Ejercicio de espalda baja de Superman

No dejes que el nombre te engañe, este ejercicio no te convertirá en un súper héroe. Pero te dará una espalda y un núcleo más fuertes. Nombrado por la posición de las piernas y los brazos, como Superman volando por el cielo, el ejercicio se dirige a la columna vertebral, un grupo de músculos que se extienden desde la base del cráneo hasta el sacro. Practique este ejercicio varias veces a la semana para aumentar la fuerza de la espalda baja, prevenir el dolor de espalda y mejorar su postura.

Repare el daño hecho sentándose en un escritorio todo el día con el ejercicio de Superman. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)

Beneficios del ejercicio de Superman

A medida que envejeces, es común experimentar dolor de espalda. Las estructuras en la espalda se degeneran, y los efectos de la gravedad, los trabajos de escritorio y un estilo de vida sedentario pueden pasar factura. Incluso si eres muy activo, la espalda baja a menudo se descuida en las rutinas de acondicionamiento físico promedio. De acuerdo con el sitio web de la Clínica Cleveland, el fortalecimiento de la espalda baja con el ejercicio de Superman genera apoyo y estabilidad para la columna vertebral y también puede prevenir y reducir el dolor de espalda.

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Las pruebas de electromiografía que miden la activación muscular durante el ejercicio muestran que entre los ejercicios de peso corporal el ejercicio de Superman es uno de los mejores para entrenar los músculos erectores de la columna.

Cómo hacer el ejercicio de Superman

Todo lo que necesitas es un poco de espacio y una colchoneta de ejercicios..

Paso 1

Acuéstese sobre una estera de ejercicio en su estómago. Reúna sus piernas y extienda sus brazos por encima de la cabeza para que sus bíceps estén al lado de sus orejas.

Paso 2

Usando los músculos de tu espalda con un poco de ayuda de tus glúteos, levanta las piernas y el torso del suelo. Mantenga sus piernas rectas y extienda los dedos lejos de usted..

Paso 3

Manténgase en la parte superior del ejercicio por cinco cargos. Baje la espalda hacia el suelo con el control. Repetir para un total de 10 repeticiones..

Levante solo hasta que sienta un fortalecimiento en la espalda baja. (Imagen: f9photos / iStock / Getty Images)

Superhombre contralateral

Contraleteral es una forma elegante de referirse a los lados opuestos del cuerpo. En esta versión, levantará una pierna y un brazo a la vez en lugar de los dos juntos..

Paso 1

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas juntas. Extiende tus brazos por encima.

Paso 2

Usando los músculos de la espalda, levante el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Mantenga la posición durante un segundo en la parte superior, luego baje el brazo derecho y la pierna izquierda.

Paso 3

Próxima repetición, levante su brazo izquierdo y su pierna derecha. Continuar alternando por un total de 20 repeticiones..

Consejos Técnicos

Es importante usar un movimiento lento y controlado para este ejercicio, sin sacudidas. Exhala mientras levantas e inhala en el camino hacia abajo. Si se mantiene en la parte superior, continúe respirando poco a poco, lo mejor que pueda. Mantenga su cuello largo y alineado con su columna vertebral.

Si bien este ejercicio implica naturalmente el uso de los músculos glúteos, el énfasis debe estar en los músculos de la espalda. Si notas que tus glúteos están muy apretados, libéralos..

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