La quinua y el índice glucémico
Cuando se trata de planificar una dieta, una gran decisión gira en torno a los carbohidratos. No se trata solo de elegir la cantidad de carbohidratos para comer. La clave es apuntar a los carbohidratos que no aumenten el azúcar en la sangre. La quinoa es un carbohidrato que puedes usar para completar tu cuota diaria. Es bueno para su salud porque es un grano integral y su bajo índice glucémico significa que no aumentará su nivel de azúcar en la sangre..
La quinua y el índice glucémico (Imagen: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)La quinua y el índice glucémico
El índice glucémico, o IG, es un sistema de clasificación que muestra el impacto de los alimentos que contienen carbohidratos en el azúcar en la sangre en comparación con la glucosa pura. La glucosa, que aumenta significativamente el nivel de azúcar en la sangre, tiene una puntuación GI de 100. Con una escala de cero a 100, las puntuaciones GI se dividen en tres grupos: baja, moderada y alta. Cualquier alimento con una puntuación de 55 o menos cae en el rango de bajo índice glucémico, de 56 a 69 lo coloca en la categoría de glucemia moderada, y 70 o más representa un elemento de alto índice glucémico.
La quinua tiene un índice de índice glucémico de 53, basado en una porción de 150 gramos, o un poco menos de 1 taza de quinua cocida. Este tamaño de porción contiene 32 gramos de carbohidratos totales, incluido 1 gramo de azúcar. La mayoría de estos carbohidratos provienen de carbohidratos complejos, como el almidón. Estos se digieren lentamente, entran en el torrente sanguíneo gradualmente y no causan picos de azúcar en la sangre dañinos.
La fibra previene los picos en el azúcar en la sangre
Una taza de quinua contiene 5 gramos de fibra, que representa el 20 por ciento de la ingesta recomendada por las mujeres de 25 gramos diarios y el 13 por ciento de los 38 gramos de fibra que deben consumir los hombres. La fibra soluble en la quinua ayuda a reducir el colesterol y promueve el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, mientras que su fibra insoluble previene el estreñimiento.
La fibra dietética también contribuye al bajo impacto glucémico de la quinua. La fibra ralentiza el movimiento de los alimentos a medida que pasa por el estómago y el intestino, lo que a su vez disminuye la absorción de azúcar. Esto significa que obtiene energía de mayor duración y que la glucosa en sangre se mantiene estable porque el azúcar se absorbe a un ritmo lento y constante.
Consejos de preparación para bajar el índice glucémico
La puntuación del índice glucémico de la quinua se acerca al rango moderado que comienza en un IG de 56, lo que significa que algunas variables podrían elevar su puntuación de IG fuera del rango bajo. Se utiliza un tamaño de porción específico cuando los alimentos se analizan por su impacto glucémico. Si come más de 1 taza de quinua cocida al mismo tiempo, los carbohidratos adicionales tendrán un mayor efecto sobre el azúcar en la sangre..
Puede mezclar muchas verduras con su quinoa, pero agregar un montón de ingredientes de alto índice glucémico lo empujará a un rango GI moderado. Aunque a menudo se sirve como un plato sabroso, algunas personas prefieren endulzar su quinoa como la avena. Si esa es su elección, use frutas naturales o elija edulcorantes alternativos. Por ejemplo, los sustitutos de azúcar sin calorías como la stevia, el aspartamo, la sacarina y la sucralosa no afectan el azúcar en la sangre. El xilitol, el sorbitol y otros alcoholes de azúcar tienen puntuaciones GI muy bajas, y el néctar de agave es ligeramente más alto, pero aún se encuentra en el rango bajo con un GI de 27.
Enjuague la quinua varias veces antes de cocinarla. Esto elimina las saponinas naturales, que de otra manera harían que la quinua tenga un sabor amargo..
Uso de la quinua en una dieta de bajo índice glucémico
Seguir una dieta de bajo índice glucémico no solo reduce el riesgo de diabetes, sino que también reduce la posibilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca y puede ayudarlo a mantener el peso bajo. No es difícil hacerlo cuando se comienza con la quinua y se completa la comida con alimentos ricos en nutrientes y de bajo índice glucémico. La mayoría de las verduras, piense en todos los colores verde, amarillo, rojo y naranja, son opciones de muy bajo índice glucémico. Y las proteínas como el pollo están libres de carbohidratos, por lo que no afectan el azúcar en la sangre. Crea una comida de un solo plato poniendo la quinua en un tazón, agregando una verdura favorita y un pollo cortado, luego colócalo con aceite de oliva y jugo de limón fresco..
La quinua es una ensalada saludable y de bajo índice glucémico porque su sabor suave combina bien con casi cualquier ingrediente que quieras usar. Manténgalo tan simple como la quinua, las semillas de girasol, las aceitunas negras, el perejil fresco y el jugo de limón. O cree una mezcla más elaborada de aderezo de quinua, espinaca, champiñones, guisantes, aguacate y tahini.
