¿Debo levantar si estoy adolorido?

Después de una larga pausa en el gimnasio, el dolor muscular posterior al ejercicio puede ser el precio que está dispuesto a pagar para volver a estar en forma, sabiendo que el dolor desaparecerá después de unos días. Pero si bien puede ser capaz de moderar su intensidad y aliviar el dolor, los entrenamientos intensos e implacables que ignoran el dolor pueden ser contraproducentes para usted, rompiendo los músculos en lugar de aumentarlos..

Una mujer está levantando pesas en un gimnasio con un observador. (Imagen: andrei_r / iStock / Getty Images)

DOMS

El dolor muscular que se manifiesta uno o dos días después del levantamiento se conoce como dolor de inicio tardío, o DOMS. En un momento en que se pensaba que era causado por la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular, la ciencia actual atribuye DOMS a los micro-desgarros en el tejido muscular seguido de una respuesta inflamatoria que promueve la curación. Los DOMS deben aliviarse en tres días y desaparecer completamente en una semana. El dolor que persiste más allá de una semana no es normal y puede requerir atención médica.

Entrenamiento y Recuperación

Ha sido una regla prolongada del entrenamiento con pesas que debe permitir un mínimo de 48 horas de recuperación entre los entrenamientos para el mismo grupo muscular. Sin embargo, el daño muscular sostenido durante entrenamientos de muy alta intensidad como los realizados por los culturistas y levantadores de pesas puede requerir 72 horas o más para una recuperación completa. Continuar levantando cuando los músculos están adoloridos puede retardar la recuperación y evitar que obtenga los resultados deseados. Permita que su cuerpo se cure por varios días después de un entrenamiento intenso, cuando ya no esté adolorido, antes de volver a trabajar en el mismo grupo muscular.

Ejercicio como un antídoto DOMS

Por más que pueda sentirse tentado a continuar con su rutina de levantamiento y trabajar para aliviar el dolor muscular, el American College of Sports Medicine señala que los músculos mejoran durante la recuperación, no durante el entrenamiento. El entrenamiento simplemente desencadena una respuesta de adaptación que tiene lugar con el tiempo a medida que las células se hacen más fuertes. Continuar levantando puede inhibir la respuesta de adaptación, rompiendo músculos en lugar de construirlos. Sin embargo, si mantenerse alejado del gimnasio no es una opción, los ejercicios sin carga, como nadar y estirarse, son actividades aceptables hasta que su dolor muscular haya desaparecido por completo..

Prevención y tratamiento de DOMS

Si bien algunos informan que las terapias como los suplementos nutricionales, los baños de hidroterapia y los masajes son relajantes, el tiempo es el único curandero real para DOMS. Mientras tanto, las medidas preventivas, como hacer un calentamiento completo antes de levantar, estirar los músculos trabajados después y aumentar la intensidad del ejercicio gradualmente son buenas estrategias para minimizar el dolor mientras mantiene su horario de levantamiento en la pista. Limite los aumentos de intensidad y duración al 10 por ciento por semana.