Información nutricional en seco vs. Avena cocinada
La avena es un desayuno rico en nutrientes, ya sea que lo consumas seco o cocido. Contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano que puede ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y disminuir su riesgo de colesterol alto, cáncer y obesidad, según un artículo publicado en "Revisiones exhaustivas en ciencia de los alimentos y seguridad alimentaria" en julio 2012.
Un plato de avena con plátanos. (Imagen: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images)Calorías y macronutrientes.
La diferencia en calorías y macronutrientes entre 1 taza de avena cocida y 1 taza de avena seca se debe principalmente al mayor contenido de agua de la harina de avena cocida. Solo se necesita 1/2 taza de avena seca para hacer 1 taza de avena cocida. Cada taza de avena cocida tiene 166 calorías, 5,9 gramos de proteína, 3,6 gramos de grasa y 28,1 gramos de carbohidratos, incluidos 4 gramos de fibra, o el 16 por ciento del valor diario. Una taza de avena seca tiene 307 calorías, 10.7 gramos de proteína, 5.3 gramos de grasa y 54.8 gramos de carbohidratos, incluidos 8.2 gramos de fibra, o el 33 por ciento de la DV.
Contenido de vitamina
Si bien algunos tipos de avena están enriquecidos o fortificados para proporcionar más vitaminas, la única vitamina proporcionada en cantidades significativas en la avena no enriquecida es la tiamina. Una taza de avena cocida tiene 0.18 miligramos, o el 12 por ciento de la DV, y una taza de avena seca proporciona 0.37 miligramos, o el 25 por ciento de la DV para la tiamina. La tiamina es esencial para la función del cerebro y del sistema nervioso..
Contenido mineral
Si bien es de esperar que una taza de avena seca tenga el doble de minerales que una taza de avena cocida, este no es necesariamente el caso. Una taza de avena seca tiene 19 por ciento de la DV para el hierro, 28 por ciento de la DV para el magnesio, 33 por ciento de la DV para el fósforo, 20 por ciento de la DV para el zinc, 16 por ciento de la DV para el cobre, 147 por ciento de la DV para manganeso y 33 por ciento del DV para selenio. La harina de avena cocida tiene 12 por ciento de la DV para el hierro, 16 por ciento de la DV para el magnesio, 18 por ciento de la DV para el fósforo, 16 por ciento de la DV para el zinc, 9 por ciento de la DV para el cobre, 16 por ciento de la DV para el manganeso y el 18 por ciento de la DV para el selenio. El hierro y el cobre son esenciales para la formación de glóbulos rojos, y el magnesio, el fósforo y el zinc son necesarios para formar el ADN. El manganeso y el selenio son antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular causado por sustancias llamadas radicales libres.
Consideraciones del índice glucémico
Mientras que la avena arrollada, la avena rápida y la avena instantánea tienen aproximadamente el mismo valor nutricional, sus efectos sobre el azúcar en la sangre varían. Cuanto más procesado está un alimento, mayor es su índice glucémico, lo que significa que mayor es el efecto sobre sus niveles de azúcar en la sangre. La avena arrollada tiene un índice glucémico bajo, la avena rápida tiene un índice glucémico medio y la avena instantánea tiene un índice glucémico alto, según la Asociación Americana de Diabetes.
