Formas super simples para dominar tus macronutrientes
Odio rastrear lo que como. Pero a medida que crecí, mi capacidad para comer media docena de manzanas (¡es fruta! ¡Es saludable!) Y no sentir que se ha convertido en algo del pasado. Estos dias tengo que pagar algunos tipo de atención a lo que estoy comiendo. ¿Pero atención cercana? Eso es algo que simplemente no puedo hacer. Soy perezoso. Demasiado perezoso para contar calorías y ciertamente demasiado perezoso para rastrear mis macros por los números.
El seguimiento de sus macros no tiene por qué ser complicado. (No en serio). (Imagen: Syda Productions // LIVESTRONG.COM) Lee mas: Una comida sorprendente con los nutrientes que necesitas
Sin embargo, las macros son lo que uso para mantenerme al día con mi dieta. Es posible que hayas oído hablar de macros antes y simplemente asumiste que eran demasiado trabajo. Por el contrario, no hay nada que se adapte mejor a la persona nutricionalmente perezosa que el rastreo de macros. Y no tiene que contar hasta el último gramo de grasa, proteínas y carbohidratos para que funcione. Si puede golpear sus macros en cinco días de siete o más, estará en el blanco. A menos que estés entrenando para un atletismo competitivo, eso será lo suficientemente cerca para el jazz..
La única vez que no puedes ser perezoso
Para dominar sus macros, primero debe saber qué son: "Macros" es la abreviatura de "macronutrientes", que es básicamente una forma elegante de decir cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas consume en un día determinado. Existen diferentes teorías sobre cómo desglosar sus asignaciones diarias, pero como no soy dietista, le dejaré que lo resuelva. Soy de la escuela de pensamiento "toneladas de grasa y proteína", pero es posible que otros enfoques funcionen mejor para su filosofía y estilo de vida (una dieta baja en grasas, la dieta Zone, Atkins y otros).
Lo siento niños, se requiere matemática básica. Pero solo un poco. (Imagen: Syda Productions / AdobeStock) Independientemente de cómo mire lo que "debería" estar comiendo, todavía tendrá que hacer algunos cálculos básicos basados en su peso, estilo de vida, objetivos de acondicionamiento físico y la cantidad de calorías en cada tipo de macronutriente por gramo. Si eres tan perezoso como yo, eso es un montón de matemáticas.
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Afortunadamente, no hay escasez de calculadoras de macros en línea que harán prácticamente todo el trabajo por usted. La aplicación gratuita de seguimiento de calorías MyPlate de LIVESTRONG le muestra fácilmente sus macros después de rastrear cualquier bocadillo, comida o día de comidas. La calculadora incluso toma en cuenta sus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea que desee mantener su peso actual, aumentar su volumen o perder grasa. Desde consejos diarios hasta planes de comidas personalizados, esta aplicación proporciona todo lo que necesita para alcanzar sus metas en un solo lugar. Está disponible tanto en iOS como en Android..
Haz tu investigación
Una vez que tenga su información macro, podría preguntarse "OK, bueno, ¿y ahora qué?" Sé que lo hice. "Lo que ahora" es echar un vistazo a lo que ya comes, porque es muy probable que esos sean los alimentos que vas a seguir comiendo, al menos al principio. Si nada más, los alimentos que ya consumes te darán una idea de cómo se ven estas macros en el mundo real..
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Una cosa es saber que tienes permitido un cierto número de gramos de grasa por día; Otra cosa es saber cuántas rebanadas de tocino es. Entonces, calcule algunas de sus comidas favoritas, en el tamaño de las porciones que come, y sea honesto. No hay juicio aquí. Solo estamos haciendo investigación. ¿Cómo encaja lo que comes actualmente con tus macros? ¿A dónde vas con los subsidios? ¿A dónde te quedas corto??
OK, matemáticas básicas y algunas investigaciones. Pero eso es todo. (Imagen: Opolja / AdobeStock) Ahora tendrá que hacer un poco de investigación, pero no mucho, porque, de nuevo, este es un plan para personas perezosas. Mire a su alrededor algunas comidas saludables que le ayudarán a conocer sus macros. Encuentra alimentos que realmente disfrutarás. Si está comiendo de una manera de "tome su medicamento", siempre tendrá problemas para seguir un plan. Sin embargo, si consume alimentos que le gustan, tiene un gran impulso que le ayuda a utilizar sus macros..
Lo que estás tratando de hacer aquí es tener una idea general de lo que va a encajar y lo que no, sin tener que rastrear todo lo que comes. Cuando haga esto, dominará su ingesta de macros y tomará decisiones informadas sobre cuándo desea superar su límite. Por ejemplo, todos los viernes como pescado y papas fritas, tomo un par de cervezas y sigo con tarta de queso. Es horrible hacerlo si lo hago todos los días, pero tomo la decisión informada de romper mis macros una vez por semana..
Haz las matematicas
¿El secreto para ser perezoso con tus macros por el resto de tu vida? El trabajo pesado aquí es simplemente conocer qué alimentos tienen qué tipo de perfiles y mantener un recuento mental durante el día. Y si eres como yo, eres una criatura de hábito: básicamente como las mismas cosas todos los días para el desayuno (tocino, huevos y pudín negro) y el almuerzo (frijoles al horno con menos azúcar y aún más tocino), mientras comes algo un poco diferente cada noche para la cena. Cuanto más quiera variar su dieta, más investigación tendrá que hacer.
Solo hay que buscar tres cosas, gente perezosa: carbohidratos, grasas y proteínas. (Imagen: Stillfx / AdobeStock) Afortunadamente, para la gente perezosa, la "investigación" significa poco más que mirar la parte posterior del paquete y buscar tres números importantes. Son (lo has adivinado): carbohidratos, grasas y proteínas. La pregunta principal que desea hacerse al realizar esta investigación básica es qué porcentaje (aproximadamente) de su asignación diaria de cada alimento que consume cuando tiene una sola porción. ¿Realmente vas a tener una sola porción, o va a ser más como dos o tres? Puedes estar un poco confuso cuando estás haciendo tus cálculos y haciendo un seguimiento, pero tienes que ser honesto sobre lo que estás consumiendo. Err en el lado de la precaución. Haz tus cálculos de una manera que te extienda la menor cantidad de crédito.
Hacer trampa Por favor.
Una cosa sobre los perezosos es que no somos terriblemente estrictos cuando se trata de nuestras macros. Pero tienes que estar pegándoles. al menos Cinco días a la semana, de lo contrario no tiene sentido. Algunas personas resuelven este problema teniendo un "día de trampa" o incluso una cantidad de "comidas de trampa" durante la semana. Prefiero el enfoque anterior. Un día de trampa hace las cosas simples. Los viernes, se me permite ser un poco glotón. Cada otro día de la semana, como con sensatez.
Relájese, está bien darse el gusto de vez en cuando. (Imagen: Dangubic / AdobeStock) "Un poco de glotón" es la frase clave aquí. No tiene sentido rastrear macros para cada comida de la semana, excepto una si esa comida consiste en 16 donas. Tampoco pienses en esto como un regalo para mantener tu dieta el resto de la semana. No eres un perro La comida no es una recompensa.
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Es más, esto puede llevar a trampas durante toda la semana: "Oh, he sido tan bueno". Merezco tener tres rebanadas de pastel de chocolate ”. Bueno, entonces, te mereces el cuerpo que obtendrás al comer todo ese pastel. El punto aquí es que somos perezosos, y la perfección es para los no perezosos. Si te gusta tener una buena comida una vez a la semana, déjate consentir cuando estés complaciéndote. Retenerse cuando se supone que debes derrochar es una receta para el resentimiento y para sentirte engañado.
Se necesita un tiempo para poner en marcha el programa perezoso, pero una vez que lo hagas, no estarás rastreando tu comida religiosamente. Más bien, estará prestando atención a lo que come, intencionalmente a lo que consume y manteniendo un registro aproximado de lo que ha comido a lo largo del día. Un par de semanas estarás en piloto automático. ¿Qué podría ser más perezoso que eso??
Nicholas Pell es un escritor independiente, entusiasta de kettlebell, aficionado al café y comedor perezoso..
