Datos nutricionales del bagre
Si comes pescado con regularidad, es posible que tengas un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, señala la Asociación Americana del Corazón, que recomienda consumir al menos dos porciones de 3.5 onzas de pescado, como el pez gato, cada semana. Elija el bagre que se cultiva en los Estados Unidos siempre que sea posible, ya que el bagre de granja se cosecha de una manera respetuosa con el medio ambiente y es bajo en contaminantes como el mercurio. Las mujeres embarazadas deben evitar el consumo de bagre capturado localmente sin consultar primero con los avisos sobre la seguridad de los mariscos locales..
Contenido gordo
Una porción de 3 onzas de bagre cocido contiene 122 calorías, 55 de las cuales son aportadas por la grasa. Por porción, el bagre tiene 6 gramos de grasa total, que incluye 1.3 gramos de grasa saturada y una cantidad mínima de grasas trans. Esta porción de tamaño también contiene 56 miligramos de colesterol, una sustancia similar a la grasa cerosa. El bagre es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, con entre 0,22 y 0,3 gramos en esta porción de tamaño. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca principalmente al disminuir los triglicéridos y combatir la inflamación, así como a reducir el riesgo de cáncer y artritis, según el sitio web del Centro Médico de la Universidad de Maryland..
Alto contenido en proteínas
El bagre no contiene carbohidratos, pero es denso en proteínas: aproximadamente el 53 por ciento del contenido calórico total de una porción de 3 onzas de bagre cocido (alrededor de 63 calorías) proviene de las proteínas. El consumo de 3 onzas de bagre le proporciona 15.7 gramos de proteína. Esta cantidad cumple con el 28 por ciento de los requerimientos diarios de proteínas para un hombre y el 34 por ciento de las necesidades de proteínas de una mujer por día.
Rico en vitaminas B
El bagre es una excelente fuente de vitamina B-12. Cada porción de 3 onzas contiene 2,3 microgramos de vitamina B-12, o casi el 100 por ciento del requisito de 2,4 microgramos para hombres y mujeres adultos. El bagre también es rico en vitaminas B, niacina y ácido pantoténico. Con 2.2 miligramos de niacina por porción, el bagre suministra el 13 por ciento de la cantidad diaria recomendada de niacina para hombres y el 15 por ciento de la dosis diaria recomendada para mujeres. Comer 3 onzas de bagre cumpliría con casi el 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada de ácido pantoténico para adultos..
Excelente fuente de fósforo
El bagre contiene 210 miligramos de fósforo en una porción de 3 onzas, cumpliendo el 30 por ciento de la RDA de un adulto del mineral. También contiene 8.4 microgramos de selenio, que es el 15 por ciento de la cantidad recomendada para hombres y mujeres. El bagre contiene pequeñas cantidades de potasio, cobre, magnesio, hierro y zinc..
Sugerencias de preparación saludable
Freír es un método de preparación tradicional para filetes de bagre. Sin embargo, para mantener la ingesta total de grasa, grasa saturada y colesterol lo más baja posible, ase a la parrilla o hornee su bagre. Rocíe el pescado con un aceite monoinsaturado o poliinsaturado como el aceite de oliva o de canola y elija opciones de condimentos con bajo contenido de sodio como hierbas frescas, especias o jugo de limón para evitar consumir demasiada sal. Combine el bagre con granos enteros cocidos como arroz integral o cuscús, verduras frescas al vapor y una ensalada de hojas verdes..
