Los 12 mejores y peores sustitutos del azúcar
El azúcar es el edulcorante más utilizado en la preparación de alimentos, principalmente derivado de la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Llamada sucrosa pero también conocida como azúcar de mesa, es un carbohidrato refinado que, cuando se descompone en el cuerpo, se convierte en mitad de glucosa y mitad de fructosa..
twenty20.com/ArtisticEndeavor (Imagen: twenty20.com/ArtisticEndeavor) Varios tipos de edulcorantes a menudo se sustituyen por azúcar, que contiene 40 calorías por cucharada, generalmente con la esperanza de reducir el conteo de calorías, controlar el azúcar en la sangre o mejorar la salud en general..
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Los sustitutos del azúcar, un tema controvertido, se clasifican en una de dos categorías: edulcorantes naturales (que incluyen alcoholes del azúcar como el eritritol) y edulcorantes no nutritivos como la sucralosa (también conocida como Splenda).
Echamos un vistazo profundo a los 12 sustitutos de azúcar que es más probable que aparezcan en su despensa y los ordenamos libremente de mejor a peor. Sin embargo, hable con su médico o nutricionista dietista registrado para encontrar el edulcorante que mejor se adapte a su situación de salud..
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No incluimos otras formas de caña de azúcar y extractos de remolacha azucarera como el azúcar morena, azúcares especiales como el Turbinado y Demerara, o azúcares líquidas como la melaza, aunque algunas de ellas, como la melaza negra, ofrecen más vitaminas y minerales que la mayoría de las demás caña de azúcar. productos derivados.
Las fechas son bayas de palmeras. (Imagen: Getty Images) fechas
Las fechas son bayas de palmeras que vienen en dos tipos: fechas suaves y semisecas. El uso de la fruta como sustituto del azúcar es una buena estrategia para reducir los azúcares agregados porque son azúcares naturales que se acompañan de fibra dietética alta, compuestos fenólicos, vitaminas y minerales..
También se ha encontrado que las fechas, especialmente frescas en lugar de secas, contienen altos niveles de antioxidantes y propiedades antimutagénicas, lo que significa que potencialmente pueden minimizar el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, según el Emirates Journal of Food and Agriculture.
Con un índice glucémico de 42, la fruta se puede utilizar para endulzar productos horneados y batidos, pero tenga en cuenta que un poco puede recorrer un largo camino en términos de dulzura, especialmente cuando se usan dátiles secos. Además, los diferentes tipos de fechas tienen tamaños diferentes y, por lo tanto, el recuento de calorías por fecha será mayor cuanto más grande y, en algunos casos, más densa será la fecha. Por ejemplo, las fechas de Medjool a menudo son más grandes que la fecha más común de Deglet Noor y, por lo tanto, tienen más calorías.
Calorías: 20 por fecha (7.1g)
Getty Images - Jarabe de arce (Imagen: Getty Images) Miel de maple
El jarabe de arce proviene de hervir la savia de los árboles de arce. El color del jarabe es el resultado de cuando la savia fue aprovechada en la temporada; la savia de arce al comienzo de la temporada produce un jarabe más liviano y, más adelante en la temporada, un jarabe más oscuro.
El gobierno especifica que el jarabe de arce debe contener al menos 65.5 por ciento de azúcar entre sus otros ingredientes, como los ácidos y las sales, para que se considere el jarabe de arce de manera auténtica, pero muchos productos de jarabe de arce que se encuentran en las tiendas hoy en día se mezclan con jarabe de maíz y / o jarabe de azúcar de caña Porque el jarabe de arce en sí es caro. Su índice glucémico es de 54 y contiene niveles más altos de minerales y menos calorías que la miel..
Calorías: 52 por cucharada
Imágenes Getty - Miel (Imagen: Imágenes Getty) Miel
Derivado del néctar que las abejas crean en sus panales, se necesita una cantidad extraordinaria de abejas para crear suficiente miel para que los humanos la usen. Los azúcares en la miel son 40 por ciento de fructosa, 35 por ciento de glucosa y dos por ciento de sacarosa. Mientras que la miel se puede usar para hornear, no debe reemplazar el azúcar 1: 1, y el líquido en la receta debe ajustarse debido al contenido de agua en la miel. La miel también tiene un sabor más pronunciado que el azúcar..
Aunque la cultura popular parece creer que la miel es mejor que el azúcar, es una comparación bastante cercana debido a su composición, según un artículo de Huffington Post. De hecho, su IG es de 61, mientras que el azúcar de mesa está en 58, pero puede ofrecer algunos minerales adicionales, como el zinc y el selenio..
Calorías: 64 por cucharada
Getty Images - Azúcar de palma de coco (Imagen: Getty Images) Azúcar de palma de coco
El azúcar de la palma de coco proviene de la savia de un árbol de coco. Tiene un sabor y textura similar al del azúcar moreno. Muchos creen que es una mejor opción de endulzamiento debido a su bajo índice glucémico. Sin embargo, según la Asociación Americana de Diabetes, no debe tratarse de manera diferente al azúcar, ya que tiene un perfil similar, ofreciendo aproximadamente el equivalente en calorías y carbohidratos..
El índice glucémico para el azúcar de palma de coco es 35 porque es principalmente sacarosa con pequeñas cantidades de fructosa y glucosa, así como inulina (una fibra que actúa como un prebiótico), nutrientes y antioxidantes..
Calorías: 45 por cucharada
Imágenes Getty - Néctar de Agave (Imagen: Imágenes Getty) Nectar de agave
El néctar de agave proviene de la planta suculenta agave, que proviene de México. El jugo se extrae, se filtra, se calienta y luego se hidroliza en jarabe, un proceso similar a cómo se fabrica el jarabe de maíz alto en fructosa. El néctar de agave es 90 por ciento de fructosa, mientras que el jarabe de maíz de alta fructosa es de 55 por ciento de fructosa.
El néctar de agave se usa a menudo como un sustituto de la miel para los veganos; sin embargo, es mucho más dulce que la miel, aunque, como el azúcar de la palma de coco, su IG es más baja, a los 15 años. Dado que su sabor es muy dulce, generalmente se usa menos, por lo que algunos afirman que es más saludable. Sin embargo, debido a que todavía contiene un alto nivel de fructosa, el nivel de salubridad a largo plazo es discutible.
Calorías: 60 por cucharada
Imágenes de Getty - Stevia (Imagen: Imágenes de Getty) Stevia (Pure Via)
La Stevia proviene de las hojas de una planta sudamericana llamada Stevia rebaudiana, que es 200 a 300 veces más dulce que la sacarosa, pero puede ser amarga con un retrogusto astringente o metálico. Es un edulcorante más nuevo en los Estados Unidos, pero se ha utilizado en otros países, como Venezuela, Brasil y Colombia, durante más de mil años..
La stevia había sido prohibida en los Estados Unidos hasta 1995 cuando la FDA lo aprobó como un suplemento dietético. Existe evidencia de que la stevia puede ser mutagénica en bacterias y ratas, pero se ha reconocido que es segura debido a la cantidad de tiempo que los humanos la han estado usando..
Un artículo en la revista Industrial Crops and Products afirma que los estudios sobre la toxicología de la stevia han demostrado que la stevia no presenta riesgos en los seres humanos cuando se consume como edulcorante. Stevia puede incluso ayudar a disminuir la presión arterial en aquellos que tienen hipertensión. El índice glucémico de la stevia es 0..
Calorías: 0
Getty Images - Alcoholes de azúcar (Imagen: Getty Images) Azúcar alcoholes
Los alimentos que se hacen con alcoholes de azúcar (como el xilitol, el sorbitol y el eritritol) en lugar de azúcar se pueden etiquetar como "sin azúcar" debido a lo bajo que es el conteo de calorías para los alcoholes de azúcar.
Los alcoholes del azúcar no son carbohidratos como el azúcar. El alcohol de azúcar se puede encontrar naturalmente en los productos, pero la mayoría de las variedades empaquetadas se han creado en el laboratorio. Estos alcoholes son entre un 20 y un 100 por ciento tan dulces como la sacarosa, pero no son digeridos por las enzimas intestinales, por lo que tienen menos calorías. Se utilizan en alimentos dietéticos debido a su capacidad de absorción lenta y porque no aportan muchas calorías adicionales..
Algunos alcoholes de azúcar aportan una sensación refrescante a la boca, por lo que se utilizan en elementos como las encías y mentas. Otra ventaja de los alcoholes de azúcar es que no contribuyen a la caries dental (caries) porque las bacterias no pueden digerirlos.
Uno de los problemas que surgen de los alcoholes de azúcar proviene de uno de sus pros, la digestión lenta, lo que significa que se mueven más lentamente a través del intestino, posiblemente causando problemas abdominales como diarrea, dolor abdominal y gases. El índice glucémico de los alcoholes de azúcar es mucho más bajo que otros (por ejemplo, el xilitol es 7).
Calorías en xilitol: 30 por cucharada; calorías en eritritol: 2.4 por cucharada; calorías en sorbitol: 36 por cucharada
Getty Images - Jarabe de arroz integral (Imagen: Getty Images) Jarabe de arroz integral
El jarabe de arroz integral es un líquido viscoso que se deriva del arroz integral tratado con enzimas para descomponer los almidones y, aunque no es tan dulce como el azúcar blanco, tiene un ligero sabor a caramelo, que se presta bien a algunos tipos de horneado..
Debido a que contiene alrededor de 50 por ciento de carbohidratos complejos y 3 por ciento de glucosa, en lugar de solo carbohidratos simples, sus azúcares se liberan más lentamente en el torrente sanguíneo, creando un pico menos visible en la glucosa en sangre.
Sin embargo, de acuerdo con "The Essential Good Food Guide" de Margaret Wittenberg, el nivel de glucosa se puede ajustar durante el proceso de fabricación, por lo que el índice glucémico del jarabe puede depender del producto individual. También es de destacar que ha habido preocupaciones recientes sobre los niveles de arsénico en el arroz integral porque la planta absorbe el arsénico del ambiente como lo hacen muchas plantas, y el casco, que está presente en el arroz integral pero no en el arroz blanco, retiene el arsénico absorbido, Según la Sociedad Mineralógica de América..
La FDA ha aumentado sus pruebas de arsénico de los productos de arroz desde 2011, pero aún no ha realizado una evaluación de riesgos exhaustiva, pero Consumer Reports recomienda limitar el consumo, especialmente para niños menores de 12 meses..
Calorías: 75 por cucharada (en la marca Lundberg)
Getty Images - Jarabe de maíz alto en fructosa (Imagen: Getty Images) Jarabe de maíz con alta fructuosa
Los jarabes de maíz son un subproducto de la producción de almidón de maíz y se usan a menudo en productos para reducir el costo de fabricación. Si bien el jarabe de maíz es esencialmente un 100 por ciento de glucosa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa puede ser de aproximadamente un 40 a un 90 por ciento de fructosa, y como es un edulcorante sintético, un monosacárido, los niveles de fructosa pueden ser muy altos, en lugar de una combinación Tanto de fructosa como de glucosa como la sacarosa..
Tiene un alto poder edulcorante, no es tan dulce como el azúcar o el néctar de agave, por lo que se puede usar más en los alimentos envasados. La fructosa se mueve más rápido en el sistema digestivo que la glucosa, por lo que puede ser más difícil sentir la sensación de saciedad, lo que aumenta el consumo. El índice glucémico del jarabe de maíz alto en fructosa es similar al de la sacarosa..
Calorías: 53 por cucharada
Imágenes de Getty - Sucralosa (Imagen: Imágenes de Getty) Sucralosa (Splenda)
La sucralosa es un edulcorante no nutritivo que es capaz de soportar altas temperaturas, lo que lo hace apropiado para hornear. Se usa en innumerables productos manufacturados, quizás porque tiene un sabor similar al del azúcar y no tiene un sabor desagradable como muchos otros edulcorantes no nutritivos parecen tener. La sucralosa es 600 veces más dulce que el azúcar de mesa.
Existen opiniones controvertidas sobre sus efectos en la salud, aunque se considera seguro incluso para las madres embarazadas y lactantes. Según un estudio realizado en 2013 en el Journal of Toxicology and Environmental Health, se metaboliza una vez que se ingiere y puede afectar negativamente a las bacterias intestinales, afecta las respuestas de insulina del cuerpo y sus componentes degradados pueden alterar los genes.
A pesar de las controversias, no se reconoce en el cuerpo como un carbohidrato y, por lo tanto, se considera adecuado para los pacientes con diabetes. El índice glucémico de sucralosa es 0..
Calorías: Menos de 5 por paquete de Splenda (1 gramo)
Imágenes Getty - Sacarina (Imagen: Imágenes Getty) Sacarina (Sweet Twin, Sweet'N Low)
Uno de los cinco edulcorantes no nutritivos aprobados por la FDA para su uso en los EE. UU., La sacarina se descubrió accidentalmente cuando a un científico le quedaron residuos en el laboratorio cuando hizo rollos de comida que resultaron muy dulces..
La sacarina es 500 veces más dulce que la sacarosa. Ahora se usa en muchos alimentos horneados y procesados, aunque uno de los inconvenientes de la sacarina para algunos es su retrogusto. También ha habido controversia sobre la seguridad después de algunas investigaciones sobre ratas, incluida una prohibición propuesta por la FDA en 1977..
En su lugar, ahora hay un requisito de etiqueta de advertencia en los artículos que contienen sacarina. Puede causar cáncer, pero parece ser uno de los carcinógenos conocidos más débiles. Se necesitarían 800 sodas de doce onzas endulzadas con sacarina para alcanzar un nivel preocupante de carcinogénesis. No hay pruebas suficientes para causar alarma sobre el consumo de sacarina hasta la fecha. El índice glucémico de la sacarina es 0..
Calorías: Menos de 4 por paquete de Sweet'N Low (1 gramo)
Imágenes de Getty - Aspartame (Imagen: Imágenes de Getty) Aspartame (Equal, NutraSweet, Sugar Twin)
Otro de los edulcorantes no nutritivos aprobados por la FDA, es uno de los edulcorantes artificiales más controvertidos y, sin embargo, el más popular..
El aspartamo se encuentra principalmente en los refrescos y es 180 veces más dulce que la sacarosa. No provoca la misma respuesta de insulina que el azúcar regular en el páncreas. Si bien hay controversia sobre la seguridad de los edulcorantes no nutritivos en la dieta humana, parece que una parte de la población que consume aspartame tiene dificultades para digerir los productos de la degradación de este edulcorante, informando dolores de cabeza, mareos, cambios de humor y náuseas. El aspartamo también se ha relacionado con algunos tipos de cáncer en algunos estudios con ratas.
Un estudio en la revista Research in Nursing & Health encontró que los participantes con una dieta alta en aspartame en comparación con aquellos en una dieta baja en aspartame obtuvieron calificaciones más bajas en las pruebas de orientación espacial y estaban más irritables y deprimidos; por lo tanto, puede haber algunos efectos neuroconductuales del consumo de aspartame, como han demostrado otros estudios. Independientemente de la controversia sobre algunos efectos secundarios y el potencial como carcinógeno, las personas con fenilcetonuria no deben consumir aspartame. El índice glucémico de aspartamo es 0..
Calorías: 4 por gramo
Nota: 15 gramos equivalen a una cucharada
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