maíz, tanto dentro como fuera de la mazorca, también es un carbohidrato almidonado.

La dietista registrada Joy Bauer sugiere mantener sus porciones de vegetales con almidón "moderadas" y evitar los complementos con alto contenido calórico porque son más altos en calorías que los vegetales sin almidón. Por ejemplo, un tamaño de porción de 100 gramos de brócoli cocido se obtiene con solo 35 calorías y 7 gramos de carbohidratos, aproximadamente 3 gramos de los cuales son almidón, mientras que la misma cantidad de papa horneada es de 97 calorías y 21 gramos de carbohidratos, Alrededor de 18 de los cuales son almidón. Mantequilla de mantequilla, queso, trozos de tocino o crema agria sobre la papa aumenta el número de calorías.

Granos y productos de grano

Los granos son carbohidratos con almidón e incluyen harinas y productos de granos, como pan, galletas y pasta, hechos de ellos. El término "granos integrales" se refiere a aquellos que aún contienen las tres partes de la semilla original de grano: salvado, germen y endospermo. Las variedades comunes son el amaranto, la cebada, el trigo sarraceno, el bulgur, las palomitas de maíz y la harina de maíz, el mijo, la avena y la harina de avena, la quinua, el arroz integral y salvaje, el centeno, el sorgo, el teff, el trigo y las bayas de trigo..

Para asegurarse de que está obteniendo los granos más ricos en nutrientes cuando compra panes, pastas, tortillas y otros productos de granos preparados, busque las palabras "100 por ciento de grano entero" o "100 por ciento de trigo integral" en la parte superior de la lista de ingredientes. . Frases como "multi-grano" y "100 por ciento de trigo" no significan granos enteros.

Nuevamente, las porciones son importantes cuando se sirven alimentos con granos, y su exceso de peso puede llevar a un aumento de peso. Una porción de pasta, por ejemplo, es solo 1/2 taza, en lugar del plato lleno que la mayoría de los estadounidenses están acostumbrados a.

Legumbres, Nueces Y Semillas

Los frijoles y otras legumbres también hacen la lista de carbohidratos con almidón. Adzuki, negro, mung, fava, garbanzo, riñón, lima, rosa, pinto y frijoles blancos como la marina de guerra y el norte grande entran en esta categoría, al igual que todas las variedades de lentejas. Puede pensar que los guisantes son vegetales, pero técnicamente son legumbres, y en sus múltiples configuraciones (verde, dividida, amarilla y de ojos negros) se califican como carbohidratos con almidón.

Las nueces y las semillas también contienen almidón, aunque algunas mucho más que otras. Por ejemplo, una porción de anacardos es mucho más alta en almidón que las nueces de Brasil o las nueces, que casi no contienen almidón; y las semillas de girasol suministran significativamente más que las pequeñas semillas de sésamo.