Lista de los alimentos vegetarianos de dieta baja en carbohidratos
Puede percibir a la persona que hace dieta baja en carbohidratos como una persona que come tocino, carne de res y pollo con gusto, evitando los almidones y los granos, como el pan o la pasta. Pero, el bajo contenido de carbohidratos no se restringe solo a los que comen carne. Puedes ser vegetariano y seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos; Puede que necesites ser un poco más creativo. Una dieta baja en carbohidratos no contiene más de 130 gramos de carbohidratos por día, informó un artículo de 2008 en la revista Nutrition and Metabolism. Las hortalizas de hoja, acuáticas, los huevos y algunos productos lácteos y de soya tienen su lugar en un plan de comidas vegetarianas bajas en carbohidratos.
Un cuenco de hojas verdes frescas de la espinaca. (Imagen: malyugin / iStock / Getty Images)Fibra en una dieta baja en carbohidratos
La fibra es una forma de carbohidratos y cuenta para el contenido total de carbohidratos de un alimento. Sin embargo, su cuerpo no digiere ni absorbe completamente todos los carbohidratos de fibra que se encuentran en un alimento. La fibra no es convertida por el cuerpo en glucosa, lo que crea el aumento en el azúcar en la sangre que las personas con bajo contenido de carbohidratos tratan de evitar.
La American Diabetes Association recomienda que cuando una porción de alimentos contenga 5 o más gramos de fibra, reste los gramos de fibra de la cantidad total de gramos de carbohidratos para obtener una lectura más precisa del contenido de carbohidratos de los alimentos. Por ejemplo, una taza de garbanzos contiene 35 gramos de carbohidratos, pero casi 10 gramos de fibra. Si restas los gramos de fibra de los carbohidratos, terminas con carbohidratos netos de 25 gramos por taza de garbanzos.
Este punto es especialmente relevante para los vegetarianos que usan alimentos vegetales, que son las únicas fuentes de fibra, como la mayor parte de su dieta. Puede comer más gramos de carbohidratos que un carnívoro en un régimen bajo en carbohidratos, pero es probable que muchos de esos gramos sean de fibra..
Verduras bajas en carbohidratos
Muchas verduras contienen pocos gramos de carbohidratos y forman la base de una dieta vegetariana baja en carbohidratos. Incluso la extremadamente restrictiva baja en carbohidratos de la fase de la dieta Atkins, que lo restringe a solo de 12 a 15 carbohidratos por día en su primera fase, enumera las hojas verdes, como la espinaca, la rúcula y el bok choy como aceptables. Otros vegetales también hacen la lista de alimentos muy bajos en carbohidratos, como la berenjena, los espárragos, la calabaza amarilla, el brócoli, el apio, la calabaza espagueti, las judías verdes, el corazón de palmeras, los champiñones, los pimientos, los chícharos y las alcachofas. La cantidad total de carbohidratos en cada uno de estos vegetales depende de la porción y la composición del mismo vegetal pero, por ejemplo, encontrará 11 gramos de carbohidratos por taza de brócoli hervido y 1,5 gramos por taza de lechuga romana triturada.
Cuando coma alimentos bajos en carbohidratos, limitará la ingesta de vegetales con alto contenido de carbohidratos como guisantes, maíz, batatas y papas blancas. Una papa blanca al horno mediana con la piel contiene 37 gramos de carbohidratos, una papa dulce al horno mediana contiene 24 gramos de carbohidratos y una taza de granos de maíz contiene 31 gramos de carbohidratos.
Alimentos vegetarianos bajos en carbohidratos
Las fuentes de proteínas más bajas en carbohidratos en una dieta vegetariana incluyen huevos y proteínas a base de soja, como el tofu y el tempeh. Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína y menos de la mitad de un gramo de carbohidratos. Una porción de 1 taza de cubitos de tofu suave contiene aproximadamente 16 gramos de proteína con solo 5 gramos de carbohidratos y 3.5 onzas de tempeh tiene 18 gramos de proteína con aproximadamente 9 gramos de carbohidratos. El yogur griego natural bajo en grasa contiene 6 gramos de carbohidratos con 17 onzas de proteína en un envase. Esto lo convierte en una opción con menos carbohidratos en comparación con el 2 por ciento de leche con 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína por taza. El queso, que se come con moderación para mantener su contenido de grasa saturada bajo control, es otra fuente baja en carbohidratos de proteína láctea. Una onza de queso cheddar, por ejemplo, casi no contiene carbohidratos con 7 gramos de proteína. El polvo de proteína de suero de leche agregado a un batido o agua contiene solo aproximadamente 2 gramos de carbohidratos por cucharada de 1/3 de taza con 25 gramos de proteína.
Muchas fuentes de proteínas en una dieta vegetariana contienen una buena cantidad de carbohidratos, que incluyen quinoa, frijoles y guisantes secos y productos lácteos. Sin embargo, aparte de los lácteos, estos alimentos también tienden a ser altos en fibra. Por ejemplo, 1 taza de lentejas contiene casi 18 gramos de proteína, pero tiene 40 gramos de carbohidratos con casi 16 gramos de fibra. Los frijoles de Lima, los frijoles pintos y los frijoles negros también tienden a tener menos carbohidratos que algunas otras legumbres, incluidos los garbanzos y los frijoles blancos, pero todos contienen aproximadamente 14 gramos de proteína por taza. Si incluye estas fuentes de proteínas en su dieta, es posible que desee atenerse a porciones de aproximadamente 1/4 taza.
Grasas bajas en carbohidratos
Los aceites puros son tu mejor opción para las grasas cuando estás en una dieta baja en carbohidratos. El aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate son grasas saludables que no contienen carbohidratos y se pueden usar para cocinar o preparar aderezos para ensaladas. Las nueces y las semillas también son una fuente de proteínas vegetarianas y grasas insaturadas saludables, pero tienen un alto contenido de calorías y, si comes más de una onza, proporcionan una buena cantidad de carbohidratos. Las almendras, por ejemplo, contienen aproximadamente 150 calorías por onza con 6 gramos de proteínas y carbohidratos. Consuma una taza para obtener 30 gramos de proteína y termine con 828 calorías y 31 gramos de carbohidratos, un destructor de dieta definitivo.
