La quinua en una dieta baja en carbohidratos
Clasificada como un grano integral, la quinua es la semilla de una planta originaria de los Andes de América del Sur, relacionada con la acelga, la espinaca y la remolacha suiza. La quinua cocida es un complemento nutritivo y libre de gluten en cualquier dieta, ya que proporciona una valiosa fuente de fibra y proteína vegetariana, así como una variedad de beneficios para la salud. Sin embargo, si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, necesitará introducir gradualmente este alimento en su régimen y cuidar sus porciones porque tiene un alto contenido de carbohidratos, aunque sea de una variedad saludable..
La quinua cabe en la fase de mantenimiento de una dieta baja en carbohidratos. (Imagen: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)Nutrición de quinua
De las más de 120 variedades de quinua, blanca o dorada, roja y negra son las más comunes y nutricionalmente similares. Media taza de quinua cocida contiene 111 calorías, 4 gramos de proteína, aproximadamente 2 gramos de grasa y casi 20 gramos de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos solo cuentan con carbohidratos "netos": en gramos totales de carbohidratos menos gramos de fibra. Debido a que casi 3 gramos de los carbohidratos en la quinua son de fibra, contiene 17 gramos netos de carbohidratos. A diferencia de la mayoría de los alimentos de origen vegetal, la quinua proporciona una proteína que se llama completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales. La quinua también tiene una alta proporción de proteínas a carbohidratos.
Media taza de quinua también suministra una variedad de otros nutrientes, incluidas las vitaminas B y la vitamina E, y minerales como el hierro. Obtendrá el 17 por ciento de las necesidades diarias de hierro de un hombre en media taza y casi el 8 por ciento de las mujeres..
La quinua en una dieta baja en carbohidratos
Debido a que la quinua es alta en carbohidratos, es posible que no se ajuste a algunas dietas bajas en carbohidratos, al menos no de inmediato. Estas dietas incluyen de 30 a 130 gramos de carbohidratos por día, según el Centro Nacional de Salud, Actividad Física y Discapacidad, mientras que las dietas de muy bajo contenido de carbohidratos lo limitan a 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. La fase de inducción de dos semanas de la dieta Atkins, posiblemente la dieta baja en carbohidratos más conocida, se considera muy baja en carbohidratos, al igual que la segunda fase. La Fase Uno incluye solo de 20 a 25 gramos de vegetales sin almidón o "base", especialmente los verdes, y puede tener de 25 a 50 gramos en la Fase Dos; En ambos casos, la quinua y otros granos están estrictamente prohibidos..
En las fases posteriores de Atkins, cuando la asignación de carbohidratos aumenta de 50 a 80 gramos netos y de 80 a 100 gramos netos, puede agregar porciones moderadas de granos integrales a su régimen. De acuerdo con el contador de carbohidratos de Atkins, una porción de quinua es un cuarto de taza, que proporciona un poco menos de 9 gramos de carbohidratos netos.
Beneficios para la salud de la quinua
La quinua es ampliamente considerada como un súper alimento con numerosos beneficios para la salud, así que inclúyala en su régimen bajo en carbohidratos siempre que sea posible. Su fibra y proteína lo ayudan a mantenerse satisfecho, un factor importante para controlar el peso, mientras que su contenido de hierro ayuda a transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Como un grano sin gluten, la quinua aumenta el contenido de fibra de las dietas para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten; La proteína gluten, que se encuentra en el trigo y otros granos, puede causar serios problemas digestivos en estas personas..
La quinua también tiene un alto contenido de antioxidantes, particularmente quercetina, según un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food en 2009; Los antioxidantes lo protegen de los radicales libres, compuestos inestables que pueden aumentar su riesgo de cáncer y otros problemas. La quinua también se muestra prometedora en el manejo de las complicaciones de la diabetes tipo 2. Además, los ácidos grasos que contiene pueden protegerte de las enfermedades cardiovasculares..
Maneras de comer quinua
La quinua tiene un sabor suave, ligeramente a nuez y absorbe fácilmente otros sabores, como el limón, las especias y el aceite de oliva. Enjuague la quinua en agua antes de cocinar, para eliminar las saponinas residuales, una capa natural pero amarga que mantiene alejados a los insectos mientras la planta está creciendo. Se cocina rápidamente, en solo 10 a 15 minutos. Puede disfrutar la quinua caliente o fría, como guarnición para su pescado o pollo, o como una ensalada con frutas, nueces y verduras. Úselo como una alternativa rica en proteínas al arroz en sus recetas o como un sustituto del cuscús sin gluten en los platos de Oriente Medio como el tabulé. Incluso puede intentar preparar una papilla de quinua para el desayuno o incorporar harina de quinua en productos horneados sin gluten..
