Menús simples sin gluten y sin lácteos
Un plan de menú sin gluten ni lácteos no tiene por qué ser complicado, costoso o lento para prepararse. Sin embargo, requerirá una planificación anticipada para que usted prepare comidas simples y nutricionalmente equilibradas que le proporcionen las vitaminas y los minerales adecuados a la vez que se adhiere a sus restricciones dietéticas. Pídale ayuda a su médico, dietista o nutricionista para diseñar menús saludables sin gluten o productos lácteos.
Los huevos y el arroz integral se pueden consumir en una dieta sin gluten y sin lácteos. (Imagen: Eising / Photodisc / Getty Images)Granos sin gluten en el desayuno
El desayuno con una dieta libre de gluten y lácteos puede consistir en huevos revueltos con agua o leche de plantas como la leche de almendras o de soja, una rebanada de pan tostado sin gluten con conservas de frutas sin azúcar y un pedazo de fruta fresca entera. Trigo, espelta, centeno, kamut, salvado y cebada contienen gluten, por lo que deberá optar por pan hecho con harina de grano libre de gluten, como arroz, lino, amaranto, alforfón, maíz, mijo o nueces molidas. , semillas o soja. Elija una leche vegetal fortificada con calcio para asegurarse de consumir suficiente calcio sin comer productos lácteos.
Verduras en el almuerzo
Para un almuerzo fácil de preparar, pruebe un plato de ensalada verde oscuro con hojas, salmón enlatado, frijoles blancos cocidos y muchas verduras como tomates y pepinos picados, zanahorias ralladas, cebollas picadas y brócoli o espárragos al vapor. Para obtener el máximo de calcio, mezcle los huesos en el salmón con un tenedor e incorpore verduras como la col rizada en la mezcla de ensalada. Evite los picatostes, los trocitos de tocino y los aderezos para ensaladas comerciales, todos los cuales pueden contener gluten. En su lugar, prepare su propio aderezo para el corazón con vinagre destilado, especias o hierbas y un aceite monoinsaturado como el aceite de oliva..
Elija proteína magra en la cena
Una cena sencilla pero nutritiva sin gluten ni lácteos puede incluir asado a la parrilla de Londres acompañado de quinoa cocida o arroz integral, verduras al vapor y un postre de fruta fresca. Evite el exceso de grasa saturada, colesterol y sodio eligiendo cortes magros de carne de res o cerdo, aves de corral sin piel y mariscos en lugar de cortes más grasos o carnes procesadas. Cocine granos como la quinua o el arroz en agua en lugar de caldo comercial o caldo que se puede preparar con ingredientes que contienen gluten. Al incluir verduras de hoja verde como bok choy o coles o hojas de nabo en la rotación de vegetales, te asegurarás de que obtengas suficiente calcio.
Haz que tus bocadillos cuenten
Las nueces y semillas crudas o simples, tostadas en seco pueden agregar nutrientes a su dieta sin la adición de gluten o productos lácteos. Por ejemplo, coma un bocadillo de almendras a media mañana, tarde o noche con fruta fresca entera o en rodajas. Otras opciones de bocadillos aceptables pero saludables incluyen palomitas de maíz mezcladas con aceite de oliva y su elección de especias o hierbas, tortas de arroz con mantequilla de nueces o un aderezo al estilo de frijoles con una opción sin gluten como galletas de arroz o palitos de vegetales crudos.
