Proteína de soja vs. Proteína de carne

Necesita proteínas para construir, mantener y reparar cada célula de su cuerpo, desde los huesos y los músculos hasta la piel y el cabello. Todos los alimentos contienen alguna proteína. La proteína de la soja y la proteína de origen animal tienen diferentes ventajas y beneficios para su salud. Si considera no solo los beneficios nutricionales, sino cómo cada tipo puede influir en su riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, puede tomar una decisión informada sobre su elección de proteínas..

La soja y los productos de soya son comparables en contenido de proteínas a muchas fuentes de proteínas de origen animal. (Imagen: zeljkosantrac / iStock / GettyImages)

Que es la soya?

La soja proviene de las plantas de soja, que pertenecen a la familia de las leguminosas. Los frijoles pueden variar en color de verde, negro, blanco o amarillo. La soja es un alimento versátil, rico en proteínas, disponible en muchas formas (soja entera, edamame, tofu, tempeh, leche de soja y chips de soja) y se come de muchas maneras, incluso crudas, hervidas, germinadas, fritas y asadas. Los extractos de soya, como el aislado de proteína de soya, el concentrado de proteína de soya o las harinas de proteína de soya se usan para hacer alternativas lácteas y fórmulas infantiles..

¿Qué es la proteína?

Los alimentos que consume contienen una variedad de compuestos orgánicos que contienen nitrógeno, llamados aminoácidos. Su cuerpo combina 20 de estos aminoácidos en cantidades específicas y los une para crear largas cadenas llamadas proteínas. Estas proteínas forman los componentes estructurales y funcionales de todas tus células..

Tu cuerpo tiene la capacidad de hacer 11 aminoácidos. Estos son conocidos como no esenciales. Los nueve restantes se conocen como aminoácidos esenciales porque su cuerpo necesita adquirirlos de los alimentos que consume. Cada aminoácido esencial desempeña un papel diferente para ayudar a que su cuerpo funcione y se requiere en diferentes cantidades. Muchos alimentos contienen uno o más de cada tipo de aminoácido.

Los aminoácidos esenciales son: metionina, fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, treonina, triptófano y valina..

¿Qué es una proteína completa??

La mayoría de los alimentos vegetales carecen de algunos de los aminoácidos esenciales, por lo que debe comer una variedad de frutas, nueces y verduras para asegurarse de que su dieta tenga todos los componentes básicos que necesita para producir las proteínas adecuadas. Algunos alimentos contienen los nueve aminoácidos esenciales; se consideran proteínas completas.

Los productos animales, como la carne, el pollo y las aves, son proteínas completas. Los alimentos adecuados a base de plantas también pueden ser excelentes fuentes de proteínas, a menudo con menos calorías que las fuentes animales. Además de la soya y los productos de soya, otros alimentos de origen vegetal considerados completos o excepcionales en contenido de proteínas son:

• Quinoa
  
• semillas de chia
  
• Semilla de canamo
  
• seitán
  
• Alforfón
  
• Semillas de calabaza
  
• Arroz Integral Germinado
  
• Algas marinas
  
• pan Ezequiel
  

Cuanto necesito?

Pautas dietéticas para los estadounidenses recomienda que su ingesta de proteínas consista en 10 a 35 por ciento de sus calorías diarias. Eso equivale a alrededor de 50 a 175 gramos de proteína al día en una dieta de 2,000 calorías. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos al día para las mujeres y de 56 gramos para los hombres. El Harvard T.H. La Escuela de Salud Pública de Chan advierte que la deficiencia de proteínas puede provocar un retraso en el crecimiento, debilitamiento del sistema inmunológico, pérdida de masa muscular, funcionamiento reducido del corazón y sistema respiratorio e incluso la muerte..

La proteína de la carne viene en muchas formas, todas las cuales aseguran que está obteniendo todos los aminoácidos en cada alimento de proteína completa. A modo de comparación, algunos ejemplos del contenido de proteínas en la carne, por porción de 3 onzas, son:

• Pechuga De Pollo - 16.5 gramos
  
• Solomillo De Buey -17 gramos
  
• Cordero molido - 14 gramos
  
• Carne molida magra - 17 gramos
  
• Pechuga De Pavo - 20 gramos
  

Aunque muchas proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, los productos de soya son una de las fuentes más ricas de proteínas en el reino vegetal. La soja contiene todos los nueve aminoácidos esenciales y se considera una proteína completa. Sin embargo, tiene un nivel relativamente bajo de triptófano, por lo que necesita comer otras fuentes de proteínas junto con la soja para garantizar su adecuación.

Cada forma de soja difiere ligeramente en el contenido de proteínas dependiendo de cómo se prepara. Las siguientes cantidades son por porción de 3/4 taza, o 150 gramos:

• Soja verde (edamame) - 19 gramos
  
• Soja, madura - 27 gramos
  
• Soja, brotada - 13 gramos
  
• Tofu firme - 26 gramos

Por lo tanto, el contenido de proteínas de varios productos de soya es comparable al de las proteínas basadas en carne. Una porción de soya madura tiene más proteínas que una porción de carne de res. La cantidad de proteína en tofu también es significativamente mayor por porción que la de pechuga de pollo.

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Ventajas nutricionales de la proteína de carne

Los beneficios de la proteína de la carne incluyen el suministro de algunos nutrientes que pueden faltar en la soja y los alimentos vegetales. Algunos minerales también se absorben mejor de la proteína animal en comparación con la soya.

Vitamina B12:

Su cuerpo necesita vitamina B12 para mantener los nervios y las células sanguíneas saludables. Además, es necesario para la producción de ADN, el material genético en sus células. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) recomiendan una ingesta promedio diaria de 2,4 microgramos diarios de vitamina B12 para adultos y más para mujeres embarazadas y lactantes. Una deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, pérdida de peso, problemas nerviosos, depresión y mala memoria..

La vitamina B12 está disponible en la carne y en los productos a base de carne. Sin embargo, carece de proteína de soja y otros alimentos vegetales. Es probable que muchas personas que dependen de la proteína de soya sean deficientes en B12. Un informe de un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2014 encontró que hasta el 86.5 por ciento de los adultos tenía una deficiencia, con una mayor deficiencia prevalente en veganos y vegetarianos.

Vitamina D:

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se encuentra en algunas proteínas de origen animal. Es necesario para la absorción de calcio y es necesario para la correcta formación y mantenimiento de los huesos. Sin la vitamina D, sus huesos se volverían frágiles y su sistema inmunológico posiblemente se vea comprometido. Se puede obtener del sol, pero los productos de soya no contienen vitamina D.

Planchar:

El hierro es vital para la producción de hemoglobina en su cuerpo. Se han identificado dos formas de hierro: hemo y no hemo. Las plantas contienen solo hierro no hemo, mientras que la proteína de la carne, predominantemente la carne roja, contiene hierro hemo y no hemo. En comparación con el hierro en la soja, el hierro hemo en la carne es el tipo que se absorbe más fácilmente, según los NIH. La ingesta recomendada de hierro es entre 8 y 18 miligramos, dependiendo de la edad y el género..

Zinc:

El zinc desempeña un papel en muchos aspectos del metabolismo celular en su cuerpo, incluida la síntesis de proteínas, la curación de heridas y la división celular. Se recomienda que obtenga 11 miligramos para los machos adultos y 8 miligramos para las hembras diariamente. El zinc se encuentra principalmente en fuentes de proteína animal. Aunque la soya contiene algo de zinc, no es tan fácil de absorber y usar por su cuerpo como la de la proteína de la carne, según University Health News.

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Ventajas nutricionales de la proteína de soja

Aunque una dieta carnívora puede ser saludable, puede carecer de muchos nutrientes importantes que son específicos de la proteína vegetal. Obtener su proteína de los alimentos de soya puede proporcionar algunas vitaminas y micronutrientes que la carne no ofrece.

Vitamina C:

Importante como antioxidante para su sistema inmunológico, la vitamina C también participa en el metabolismo de las proteínas y es necesaria para la absorción de hierro no hemo que está presente en los alimentos de origen vegetal. La vitamina C es abundante en muchos alimentos de origen vegetal, incluida la soja, pero no se encuentra en cantidades útiles en los alimentos de origen animal. El USDA recomienda una ingesta diaria de 75 miligramos para mujeres adultas y 90 miligramos para hombres. No obtener suficiente vitamina C en su dieta puede provocar anemia por deficiencia de hierro.

Isoflavonas:

Los flavonoides son un grupo diverso de fitonutrientes que se encuentran solo en las plantas. La soja y los productos de soya, incluidos el tofu, el tempeh, el miso y el edamame, son la fuente más rica y concentrada de estos poderosos antioxidantes disponibles, dice el Instituto Linus Pauling. De ellos, edamame, o soja verde, contiene la cantidad más alta, 138 miligramos por 3/4 taza, seguidos por la soja cocida, con 81 miligramos por la misma cantidad.

Los flavonoides dietéticos se han estudiado ampliamente por su papel en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. Un estudio publicado en la revista Medicines en 2017 informó que una ingesta de soja en la dieta durante las primeras etapas de la vida puede proporcionar protección contra el cáncer de mama en la edad adulta..

Los beneficios antiinflamatorios y los beneficios del sistema inmunológico de los flavonoides en las plantas pueden ser un factor que contribuye a la asociación del riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, como se descubrió en un estudio publicado en la British Journal of Nutrition en 2014..

Además, los antioxidantes en las isoflavonas de soja se han asociado con un posible riesgo reducido de ciertos cánceres, incluido el cáncer de próstata.

Fibra dietética:

La fibra dietética se define como las partes de los alimentos que no se pueden digerir y formar forraje, o granel, que contribuyen a la salud de su sistema digestivo. La fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento y la diarrea.

Pautas dietéticas recomienda una ingesta diaria de 28 a 33,6 gramos para los hombres y 22,4 a 28 gramos para las mujeres, dependiendo de la edad. Los alimentos vegetales, incluida la soja, contienen una gran cantidad de fibra, pero la carne no proporciona ninguna cantidad significativa.

La fibra contribuye a una sensación de plenitud después de una comida, lo que puede ayudarlo a comer menos. Un alto consumo de fibra se relacionó con el control de peso en un estudio de 2017 publicado en Journal of Nutrition and Metabolism.

Además, los investigadores analizaron 22 estudios de cohortes y encontraron que una mayor ingesta de fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria. Estos resultados fueron publicados en BMJ en 2013..

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Comparación del efecto sobre el colesterol

Las plantas no contienen colesterol. Aunque las fuentes de carne proporcionan proteínas completas, su alto contenido de colesterol puede tener algunos riesgos para la salud de quienes fuman, tienen presión arterial alta, diabetes o afecciones cardíacas..

Debido a que el colesterol es necesario para desarrollar células saludables en el cuerpo, el USDA no ha establecido un límite superior para la ingesta de colesterol. Sin embargo, la American Heart Association (AHA) advierte que demasiado puede causar problemas de salud para algunas personas. El colesterol LDL excesivo, el colesterol "malo", puede acumularse en las paredes internas de las arterias y reducir la cantidad de sangre y oxígeno que su corazón y cerebro reciben.

La AHA aconseja que reemplazar los alimentos con alto contenido de grasa animal por alimentos que contengan proteína de soya puede ser beneficioso para la salud de su corazón. La evidencia sugiere que la soja puede incluso contribuir a reducir el colesterol.

Un informe de 2015 de la Dirección de Alimentos de Health Canada abarcó 79 estudios previos en un metanálisis para comparar el contenido de proteínas de la soja con las fuentes de proteínas animales. El objetivo del estudio fue evaluar los niveles de colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos..

Los investigadores encontraron una reducción del colesterol total y las LDL en un alto porcentaje de los estudios que involucraron al grupo que consumió proteína de soya. Los hallazgos también mostraron un aumento significativo en HDL y una reducción en los niveles de triglicéridos en el análisis general. Health Canada concluyó que su evidencia científica apoyaba la afirmación de que la proteína de soya demostró reducir o disminuir el colesterol.

Algunas preocupaciones

El estrógeno en la soja:

Si elige obtener la mayor parte de su proteína de los alimentos de soya, es posible que le preocupe la posibilidad de que las isoflavonas en la soya causen una interrupción de los sistemas sensibles al estrógeno en su cuerpo, incluido su sistema reproductivo..

Sin embargo, un estudio de 2016, publicado en Nutrientes, informa que respalda la conclusión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria que dice que las isoflavonas no tienen efectos adversos en el seno, la tiroides o el útero de las mujeres posmenopáusicas.

Alergias:

Las alergias o la sensibilidad a los alimentos pueden ser motivo de preocupación al consumir proteínas. Las alergias a la soya son muy comunes y con frecuencia comienzan en la infancia con una fórmula infantil a base de soya que causa una reacción. Si bien es posible superar la alergia a la soya, puede llevarla a la edad adulta..

Algunos de los síntomas y signos de alergia a la soya, que pueden desarrollarse en unos pocos minutos o horas después de comer soya incluyen:

• Hormigueo en la boca
• Ronchas con picazón, piel escamosa
• Hinchazón de los labios, cara, lengua y garganta.
• Sibilancias o dificultad respiratoria
• Dolor de estómago, diarrea, náuseas o vómitos.
• Enrojecimiento de la piel.

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El Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología advierte que comer carne de cualquier tipo de mamífero (carne de res, cordero, cerdo o cabra) puede causar una reacción alérgica en algunas personas. La garrapata Lone Star, que se encuentra principalmente en el sureste de Texas a Iowa y en Nueva Inglaterra, se ha relacionado con la alergia a la carne roja. Si es alérgico a cierto tipo de carne, es posible que también sea alérgico a otras carnes..

Algunos síntomas de una alergia a la carne incluyen:

• Urticaria o erupción cutánea
• Náuseas, calambres estomacales, indigestión, vómitos, diarrea.
• Congestión o secreción nasal
• Estornudo
• Dolores de cabeza
• Asma