¿Debo tomarme un batido de proteínas y una comida completa después de mi entrenamiento?
La nutrición adecuada es importante si desea obtener los máximos beneficios de sus entrenamientos. Los alimentos sirven como una fuente de energía para alimentar sus actividades físicas y también ayudan con la recuperación muscular y el crecimiento muscular después del entrenamiento. Los expertos están de acuerdo en que las proteínas y los carbohidratos son una parte importante de la nutrición después del entrenamiento. Sin embargo, no siempre es necesario consumir un batido de proteínas y una comida completa después del entrenamiento. La evaluación de cada sesión de ejercicio puede ayudarlo a determinar la cantidad de nutrición de recuperación necesaria en relación con su entrenamiento.
Recuperación de Ejercicio Intenso Nutrición
El Gatorade Sports Science Institute informa que los ejercicios intensos de ejercicio deben ser seguidos inmediatamente por una nutrición adecuada dentro de los 15 minutos posteriores a la finalización del ejercicio. Se recomienda que consuma de 50 a 100 gramos de carbohidratos y de 10 a 20 gramos de proteínas. Según el Gatorade Sports Science Institute, el consumo de carbohidratos y proteínas debe continuar cada 2 horas hasta su próxima comida completa para ayudar a facilitar la recuperación de glucógeno muscular. En este caso, un batido de proteínas y un bocadillo pequeño de carbohidratos serían suficientes.
Tiempo de nutrientes basado en la frecuencia de ejercicio
De acuerdo con la Asociación Dietética Americana, la nutrición posterior al entrenamiento debe basarse en la intensidad y la duración del entrenamiento y en la próxima sesión. Las personas que entrenan a menudo pueden necesitar reabastecerse inmediatamente para maximizar los esfuerzos de recuperación y prepararse para la próxima sesión de ejercicios. Aquellos que entrenan solo ocasionalmente no necesitan enfocarse tanto en la composición y el tiempo de la comida posterior al ejercicio, ya que tendrán más tiempo para recuperarse..
Opciones de proteínas de alta calidad
Se recomienda una proteína que contenga aminoácidos esenciales, ya sea suplementarios o en forma de alimentos reales, para obtener mejores resultados. Algunas opciones de proteínas de alimentos reales incluyen pechugas de pollo, nueces y pechugas de pavo. Las opciones de proteínas suplementarias incluyen barras de proteína, polvo de proteína de suero, polvo de proteína de soja y proteína en polvo de caseína. Una cucharada de polvo generalmente contiene de 20 a 30 gramos de proteína y a menudo se mezcla con agua, leche o jugo..
Ideas para refrigerios y comidas después del entrenamiento
De acuerdo con el sitio web de triatlón de EE. UU., Consumir una comida ligera o un refrigerio después del ejercicio lo mantendrá fuerte y ayudará a alimentar los entrenamientos futuros. El triatlón de EE. UU. Ofrece ideas de comidas de recuperación después del entrenamiento que incluyen un plátano con mantequilla de almendras, yogur bajo en grasa con cereales integrales o un muffin de trigo integral con pechuga de pavo en rodajas. Si los alimentos sólidos tienden a alterar su estómago después del entrenamiento, es posible que desee consumir una bebida de batido de frutas y yogur fresco.
Consumo de agua
Además del consumo de proteínas y carbohidratos, también es importante mantenerse hidratado y reemplazar cualquier pérdida de peso de agua durante su entrenamiento. Hacerlo ayudará a prevenir la deshidratación y lo ayudará a rendir al máximo. Al hacer ejercicio, consumir de 4 a 8 onzas. de líquido cada 15 a 20 minutos. Por cada libra de peso perdido después del entrenamiento, consuma 20 oz. de fluido. Si su entrenamiento duró más de 60 minutos, es mejor consumir una bebida deportiva para reemplazar los electrolitos perdidos..
Consideraciones
El cuerpo de cada individuo reacciona de manera diferente cuando se trata del consumo de alimentos, por lo que es posible que desee experimentar con el tamaño de las porciones y el tiempo de sus comidas alrededor de su entrenamiento. El American Council on Exercise informa que las comidas antes y después del entrenamiento son igualmente importantes. La clave es asegurarse de que esté consumiendo comidas pequeñas que contengan proteínas y carbohidratos. Las comidas grandes deben reservarse de 3 a 4 horas antes del ejercicio o después de 2 horas después del entrenamiento.
