Alimentos bajos en sodio y altos en proteínas
Obtener suficiente proteína puede ayudarlo a controlar su peso y mantener su masa muscular, y mantener sus niveles de sodio bajo control puede beneficiar su presión arterial y la salud del corazón. La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Define los alimentos ricos en proteínas como aquellos que proporcionan al menos el 20 por ciento del valor diario de proteína por porción, o 10 gramos de proteína por porción. Los alimentos bajos en sodio se definen como aquellos que no tienen más de 140 miligramos de sodio por porción, mientras que los alimentos muy bajos en sodio no tienen más de 35 miligramos por porción.
muchas variedades de pescados con alto contenido de proteínas como el salmón son bajos en sodio (Imagen: Elena Gaak / iStock / Getty Images)Carne y aves de corral
Pollo a la parrilla sin condimentos salados (Imagen: Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images)El pollo, el pavo, la carne de res y el cerdo frescos tienen entre 22 y 27 gramos de proteína por porción de 3 onzas, y son bajos en sodio. Las carnes procesadas, como el tocino, los perros calientes, las salchichas y la mortadela, pueden tener de 300 a 600 miligramos de sodio por porción, aunque las carnes magras procesadas siguen siendo una buena fuente de proteínas. Una porción de 3 onzas de jamón curado tiene 1,023 miligramos de sodio y 18 gramos de proteína. Elija carnes magras y aves sin procesar, y ase, guise o ase sin condimentos salados.
Mariscos
La langosta tiene un alto contenido de sodio (Imagen: Fudio / iStock / Getty Images)El pescado y los mariscos son ricos en proteínas y muchas variedades son bajas en sodio. Una porción de 3 onzas de halibut fresco cocinado, salmón u otro pescado fresco tiene aproximadamente 19 gramos de proteína y 70 miligramos de sodio. Las almejas son bajas en sodio, pero algunos mariscos, como la langosta, las ostras y los camarones, son más altos en sodio. Los mariscos procesados pueden ser más altos en sodio debido a la sal agregada. Una onza de anchoas enlatadas tiene 1,040 miligramos de sodio, una porción de 3 onzas de atún enlatado en agua tiene 320 miligramos de sodio y una porción de 3 onzas de salmón enlatado tiene 420 miligramos de sodio.
Productos de soya
La leche de soya es otra fuente de proteína baja en sodio (Imagen: caroljulia / iStock / Getty Images)La soja es casi libre de sodio, y un cuarto de taza de soya tostada o soya, proporciona 9 gramos de proteína. Una media taza de tofu suministra de 10 a 20 gramos de proteína, dependiendo de cómo se prepare, con solo 20 miligramos de sodio. La leche de soja y el yogur también son buenas opciones. La soja tostada con sal y sustitutos de carne vegetarianos, como las hamburguesas a base de soja y las salchichas vegetarianas, pueden tener un alto contenido de sodio.
Consideraciones
lea las etiquetas para tomar buenas decisiones con respecto a las proteínas y el sodio (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)La forma en que preparas la comida afecta su contenido de sodio. La sal contiene 2,325 miligramos de sodio por cucharadita, así que limite la cantidad que agrega durante la cocción y en la mesa. Tenga en cuenta el sodio de las salsas y condimentos, como la salsa de soja, aderezos para ensaladas, adobos y salsas. Cuando sea posible, elija variedades sin sal y bajas en sodio, como queso con bajo contenido de sodio, frijoles enlatados con bajo contenido de sodio y salsa de soja ligera. Lea las etiquetas de nutrición en los paquetes de alimentos procesados para determinar su contenido de sodio y proteínas.
