Información nutricional para el arroz glutinoso
Si alguna vez has comido arroz pegajoso de mango tailandés o mochi japonés, has comido arroz glutinoso. Este arroz blanco pegajoso y de grano corto se consume ampliamente en Asia, pero es común en los Estados Unidos solo en restaurantes asiáticos. El valor nutricional del arroz blanco no es tan alto como el arroz marrón o salvaje; El proceso de molienda lo deja con menos vitaminas y minerales, menos fibra y menos proteína. Aunque es delicioso en la cocina asiática, no es la fuente de carbohidratos más saludable y debe consumirse con moderación..
El arroz glutinoso se usa prominentemente en el sushi. (Imagen: Ridofranz / iStock / GettyImages)Datos de nutrición del arroz glutinoso
Media taza de arroz glutinoso proporciona 84 calorías. De esas calorías, el 87 por ciento provienen de los carbohidratos. Los carbohidratos en el arroz glutinoso son principalmente almidón, con un poco de fibra (0,9 gramos) y un poco de azúcar natural (0,04 gramos). El almidón es un carbohidrato complejo que su cuerpo digiere más lentamente que los carbohidratos simples del azúcar. Algunos carbohidratos complejos ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a mantener los niveles de energía estables. Sin embargo, hay más en juego que solo almidón versus azúcar..
El índice glucémico (IG) es una escala de 0 a 100 que mide la rapidez y la intensidad con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el número, mayor será el impacto. En comparación con el azúcar blanco, con un índice de IG de 100, el arroz glutinoso tiene un IG de 86. Esto lo convierte en un alimento de alto índice glucémico, que es cualquier alimento con un índice de más de 70. Los alimentos de alto índice glucémico se digieren más rápidamente y causan sangre Las fluctuaciones del azúcar que pueden promover cambios en el nivel de energía, el estado de ánimo y su capacidad para controlar los antojos de alimentos, según un estudio de 2016 realizado en Appetite.
En comparación con el arroz integral, el arroz glutinoso contiene menos fibra dietética. Esto se debe a que el proceso de fresado elimina la capa exterior de salvado, que contiene gran parte de la fibra. Los alimentos ricos en almidón con menos fibra no son tan saludables como los que tienen más fibra; La fibra en los alimentos es un factor que reduce la puntuación GI. La fibra ayuda a una digestión saludable, reduce el colesterol y ayuda a mantener el peso. Las pautas dietéticas recomiendan que las mujeres obtengan 25 gramos por día y los hombres que obtengan 38 gramos. Con 0.9 gramos de fibra, una porción de arroz glutinoso proporciona menos del 3 por ciento de las necesidades diarias de los hombres.
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Contenido de proteínas y grasas
Las grasas y proteínas en el arroz blanco son típicamente bajas. Media taza proporciona menos de 2 gramos de proteína y menos de un cuarto de gramo de grasa. Del total de calorías, las proteínas y las grasas representan un 8,5 por ciento y un 2,5 por ciento, respectivamente. Las proteínas y las grasas también modulan los efectos después de las comidas de los carbohidratos en el azúcar en la sangre. No solo reducen la absorción de carbohidratos, sino que la proteína es la más saciante de los tres macronutrientes y hace que te sientas satisfecho por más tiempo. Esto ayuda a controlar la ingesta de calorías, que es clave para mantener un peso saludable.
Vitaminas y minerales
A diferencia del arroz integral, el arroz glutinoso no es una fuente rica de micronutrientes. Una porción de media taza contiene solo fracciones de un miligramo de las vitaminas que normalmente se encuentran en los granos, incluyendo tiamina, riboflavina, folato, niacina y vitaminas B6 y B12. Son igualmente bajos en minerales. Una porción contiene solo 2 miligramos de calcio, 4 miligramos de magnesio, 0,2 miligramos de hierro, 7 miligramos de fósforo y 9 miligramos de potasio. Esto apenas hace mella en sus necesidades minerales diarias. Por ejemplo, los 9 miligramos de potasio en una porción proporcionan menos del 2 por ciento de los 4,700 miligramos que los adultos necesitan diariamente.
Platos de arroz glutinoso común
Rara vez se come el arroz glutinoso por sí mismo, como podrían serlo otros tipos de arroz. Más bien, el arroz pegajoso a menudo se sirve como parte de un plato sabroso con carne y verduras o se endulza y se sirve como postre o golosina. La manera en que se sirve el arroz glutinoso afecta significativamente el valor nutricional general de su comida o refrigerio.
Como acompañamiento de verduras frescas y proteínas magras, no es tan poco saludable porque la fibra y las proteínas del resto de la comida ayudan a controlar la absorción y la digestión. Pero sigue siendo una opción más saludable elegir granos enteros que sean más ricos en nutrientes y fibra..
El arroz pegajoso tailandés, hecho con leche condensada azucarada y leche de coco, es un ejemplo común de un plato dulce que contiene arroz glutinoso. La adición de azúcar aumenta significativamente el contenido de calorías y aumenta el impacto del arroz glutinoso en el azúcar en la sangre. Si bien los platos dulces con arroz glutinoso son deliciosos, no son nutritivos y se deben comer solo como un tratamiento ocasional..
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