Lista de alimentos MUFA
Históricamente, las grasas dietéticas llevaban una letra escarlata por ser "poco saludables". Aunque el consumo excesivo de ciertos tipos de grasa puede afectar negativamente sus niveles de lípidos, la grasa juega un papel esencial en su salud. El Instituto de Medicina recomienda obtener de la grasa del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias. El objetivo es obtener la mayor parte de esa cantidad de fuentes insaturadas, que consisten en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas "grasas buenas" beneficiarán tu salud.
Nueces y semillas proporcionan opciones convenientes de bocadillos. (Imagen: Creatas Images / Creatas / Getty Images)Beneficios de la salud
Sentirse saludable (Imagen: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)Las cantidades adecuadas de grasa insaturada le proporcionan a su cuerpo nutrientes esenciales para que funcione correctamente. Las grasas monoinsaturadas, o MUFA, promueven niveles saludables de colesterol, suministran ciertos nutrientes como la vitamina E y ayudan a su cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa. Junto con las grasas poliinsaturadas, los MUFA proporcionan grasas esenciales que desempeñan un papel en la visión saludable, la función del sistema nervioso, el desarrollo cerebral, la función neurológica y la salud cardiovascular.
Go Nuts
Almendras. (Imagen: mamadela / iStock / Getty Images)Las nueces secas y tostadas proporcionan una rica fuente de grasas monoinsaturadas. Las nueces son una fuente concentrada de calorías, así que cómalas en las porciones apropiadas; un puñado va un largo camino Si está interesado en obtener más MUFA en su dieta, pruebe con almendras, macadamia, pacanas, anacardos, avellanas, nueces de Brasil, pistachos, piñones y cacahuetes, técnicamente clasificados como legumbres..
Semilla todo sobre ello
Semillas de girasol. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Las semillas proporcionan una buena fuente de grasas monoinsaturadas y son versátiles. Puede agregar semillas al yogur para un refrigerio, espolvorearlas encima de una ensalada, agregarlas a la mezcla de frutas secas o disfrutarlas por su cuenta. Las fuentes más ricas incluyen semillas de sésamo, calabaza y calabaza. Otras semillas para tratar incluyen girasol, linaza molida, amapola, semilla de chía y quinua. Los dos últimos se doblan como granos..
Chequeo de aceite
Aceites de nuez. (Imagen: Serg_Velusceac / iStock / Getty Images)Usar aceites saludables es otra forma de obtener más grasas monoinsaturadas en su dieta. Puede usar aceites monoinsaturados para hacer adobos, rociar sobre las ensaladas en lugar del aderezo para ensaladas tradicional y cepillar la carne y el pescado antes de asar u hornear. Los aceites de nueces y aceites de semillas proporcionan una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Algunas opciones comunes incluyen aceite de linaza, aceite de almendra tostado, aceite de maní tostado y aceite de anacardo tostado. Estos aceites tienen un sabor tostado, de nuez, delicado y combinan con una variedad de platos. Por ejemplo, el aceite de maní va bien con los platos salteados al estilo tailandés..
Otras comidas
Los aguacates contienen buena grasa. (Imagen: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Muchos alimentos contienen una mezcla de varios tipos de grasas. Además de las nueces, semillas y aceites, algunos otros alimentos contienen grasas monoinsaturadas. Estos alimentos incluyen aguacate, pollo, ternera, cerdo, cordero, pato, huevos, ganso, carne de res, aceitunas y chocolate negro. Disfruta del chocolate negro con moderación. Una porción de 1 onza de chocolate oscuro contiene aproximadamente 5 gramos de grasa saturada y es una fuente concentrada de calorías. Elija chocolate negro que no tenga muchos ingredientes adicionales, ya que estos tienden a agregar calorías y grasa adicionales. Al elegir la carne, opte por cortes magros como lomo y solomillo, ya que ciertos cortes contienen altas cantidades de grasa saturada.
