Sustitutos de proteína en una dieta vegetariana
Si está considerando una dieta vegetariana, puede estar preocupado por las proteínas. Si bien los productos cárnicos son una fuente de proteínas excelente y bien conocida, es fácil para un vegetariano sustituir las carnes rojas, las aves de corral y los mariscos. Conozca qué alimentos sustituir en su dieta para asegurarse de consumir una dieta vegetariana equilibrada y consuma los 50 a 65 gramos de proteína recomendados por día, dependiendo de su edad y sexo..
Los frijoles son un buen sustituto de las proteínas basadas en carne. (Imagen: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)Frijoles
Las sopas de frijoles son una buena fuente de proteínas. (Imagen: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)Los frijoles ricos en proteínas y fibra son un alimento común en una dieta vegetariana. Una taza de frijoles vegetarianos simples y horneados tiene poco más de 12 gramos de proteína, mientras que 1 taza de frijoles negros tiene 15 gramos. Comer frijoles en lugar de alimentos con proteínas animales hace que sea fácil cumplir con el requisito de proteínas para el día. Remoje los frijoles secos durante la noche y cocine sin aceite para ahorrar calorías. Ponga los frijoles en su ensalada, en una envoltura de espinacas o sobre arroz integral. Al hacer sopas, haga un puré de la mitad de los frijoles y use como espesante.
Soja
Las hamburguesas de soja son un buen sustituto de la carne. (Imagen: draganadutina / iStock / Getty Images)Los productos de soya están hechos de soya y, a diferencia de otros sustitutos de proteínas, son una proteína completa. Un alimento versátil, puedes encontrar soja en tofu, mantequillas de soja, cereales, empanadas sin carne y leche de soja. La Asociación de Alimentos de Soya de América del Norte dice que 1 taza de leche de soya tiene aproximadamente 6 gramos de proteína y una hamburguesa de soya sin carne de aproximadamente 13 gramos. Busque tofu en la sección refrigerada de su supermercado y úselo en lugar de carne en ensaladas o salsas para pasta. Media taza de tofu tiene 10 gramos de proteína.
Lácteos Y Huevos
Si comes lácteos, el queso puede aumentar tu ingesta de proteínas. (Imagen: Eising / Photodisc / Getty Images)A menos que seas vegano, los productos lácteos te ayudan a aumentar tu ingesta de proteínas. De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, 1 onza de queso cheddar tiene 7 gramos de proteína, mientras que 1 taza de queso cottage sin grasa tiene 25 gramos. Las leches, el yogur y el queso crema son otras opciones. Evitar los quesos procesados. Mantenga la grasa saturada baja en su dieta vegetariana comiendo quesos bajos en grasa. Busque variedades ligeras, reducidas en grasa o sin grasa. Elija yogur natural en lugar de edulcorado, y agregue su propia fruta. Coma un huevo revuelto para el desayuno y consuma aproximadamente 6 gramos de proteína.
Vegetales
La pasta con vegetales proporciona una comida equilibrada. (Imagen: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images)Una dieta vegetariana es rica en vegetales. Según el USDA, las verduras son buenas para la salud de su corazón y pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Las verduras contienen algo de proteína y pueden servir como un sustituto de proteína en su dieta. Una taza de brócoli tiene 4 gramos de proteína y 1 taza de espinacas cocidas o vegetales mixtos congelados tiene 5 gramos. Kale, un verde oscuro y frondoso, tiene 3 gramos en 1 taza. Al comer pasta, elija los fideos de huevo con espinacas y obtenga 8 gramos de proteína por taza. Incorpore una variedad de verduras en su dieta para satisfacer sus necesidades de proteínas y vitaminas.
