Hechos nutricionales de los frijoles negros
Si está buscando aumentar su consumo de alimentos vegetales, considere los beneficios de los frijoles negros, que son una excelente fuente de nutrientes vitales. Una porción de frijoles negros proporciona de todo, desde proteínas bajas en grasa hasta carbohidratos de digestión lenta hasta altas cantidades de minerales y vitaminas B. El consumo regular de frijoles negros y legumbres similares puede incluso ayudar a prevenir o controlar enfermedades como la diabetes tipo 2 y apoyar la salud de su sistema digestivo.
Los frijoles negros combinan bien con otros alimentos nutritivos como el aguacate, el maíz y los granos. (Imagen: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages)Calorías en Frijoles Negros
los La porción recomendada de frijoles negros cocidos equivale a 1/2 taza. Cuando comes en un restaurante o te preparas para las ofertas en una barra de ensaladas, no puedes medir esta cantidad exactamente. Visualice 1/2 taza como el tamaño de un mouse de computadora estándar. En esa porción, obtendrá 114 calorías, o aproximadamente el 6 por ciento del valor diario si sigue una dieta de 2,000 calorías. El conteo de calorías para los frijoles negros es aproximadamente comparable al de otras legumbres, como los frijoles pintos y los frijoles rojos..
Recuerde que estas calorías son para los frijoles cocidos. Si cubre los frijoles con queso, salsa o crema agria, aumentará significativamente las calorías, y con frecuencia el contenido de grasa..
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Proteínas En Frijoles Negros
Su cuerpo necesita la proteína macronutriente para formar huesos, músculos, sangre y tejidos. El valor diario para la ingesta de proteínas es de 50 gramos, pero es posible que necesite más o menos, dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad física. La mayoría de los estadounidenses consumen proteínas adecuadas, según la FDA. Obtendrá 8 gramos de proteína en una porción de frijoles negros, o el 15 por ciento del valor diario recomendado, o DV.
Mientras que 8 gramos de proteína puede no parecer mucho en comparación con el recuento de dos dígitos en una porción de carne, los frijoles negros proporcionan proteínas bajas en grasa sin ninguna de las grasas saturadas asociadas con las proteínas animales. Demasiada grasa saturada en su dieta puede elevar sus niveles de colesterol en la sangre, lo que lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca, según ChooseMyPlate.gov.
Propina
Cuando reemplaza las proteínas animales con fuentes de proteínas de origen vegetal, incluso unas pocas veces a la semana, puede reducir el riesgo de una enfermedad grave..
Carbs En Frijoles Negros
Su cuerpo necesita carbohidratos, otro macronutriente, para alimentar sus muchos procesos. Como alimento para plantas, los frijoles negros son una buena fuente de este nutriente. Una porción suministra 20 gramos de carbohidratos, o el 7 por ciento de lo que necesita una persona promedio.
Sin embargo, los carbohidratos han recibido una mala reputación por aumentar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el peso, pero lo que importa es el tipo de carbohidratos que elijas. Los carbohidratos en los frijoles negros son los beneficiosos de digestión lenta que no aumentarán los niveles de azúcar en la sangre y se quedarán con usted para promover la saciedad..
Beneficios de la fibra en frijoles negros
La fibra comprende más de un tercio de los carbohidratos en frijoles negros, lo que explica por qué son tan beneficiosos. Una porción de 1/2 taza le proporciona 8 gramos de fibra, o el 30 por ciento del valor diario. En una dieta baja en carbohidratos, debe restar los 8 gramos de fibra de los 20 gramos de carbohidratos en frijoles negros para llegar a los "carbohidratos netos" de 12 gramos.
Sólo se encuentra en alimentos vegetales, la fibra es un carbohidrato indigesto con numerosas ventajas. La fibra no solo ralentiza la digestión, sino que también ayuda a limpiar el colon y mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas para ayudar a prevenir el estreñimiento. La fibra y la proteína en los frijoles negros son un dúo dinámico que puede ayudarlo a perder o controlar el peso al sentirse lleno..
Si bien la fibra no digerible en los frijoles negros lo mantiene regular, también contribuye a la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónicas del sistema digestivo. Un estudio en animales publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry en 2018 encontró que la suplementación con frijol negro apoyaba la salud intestinal al mejorar la resistencia de la barrera epitelial, los tejidos del intestino que pueden inflamarse y dañarse. Este aumento en la salud intestinal puede ayudar a inhibir los síntomas de la colitis, una enfermedad inflamatoria intestinal..
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Frijoles negros para la salud a largo plazo
La fibra en frijoles negros también puede probar Beneficioso para las personas que experimentan condiciones de salud crónicas, como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico. Es un grupo de afecciones (presión arterial alta, colesterol alto o niveles de triglicéridos, azúcar en la sangre alta y exceso de grasa abdominal) que lo ponen en mayor riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.
Un estudio publicado en Nutrientes en 2015 encontró que agregar frijoles negros a una dieta occidental regular mejoró los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas en los participantes. Los investigadores atribuyeron el resultado al alto contenido de fibra de los frijoles negros. Llegaron a la conclusión de que el consumo regular de frijoles negros con las comidas podría ayudar a prevenir la aparición de enfermedades cardíacas y diabetes en personas con marcadores de síndrome metabólico.
Minerales en Frijoles Negros
Los frijoles negros también suministran buenas cantidades de Minerales y vitaminas, o micronutrientes.. Entre los minerales más notables en 1/2 taza de frijoles negros se encuentran el magnesio, el hierro, el cobre y el manganeso..
Una ración de frijoles negros. 15 por ciento de la DV Para el magnesio, un macromineral importante para contraer los músculos y formar huesos fuertes..
Puede asociar hierro, un mineral, con carnes de órganos, moluscos y espinacas, pero los frijoles negros también son una buena fuente, ya que proporcionan 10 por ciento del valor diario en 1/2 taza. Su cuerpo usa hierro para transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo, y una deficiencia puede provocar fatiga excesiva.
Los frijoles negros suministran excelentes cantidades de otros dos minerales, con 17 por ciento de la DV para el manganeso y 20 por ciento para el cobre. Tanto el manganeso como el cobre constituyen muchas de las enzimas del cuerpo, y su cuerpo necesita cobre para metabolizar el hierro..
También obtendrá cantidades respetables de un solo dígito de otros minerales en frijoles negros, como potasio, zinc y fósforo..
Frijoles Negros y Vitaminas B
Los frijoles negros proporcionan una mezcla de las vitaminas B también, sobre todo la tiamina, o B-1, y el folato, o B-9. El cuerpo no puede almacenar estas vitaminas solubles en agua, por lo que debe obtener un suministro regular a través de sus elecciones dietéticas. Las vitaminas B trabajan en conjunto para realizar una variedad de funciones en el cuerpo.
Una porción de frijoles negros te da 18 por ciento del valor diario para la tiamina. Este nutriente ayuda al cuerpo a metabolizar los alimentos en energía y también apoya la salud de los nervios..
También obtendrás la friolera del 32 por ciento de tu requerimiento diario de folato en 1/2 taza de frijoles negros. Esta vitamina ayuda a producir glóbulos rojos y es vital en el crecimiento de los sistemas nerviosos de los fetos. Obtener suficiente folato puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento infantiles como la espina bífida.
Un artículo publicado en la revista Nutrients en 2016 describió el papel vital que desempeñan todas las vitaminas B, incluidas la tiamina y el folato. salud cerebral. Según el autor, una deficiencia de folato tiene vínculos con síntomas psiquiátricos.
El folato también puede ser beneficioso para prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Según un metaanálisis de 30 ensayos clínicos, publicado en la Revista de la Asociación Americana del Corazón en 2016, la suplementación con folato redujo el riesgo de accidente cerebrovascular en un 10 por ciento y el riesgo de enfermedad cardiovascular en general en un 4 por ciento entre los participantes. La vitamina juega un papel en la reducción de los niveles séricos de homocisteína, un aminoácido que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca..
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Cómo preparar frijoles negros
Es posible que haya evitado los frijoles negros y otras legumbres debido a su notoriedad por causar gases y otros efectos secundarios digestivos incómodos. Los almidones difíciles de digerir en legumbres duras, como los frijoles negros, pueden provocar una angustia significativa.
Si está usando frijoles enlatados, asegúrese de enjuáguelos bien antes de comer. Con los frijoles secos, remojarlos antes de cocinarlos ayuda a neutralizar los almidones para que su cuerpo pueda digerirlos más fácilmente. El Dr. Andrew Weil sugiere que usted enjuague bien los frijoles secos. Luego colóquelos en una olla con 3 pulgadas de agua por encima de ellos; Tápalos y déjalos en remojo durante seis horas o más. Antes de cocinar, deseche el agua y vuelva a enjuagar los frijoles..
En ocasiones, es posible que aún experimente molestias intestinales al comer frijoles. Harvard Health Letter informa que los suplementos de venta libre que contienen alfa-galactosidasa, una enzima que ayuda a descomponer los carbohidratos en los frijoles, pueden aliviar los gases y la hinchazón.
Siempre que aumente su ingesta de fibra, debería aumentar su consumo de agua también. La fibra absorbe el agua, que a su vez ayuda a moverla a través de su sistema. Esto puede ayudar a prevenir los gases, los calambres y otros efectos secundarios de comer alimentos como los frijoles que son naturalmente altos en fibra.
Sea creativo con frijoles negros
Los frijoles negros son una adición versátil y saludable a sus planes de comidas, especialmente si le gustan los sabores crujientes de los alimentos Southwestern. Sin embargo, no es necesario utilizar ingredientes altos en grasa como el queso cheddar y la crema agria para producir platos deliciosos..
Frío o temperatura ambiente. ensaladas de frijol negro Haga un almuerzo nutritivo, guarnición o cena ligera. Mezcle frijoles negros con cebolletas picadas, jícama, tomates, pimientos rojos o naranjas, maíz, chile en polvo, cilantro fresco y un chorrito de aceite y vinagre para una ensalada colorida.
Sopa de frijol negro Es un plato abundante para las noches frías. Saltear el ajo y la cebolla roja, y agregar el caldo de verduras, los tomates enlatados, los frijoles negros, el orégano, el cilantro y el chile en polvo; cuando esté frío, haga puré hasta que esté suave con una batidora de mano. Cubra con una cucharada de yogur natural y sirva con una ensalada de hojas verdes y una rodaja de pan de maíz para una comida satisfactoria..
Puedes hacer hamburguesas vegetarianas con frijoles negros también. Picar los frijoles en un procesador de alimentos, luego ponerlos en un recipiente. Agregue la cebolla roja picada, el ajo, los pimientos, el jalapeño, el orégano, el chile en polvo y un huevo y harina de maíz para mantener la mezcla unida. Formar empanadas y hornear, y luego cubrir con rebanadas de aguacate fresco y salsa.
Usted puede estar acostumbrado a usar frijoles pintos en burritos, Pero los frijoles negros funcionan igual de bien. Aplaste los frijoles cocidos y saltee con cebolla roja, ajo, pimientos, tomates picados, orégano y una pizca de cayena. Mezcle una o dos cucharadas de queso cheddar rallado o queso Monterey Jack. Doblar la mezcla en tortillas de trigo integral, enrollar y hornear. Servir con la salsa de tomate de su elección..
