Plan de comidas saludables recomendado para bajar de peso para un hombre de 60 años
A medida que envejece, puede tener más dificultades para mantener el peso. Esto puede deberse en parte a la disminución de la masa muscular y los niveles de testosterona, según Berkeley Lab. Pero obtener control sobre su dieta puede ayudarlo a perder algunos de esos kilos no deseados. Además, perder peso y comer de manera saludable, incluso a los 60 años, puede mejorar la salud del corazón y aumentar su vida útil. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta..
Un filete de salmón a la plancha con guarnición. (Imagen: lisaaMC / iStock / Getty Images)Guía de dieta
Para perder peso necesita comer menos calorías de las que gasta cada día. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre dice que los hombres pueden perder peso de manera segura, lo que limita su consumo de calorías de 1.200 a 1.600 calorías por día. Su médico o un dietista pueden ayudarlo a determinar sus necesidades individuales de calorías. Cuando coma menos calorías, debe comer una dieta que incluya principalmente alimentos ricos en nutrientes. Una dieta saludable y equilibrada de 1,600 calorías para un hombre de 60 años debe incluir 5 onzas de grano, 2 tazas de vegetales, 1 1/2 tazas de fruta, 3 tazas de lácteos y 5 onzas de proteína.
Comience el dia correcto
Puede pensar que la salud ósea es solo un tema importante para las mujeres, pero también necesita cantidades adecuadas de calcio y vitamina D para mantener sus huesos sanos y fuertes. Un desayuno saludable que genere huesos puede incluir 1 taza de cereal frío integral, que se considera 1 onza de grano, con 1 taza de leche descremada y 1 taza de fresas en rodajas. O bien, un batido rico en calcio hecho con 1 taza de yogur de vainilla sin grasa, 1 taza de frutas mixtas, como frambuesas y arándanos, mezcladas con hielo y servidas con una rebanada de pan integral..
Opciones de almuerzo saludable
A los 60 años, necesitas 30 gramos de fibra al día. La fibra no solo lo mantiene lleno, sino que también mejora la salud del corazón. Frutas, verduras, granos enteros y frijoles son buenas fuentes de fibra. Una comida saludable y rica en fibra puede incluir pasta de primavera hecha con 1 taza de pasta integral mezclada con 1 taza de brócoli cocido, coliflor y zanahorias, 1 1/2 onzas de queso mozzarella bajo en grasa y 2 onzas de salmón a la parrilla y se sirve Con 1 taza de melón en cubos. O, un sándwich de pavo que consiste en 2 onzas de pechuga de pavo cortada en rodajas servidas en dos rebanadas de pan integral con lechuga, tomate y mostaza y 2 tazas de verduras mixtas con aderezo para ensaladas con una manzana y 1 taza de yogur sin grasa.
Carne al lado en la cena
Hacer que la carne se convierta en el plato de la cena no solo le ayuda a ahorrar calorías, sino que también ayuda a limitar la ingesta de grasas saturadas, lo que es importante para la salud del corazón. Una cena saludable puede incluir 1 taza de arroz integral, media taza de alubias verdes al vapor, 1 taza de verduras mixtas con aderezo para ensaladas bajo en grasa y 3 onzas de pollo a la parrilla. Otra opción saludable para la cena son los kebabs vegetarianos hechos con 1 taza de champiñones, cebollas y tomates cherry con 3 onzas de camarones y servidos con 1 taza de cuscús de grano entero. Termine su cena con una taza de leche descremada o yogur para sus huesos.
