La cantidad de calcio y magnesio para una mujer de 70 años
Los minerales juegan un papel vital en la regulación de las enzimas, las hormonas y la función de las vitaminas. El calcio y el magnesio son los dos minerales principales, o aquellos que su cuerpo requiere de más de 100 mg al día. El calcio sirve como un componente clave en la estructura y formación de los huesos y los dientes, y también ayuda a formar coágulos de sangre y regular la transmisión nerviosa. El magnesio ayuda principalmente a activar las enzimas necesarias para sintetizar proteínas. Si bien es sabido que la falta de estrógeno en las mujeres posmenopáusicas aumenta el riesgo de osteoporosis, lo que resulta en un aumento de las necesidades de calcio, las mujeres mayores pueden correr el riesgo de deficiencias de magnesio y deben prestar especial atención a la obtención de este mineral..
Recomendaciones de calcio
La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina mantiene las ingestas dietéticas de referencia, o DRI, para todas las vitaminas y minerales de todas las edades y sexos. A partir de junio de 2011, la recomendación de calcio para mujeres de 70 años o más es de 1,200 mg al día. Este valor es ligeramente más alto que el DRI de 1,000 mg para un hombre de 70 años.
Fuentes de calcio
El calcio se encuentra comúnmente en los productos lácteos, como la leche y el queso. Las verduras y legumbres de color verde oscuro también son una fuente rica de este mineral importante. De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, las fuentes más ricas de calcio son los cereales para desayuno fortificados, con más de 1,000 mg por porción que van desde 3/4 a 1-1 / 3 taza. Debido a que muchas personas no pueden digerir la lactosa que se encuentra en los productos lácteos, los productos fortificados y los vegetales ofrecen suficientes sustitutos del calcio..
Recomendaciones de magnesio
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, ciertos medicamentos reducen la ingesta calórica y la capacidad reducida para absorber el magnesio en el hígado coloca a las mujeres mayores en un mayor riesgo de deficiencia de magnesio. El DRI actual de magnesio para una mujer de 70 años es de 320 mg al día..
Fuentes de magnesio
Las mejores fuentes dietéticas de magnesio, según "Essentials of Exercise Physiology", son los granos enteros y las verduras de hoja verde. Según el USDA, la harina de trigo sarraceno, el bulgur y el salvado de avena son las fuentes naturales más ricas de magnesio, con 301, 230 y 221 mg, respectivamente, por taza. Los bocadillos y dulces que contienen chocolate también tienen altas cantidades de magnesio. Otras fuentes comunes de magnesio incluyen pescado, frijoles, productos de tomate y nueces.
