Rutinas de levantamiento masivo recomendadas
El levantamiento de pesas es un deporte de fuerza basado en tres elevaciones principales: la posición en cuclillas, el press de banca y el levantamiento muerto. En una competencia de levantamiento de pesas, tendrás tres intentos en cada levantamiento. Su mayor peso para cada uno se suma para obtener un total y el ganador es la persona que tiene el total más alto. Para competir con un alto nivel en levantamiento de pesas, debe estar dedicado y trabajar duro en un programa específico. Existen varias rutinas probadas que mejorarán el rendimiento de tu powerlifting..
Un buff man está en el press de banca. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)5/3/1
5/3/1 es una rutina que el antiguo powerlifter Jim Wendler ideó. Gira en torno a cuatro ejercicios principales: sentadillas, press de banca, levantamientos muertos y press de cabeza: cada uno se realiza semanalmente. La idea es hacer tantas repeticiones como sea posible con el 75 por ciento de su peso máximo de una repetición en la semana uno, el 85 por ciento en la segunda semana y el 95 por ciento en la tercera semana. En la cuarta semana, entrena con pesas ligeras antes de reanudar en la semana una vez más, pero agrega 5 lbs. a todos los ascensores. Para aumentar la masa muscular al mismo tiempo, Wendler recomienda sus ejercicios de asistencia "Aburridos pero grandes": trabajo de gran volumen y baja intensidad con chinups, embestidas y zambullidas..
Lado oeste
Louie Simmons, dueña de Westside Barbell Gym en Columbus, Ohio, escribió el programa Westside. Esto implica dos días en la parte superior del cuerpo y dos en la parte inferior del cuerpo, en función de ejercicios dinámicos como las presiones de banco y los tirones de velocidad o el trabajo de esfuerzo máximo, en los que trabaja hasta un máximo de una repetición en una variación de levantamiento muerto, sentadilla o press de banca. Una versión un poco más simple de esto para los levantadores principiantes es el programa Westside de Joe DeFranco, que requiere dos días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo por semana y uno para la parte inferior del cuerpo. Trabaja hasta cinco repeticiones máximas, en lugar de repeticiones simples, lo que debería causar menos fatiga neuronal.
Korte 3x3
El sistema de entrenamiento Korte se diferencia de muchas otras rutinas de levantamiento de pesas, ya que requiere que realices solo sentadillas, levantamiento muerto y press de banca, sin ningún tipo de trabajo de asistencia. Entrenas tres veces por semana y realizas los tres levantamientos en cada sesión. El programa se divide en dos fases. La fase uno es de cuatro semanas y es de alto volumen pero de intensidad baja a moderada, con un enfoque en la técnica y la velocidad. La fase dos también es de cuatro semanas y usted hace mucho menos trabajo en general, pero aumenta la intensidad de su levantamiento. Para la octava semana, deberías haber establecido nuevas marcas personales en cada levantamiento..
Sheiko # 29
Los programas de levantamiento de pesas de Sheiko son conocidos por su volumen extremadamente alto, ya que los entrenamientos a veces duran hasta tres horas. El mejor programa de Sheiko para levantadores de potencia para principiantes es Sheiko # 29. Realiza dos levantamientos principales en cada sesión, junto con uno o dos ejercicios de asistencia y el programa dura cuatro semanas, y cada semana se vuelve cada vez más difícil. Durante las cuatro semanas, no levantará más del 90 por ciento de su máximo de una repetición, lo que significa que este programa no lo dejará sintiéndose demasiado fatigado y es una excelente introducción a las rutinas de levantamiento de pesas más pesadas y exigentes..
