Las dietas para perder peso más rápidas para mujeres mayores de 40

Una vez que cumples 40 años, las tácticas de pérdida de peso que utilizaste en tus 20 años parecen dejar de funcionar. Ya no puede rechazar el postre y hacer ejercicio extra una vez a la semana para perder algunas libras adicionales sin esfuerzo. Incluso si hace todo lo posible por comer de manera saludable y hacer ejercicio cuando sea posible, el número en su escala sigue aumentando. La pérdida de peso de más de 40 años sigue respondiendo a consumir menos calorías de las que quema, pero las hormonas, las obligaciones de la vida y la pérdida muscular natural hacen que esta ecuación sea más difícil de lograr. Los esfuerzos rápidos para perder peso solo son contraproducentes, ya que no te enseñan cómo mantener una pérdida de peso y poner en peligro tu energía y tu salud. Cumpla con la tasa segura de perder 1 a 2 libras por semana para mantener su peso en el camino correcto.

Las opciones de bocadillos inteligentes y saludables te ayudan a perder peso. (Imagen: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

Cómo cumplir 40 años afecta tu peso

De los 30 a los 60 años, pierde aproximadamente 1/2 libra de músculo, pero gana una libra de peso cada año. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que ayuda a estimular su metabolismo. A medida que disminuye, también lo hace su metabolismo, lo que significa que si todavía come como lo hizo en sus 20 años, es probable que acumule calorías adicionales como grasa..

El ejercicio puede ayudarlo a conservar el músculo magro y aumentar su disminución de la tasa de quema de calorías, pero sus hijos y padres tienen edades que requieren mayor cuidado y tiempo. Combine estas obligaciones con un trabajo exigente, y es difícil cumplir con los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada y las dos sesiones de entrenamiento de fuerza recomendadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

También te estás acercando a la menopausia, que afecta tus hormonas. A medida que envejece, su porcentaje de grasa corporal aumenta naturalmente y, en cambio, al almacenar la mayor parte de su peso en las caderas y los muslos, gran parte de ella se revierte al vientre..

Cómo abordar la pérdida de grasa a los 40

Un déficit de calorías sigue siendo la ruta más segura para perder peso. Las modas rápidas para perder peso pueden tentarlo, pero a menudo le proporcionan una ingesta tan baja en calorías que puede sentir hambre la mayor parte del tiempo, lo que puede desalentarlo. Incluso si puedes manejarlo por un tiempo, puedes terminar perdiendo nutrientes importantes. La rápida pérdida de peso solo acelera la pérdida de masa muscular, lo que le deja un metabolismo aún más pesado que hace que la pérdida de peso sea más difícil y el aumento de peso sea casi inevitable. Cualquier dieta que te haga consumir menos de 1,200 calorías por día es demasiado baja.

Un déficit manejable de 500 a 1,000 calorías por día, creado por la moderación de las porciones y el aumento de la actividad física, es factible para la mayoría de las mujeres mayores de 40 años. También es efectivo como lo demuestra un estudio de 2012 publicado en Obesity en el que se obtuvo una combinación de dieta y ejercicio. Los mayores resultados de pérdida de peso en mujeres posmenopáusicas después de un año.

El déficit de 500 a 1,000 calorías produce una pérdida de 1 a 2 libras por semana, ya que 1 libra equivale a 3,500 calorías. Perder a un ritmo más rápido, especialmente después de la primera o la segunda semana de cambios, lo pone en mayor riesgo de desarrollar cálculos biliares. Determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso en función de su edad, nivel de actividad y tamaño exactos utilizando una calculadora en línea y determine su déficit a partir de ese número. La mujer promedio de 40 años de edad quema entre 1,800 y 2,200 calorías por día, dependiendo de la actividad..

Planes de dieta para bajar de peso

Un plan de dieta para perder peso cuando tiene más de 40 años se parece a cualquier plan saludable, pero con porciones moderadas que se ajusten a sus necesidades calóricas. Ninguna dieta es la mejor; en cambio, ciertos hábitos te ayudan a tener éxito. Evite los dulces azucarados, especialmente los refrescos y los dulces horneados, así como los granos refinados que se encuentran en el pan blanco, la pasta y el arroz. Su consumo de alcohol, incluso ese vaso de vino tinto supuestamente saludable, también debe ser limitado.

En su lugar, concéntrese en comer proteínas magras como pescado, pollo, carne magra y tofu; granos integrales, como el arroz integral o el pan 100% integral; y una amplia variedad de vegetales frescos. El monitoreo diligente de las porciones puede incluir pesar y medir porciones para asegurarse de no comer en exceso. Incluya algunas grasas insaturadas en las comidas para apoyar la absorción de vitaminas y la saciedad; los ejemplos incluyen, una onza de nueces, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/8 de aguacate o 3 onzas de salmón. Para bocadillos, yogur bajo en grasa, queso cottage bajo en grasa, fruta fresca y un puñado de almendras son opciones.

Intervenciones de estilo de vida para bajar de peso

Comprométase a por lo menos 250 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada semanalmente para perder peso significativo. Si tiene problemas para ajustarlo, vuelva a encuadrar cómo piensa acerca del ejercicio. Salga a caminar con sus hijos después de la escuela; Sal a trotar en la primera mitad de tu hora de almuerzo; programe al menos una o dos noches como su tiempo en el gimnasio; o levántese 30 minutos antes para hacer una breve sesión de sudor. Dos sesiones de entrenamiento de fuerza también son indispensables en su rutina de actividad física para ayudar a compensar la pérdida natural de masa muscular. En casa, podría hacer sentadillas, flexiones de brazos, zambullidas de tríceps, zancadas y abdominales si no es posible llegar a un centro de salud.

El estrés puede interrumpir el sueño, lo cual es esencial para mantener un peso saludable. Dormir muy poco te hace perder la motivación para hacer ejercicio y hace que tu cuerpo bombee más hormonas del hambre. El estrés y la falta de sueño también hacen que su cuerpo produzca más cortisol, una hormona del estrés que también impulsa el aumento de peso. El yoga, la meditación y otros métodos de autocuidado son formas de ayudar a controlar el estrés para que pueda concentrarse en los esfuerzos de dieta y ejercicio para perder peso..