Los 10 mejores ejercicios de CrossFit para hacer que los hombres sean arrancados
Están en su oficina, están en su vecindario y siempre están entrando en su camino en el pasillo de productos. Así es, son CrossFitters, la comunidad de personas que hacen levantamiento de pesas, caminan con sus manos y hacen una dieta Paleo..
(Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Este entrenamiento de acondicionamiento total del cuerpo utiliza una amplia variedad de métodos de entrenamiento, como levantamiento de pesas, gimnasia, remo, carrera, calistenia y mucho más. Si bien es un deporte mixto, los hombres que participan en CrossFit deben centrarse en diferentes movimientos, planes de dieta y esquemas de representación que sus contrapartes más justas..
Abs se hacen en la cocina
El objetivo para la mayoría de los hombres que hacen CrossFit es ganar músculo magro y masa corporal. "Para ganar músculo, querrá tener un excedente de entre 300 y 500 calorías sobre el TDEE (gasto diario total de energía)", dice Forrest Jung, propietario de CrossFit South Bay en Hermosa Beach, California. Si quieres perder grasa, sin embargo, él recomienda un déficit de 300 a 500 calorías..
En términos de la estructura de su comida, Jung sugiere una buena proporción macro de 40 por ciento de carbohidratos, 40 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasa para ganar músculo; 20 por ciento de carbohidratos, 40 por ciento de proteínas y 40 por ciento de grasa para perder peso. Si bien todos amamos un buen burrito, Jung recomienda restringir las comidas engañosas a solo una cada 10 días..
La consistencia es clave
Al comenzar cualquier rutina de ejercicios, la consistencia es clave, pero también lo es el descanso. Los entrenamientos crean micro desgarros en sus músculos, y es esencial tomar días de descanso entre los entrenamientos de CrossFit para que sus músculos puedan repararse por sí mismos.
Jung recomienda tres días intensos seguidos de un día de luz y un día de descanso cada seis días. Y asegúrate de que duermas. "[La gente] tanto ganando como perdiendo peso también debería enfocarse en dormir de ocho a nueve horas", dice Jung..
Entonces, una vez que estés listo para golpear esa caja de CrossFit, ¿qué haces cuando llegas allí? Pruebe estos 10 ejercicios, ya sea como un entrenamiento completo o incorporados individualmente en su WOD existente (eso es lo que los CrossFitters llaman su "entrenamiento del día").
(Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Pull-Up ponderado
¡Lleva tu pull-up al siguiente nivel! Con el peso agregado en su cuerpo, es importante bajar lentamente con control.
CÓMO HACERLO: Mientras sostiene una mancuerna entre sus pies o con un cinturón de peso alrededor de su cintura, tome una barra de tracción con las manos mirando hacia afuera y un poco más ancho que el ancho de los hombros. Enganche su núcleo y jale los dientes hacia abajo y juntos al mismo tiempo que levanta la barbilla hacia arriba y sobre la barra. Esquema de representación: cinco series de cinco repeticiones
(Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Anillo Dip
Este ejercicio de gimnasia es un movimiento avanzado que requiere una tonelada de estabilidad y fuerza central y de la parte superior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: tome un anillo de gimnasia en cada mano, luego enganche su núcleo y aléjese de los anillos, levantando su cuerpo del suelo. Dobla tus codos, manteniendo tus brazos cerca de tus costados mientras bajas tu cuerpo hacia abajo para que tus bíceps toquen los anillos. Aléjese de los anillos mientras extiende sus brazos hacia atrás hasta la posición inicial. Esquema de representación: cinco series de 10
(Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)3. Prensa estricta
Muchos hombres se enfocan en los brazos y el pecho en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, pero luego se saltan los hombros por completo. Pero es importante mantener el hombro fuerte para evitar lesiones..
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de la cadera con una barra en el pecho. Enganche su núcleo y exprima sus glúteos mientras empuja la barra por encima. Mantenga sus abdominales contraídos para que su espalda no se balancee hacia adelante. Baje la barra hacia abajo con el control y repita. Esquema de representación: cinco series de ocho repeticiones
(Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio esencial para que todos lo dominen porque es un patrón de movimiento que utilizas en la vida cotidiana..
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Coge una barra delante de tus pies y abraza la barra con firmeza contra tus espinillas al enganchar a tus dientes. Mantenga la espalda plana y respire hondo, exhale mientras se levanta mientras mantiene la barra lo más cerca posible de las piernas. Baje la espalda con el control. Esquema de representación: cinco series de cinco repeticiones
(Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)5. Sentadilla frontal
Las sentadillas son un ejercicio favorito de la parte inferior del cuerpo para muchas personas. Prueba esta variación para aumentar aún más la fuerza de la parte inferior del cuerpo..
CÓMO HACERLO: Coloque la barra sobre su pecho con los pies separados al ancho de los hombros. Con un cofre alto y orgulloso y un núcleo fuerte, envía tus glúteos hacia atrás y hacia abajo, bajándolos hacia el suelo y permitiendo que tus glúteos pasen por debajo del paralelo. Suba los codos al empujar el suelo lejos de usted y vuelva a pararse. Esquema de representación: cinco series de cinco repeticiones
(Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Power Clean
Toma una página de los levantadores de pesas olímpicos más fuertes y dale una oportunidad a este.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de la cadera y una barra a la altura de la espinilla. Con la espalda plana, levante la barra del suelo, manteniéndola cerca de las espinillas. Tan pronto como la barra comienza a elevarse por encima de las rodillas, encoge la barra y estira los brazos. Cuando la barra esté en el aire, caiga rápidamente debajo de ella y reciba la barra en una posición de cuarto de cuclillas. Luego vuelve a estar de pie. Esquema de representación: cinco series de cinco repeticiones
(Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Giro de la mina terrestre
Para este ejercicio, puedes comenzar con una barra en una mina terrestre, asegurar un extremo en una esquina o anclarlo con otro peso.
CÓMO HACERLO: Con los pies más separados que el ancho de los hombros, levante un extremo de la barra del piso y levántelo hasta la altura de los hombros. Extienda los brazos directamente hacia delante y gire las caderas y el núcleo hacia un lado, llevando la barra hacia el lado hacia el que está girando. Repite el movimiento en el otro lado. Esquema de representación: cinco series de ocho repeticiones en cada lado
(Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)8. dedos de los pies a la barra
Este es otro movimiento inspirado en la gimnasia que llevará tu fuerza central al límite.
CÓMO HACERLO: Agárrate a una barra de tracción con las manos mirando hacia afuera. Mientras mantienes un núcleo hueco, mueve tu cuerpo hacia atrás. A medida que avanza hacia adelante, active su núcleo y levante los dedos de los pies hasta la barra. Baje las piernas hacia abajo y gire hacia atrás. A medida que continúes girando, sigue tocando la barra con los dedos de los pies. Si necesita una modificación, lleve las rodillas a los codos. Esquema de representación: cinco series de ocho repeticiones
(Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)9. Ponderación ponderada de GHD
El objetivo de la postura de GHD (desarrollador de glúteos de los músculos isquiotibiales) es construir estabilidad en la línea media.
CÓMO HACERLO: Coloque sus pies en una máquina GHD con sus glúteos ligeramente colgando sobre el borde y sus rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una placa de peso en sus manos mientras baja su cuerpo hacia el suelo. Aprieta tus glúteos para levantar tu cuerpo de nuevo a la posición sentada. Esquema de representación: cinco series de ocho repeticiones
(Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Bar Muscle-Up
Un último movimiento tomado de esas gimnastas increíblemente fuertes. (Piénsalo: ¿alguna vez has visto a un gimnasta profesional que no fue estafado?)
CÓMO HACERLO: Sujete una barra de tracción con las manos mirando hacia afuera. Con un núcleo hueco, gire hacia atrás para ganar impulso y luego empuje sus caderas hacia arriba mientras tira de las caderas hacia la barra. Coloque el cuerpo sobre la barra y empuje la barra alejándola de su cuerpo mientras extiende sus brazos por completo. Baje con control y repita. Esquema de representación: cinco series de cinco repeticiones
Qué piensas?
Chicos, ¿alguna vez han hecho CrossFit? Qué pensaste? ¿Cuáles fueron tus ejercicios favoritos? ¿Cuál fue tu menos favorita? Si no has probado CrossFit, ¿qué te detiene exactamente? Comparte tus historias, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación.!
