Plan de dieta semi-vegetariana

Los semi-vegetarianos han dado un paso hacia el bienestar al limitar el consumo de un alimento alto en grasa. Los semi-vegetarianos, o flexitarianos, limitan su consumo de carne o ciertos tipos de carne. Podrían comer carne solo un par de veces a la semana, o prohibir la carne roja, de acuerdo con KidsHealth.org. Los vegetarianos tienen un menor riesgo de obesidad, hipertensión arterial, enfermedad coronaria del corazón, algunas formas de cáncer y diabetes mellitus, afirma la Asociación Americana del Corazón. Si eres semi-vegetariano debes tener especial cuidado en consumir ciertos nutrientes, vitaminas y minerales..

Las comidas vegetarianas pueden llevar a un cuerpo más sano. (Imagen: olgakr / iStock / Getty Images)

Calorías

Evite los alimentos fritos. (Imagen: Azurita / iStock / Getty Images)

Si consume una dieta vegetariana, tiende a consumir menos calorías, según MedlinePlus.com. Sin embargo, las dietas vegetarianas solo son bajas en calorías si las frutas, verduras, granos enteros y legumbres constituyen la mayor parte de sus comidas. Al igual que los no vegetarianos, los semi-vegetarianos deben limitar los alimentos con alto contenido de grasas y calorías como los dulces y los alimentos fritos. En lugar de sustituir el queso o la mantequilla de maní por carne, intente que los sustitutos de la carne, las verduras o los frijoles sean el foco de su comida. Limite los alimentos fritos. En su lugar, prepare los alimentos al vapor, hirviendo, asando o asando.

Nutrientes

Consumir huevos por proteínas. (Imagen: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Si comes los alimentos correctos, las dietas semi-vegetarianas pueden ser bajas en grasas y grasas saturadas. La restricción de la carne limita la grasa en su dieta, pero también debe observar otros alimentos con alto contenido de grasa y calorías para obtener los beneficios. Elija productos lácteos bajos en grasa para reducir aún más la grasa en su dieta. Como semi-vegetariano, debes tener cuidado de incluir suficientes proteínas en tu dieta. La American Heart Association informa que los vegetarianos deben variar su ingesta de proteínas para satisfacer las necesidades dietéticas. La proteína se encuentra en las nueces, la mantequilla de maní, el tofu, los frijoles, las semillas, la leche de soja, los cereales, los cereales y las verduras, según KidsHealth.org. Los días que no consumas carne, obtén proteínas de la soja, el tofu, el maní, las semillas, las algas, los huevos, la leche y el queso. Si su dieta consiste en carbohidratos complejos, frutas, verduras y legumbres, debe obtener suficiente fibra.

Vitaminas y minerales

Consumir calcio a través de almendras. (Imagen: Sophie James / iStock / Getty Images)

Como semi-vegetarianos, debe tener especial cuidado para incluir suficiente calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y zinc en su dieta. Frijoles secos; productos enriquecidos; Espinacas; frutas secas; Vegetales marinos como nori, wakame y dulse; y la levadura de cerveza son todas buenas fuentes de hierro. La vitamina B-12 se encuentra naturalmente solo en fuentes animales. Para obtener suficiente, coma cereales de desayuno fortificados, bebidas de soja fortificadas y algunas marcas de levadura de cerveza. Los huevos son una buena fuente, pero monitorean la ingesta porque son altos en grasas saturadas y colesterol. Pregúntele a su médico si necesita tomar un suplemento de vitamina B-12. Trate de pasar 15 minutos al aire libre todos los días para obtener suficiente vitamina D. Obtenga calcio de la harina de maíz, cereales fortificados, rábanos, puerros, coles, nabos, espinacas, mantequilla de sésamo y semillas, almendras, tofu preparado con sulfato de calcio, queso y leche. Obtenga zinc de mariscos, cereales fortificados, hongos shiitake, semillas, anacardos y nueces. Coma una variedad de frutas y verduras para obtener suficiente cantidad de todas las vitaminas y minerales esenciales.

Las comidas

Use tofu como el centro de sus comidas. (Imagen: carlosdelacalle / iStock / Getty Images)

Compre libros de cocina vegetarianos o busque ideas de comida en Internet. Al salir a comer, opte por ensaladas, aperitivos, comidas a base de frijoles, hamburguesas vegetarianas y pizza de queso de soja. Los restaurantes étnicos suelen tener opciones vegetarianas. Intente sustituir los frijoles por carne en comidas como el chili. Use champiñones como sustituto de la carne en sándwiches. Agregue pimientos rojos a un sándwich de fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B-6 y ácido fólico. Cuando prepare pasta, agregue verduras para aumentar las vitaminas y los minerales, y nueces o champiñones para aumentar el folato y las proteínas. Convierta el tofu en el foco de su comida para obtener proteínas, calcio, fósforo, selenio y manganeso. Prueba la sopa de lentejas para obtener fibra, vitamina A y hierro..

Aperitivos

Las palomitas de maíz es un buen aperitivo. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Merienda en nueces para una buena fuente de proteína. Pruebe frutas o vegetales secos y un aderezo bajo en grasa para obtener una variedad de vitaminas y minerales. Las palomitas de maíz, la mezcla de senderos y el queso en tiras son buenas ideas de bocadillos para los semi-vegetarianos. Si come frutas, varíe su ingesta para obtener diferentes tipos de vitaminas. Haga batidos con yogur para obtener proteínas, vitamina B-12, ácido pantoténico, potasio, zinc, riboflavina, calcio y fósforo. Prueba los chips de pita y el hummus. El hummus es una buena fuente de folato, fibra, magnesio, fósforo, cobre y manganeso. Limite los bocadillos salados para controlar la ingesta de sodio.