Fuentes de vitamina H

La vitamina H es biotina o vitamina B-7. La biotina ayuda a convertir tus alimentos en energía y es necesaria para tener un cabello y uñas saludables. Según el Instituto de Medicina, la ingesta adecuada de biotina es de 30 microgramos para adultos mayores de 19 años. La biotina está presente en muchas fuentes de alimentos diferentes, y la bacteria en el intestino también produce biotina..

Un plato con huevos duros y tostadas. (Imagen: Budgaugh / iStock / Getty Images)

El contenido de biotina en los alimentos varía

Los investigadores de un estudio publicado en el "Journal of Food Composition and Analysis" en 2004 utilizaron un método científico para especificar el contenido de biotina en 87 alimentos. Luego compararon sus números con los números de biotina en los recursos publicados. Los números de contenido de biotina publicados variaron de las cantidades de biotina que los investigadores encontraron. Afirmaron que esto se debe posiblemente a las diferentes condiciones de crecimiento, a los problemas analíticos, a la disponibilidad de biotina, ya que algunas están unidas a proteínas en los alimentos, el contenido de biotina de los alimentos para animales y los fertilizantes, el procesamiento y varios otros factores. Llegaron a la conclusión de que la carne, los huevos, los productos lácteos, el pescado y algunas verduras son relativamente altos en biotina. También encontraron que otros alimentos vegetales son fuentes relativamente buenas de biotina.

Fuentes de alimentación animal

El hígado es posiblemente el alimento más alto en biotina con 27 a 35 microgramos en 3 onzas, es decir, 90 a 117 por ciento de la ingesta adecuada de biotina. Un huevo grande cocido tiene de 13 a 25 gramos de biotina, la mayoría está contenida en la yema cocida. El queso cheddar es otra fuente bastante buena de biotina con hasta 4 gramos en 1 onza. El cerdo tiene de 2 a 4 microgramos. Si le preocupa el colesterol alto, ya que el hígado, la yema de huevo, el queso y el cerdo son fuentes de colesterol en la dieta, consuma 3 onzas de salmón para obtener de 4 a 5 microgramos de biotina, o agregue a su dieta fuentes vegetales de biotina..

Fuentes alimenticias de plantas de biotina

Los investigadores del estudio de 2004 descubrieron que algunos granos integrales como la harina de avena, aunque son muy nutritivos como fuente de alimento para muchos otros nutrientes, pueden no tener tanta biotina como las publicaciones anteriores afirmaron. Sin embargo, encontraron que el pan integral es una buena fuente de biotina con hasta 6 microgramos (20 por ciento de la ingesta adecuada) de biotina en 1 rebanada. Otros alimentos vegetales que contienen una cantidad significativa de biotina incluyen los aguacates, con 2 a 6 microgramos en un aguacate; frambuesas, con hasta 2 microgramos en 1 taza; y coliflor, con hasta 4 microgramos en 1 taza. Los plátanos, los champiñones, las almendras, los cacahuetes, las nueces y las nueces también contienen biotina en cantidades variables.

Sus bacterias intestinales pueden producir biotina

La biotina es soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no la almacena, aunque es necesaria para metabolizar sus alimentos en energía. Las bacterias en su intestino pueden producir algo de biotina, pero se sabe poco sobre la cantidad de biotina que su cuerpo absorbe realmente. El uso prolongado de antibióticos o comer claras de huevo crudas puede causar deficiencia de biotina. El uso prolongado de antibióticos puede matar demasiado a las bacterias intestinales necesarias para producir biotina, y las claras de huevo crudas tienen un químico que se une a la biotina, lo que disminuye su absorción..