Los beneficios y efectos secundarios de los aceites de pescado omega-3 -6 y -9

Los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 son componentes esenciales para mantener su cuerpo saludable. Cada grasa juega un papel importante para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas crónicas. Puede obtener aceite de pescado de su dieta o de suplementos. Es importante conocer las funciones de cada tipo de ácidos grasos y las cantidades requeridas para asegurarse de que está obteniendo el equilibrio correcto de grasas omega..

Obtenga los beneficios saludables de los ácidos grasos omega de los alimentos o de los suplementos de aceite de pescado. (Imagen: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

¿Qué es el omega-3??

El omega-3 es un ácido graso esencial. No puede fabricarse ni almacenarse en su cuerpo; debe obtener cantidades adecuadas de los alimentos o los suplementos de aceite de pescado. Omega-3 se encuentra en los alimentos marinos y vegetales y es importante para las funciones de su corazón, pulmones, vasos sanguíneos y sistema inmunológico..

Hay muchos tipos de ácidos grasos omega-3. Los tres más comunes son:

Ácido eicosapentaenoico (EPA):
La función principal de la EPA es reducir la inflamación y mantener su salud circulatoria y cardíaca. Como un ácido graso esencial, la EPA ayuda a tu cerebro al mantener el flujo sanguíneo e influir en las hormonas. También es beneficioso para su sistema inmunológico..

Ácido docosahexaenoico (DHA):
Con un 8 por ciento del peso de su cerebro, los niveles de DHA son especialmente altos en su retina. Una grasa poliinsaturada esencial, el DHA es beneficioso para mantener su estado de ánimo, controlar su comportamiento, rendimiento mental, función cognitiva, memoria y capacidad de aprendizaje. El DHA se encuentra en pescados y mariscos y generalmente es un componente de los suplementos de aceite de pescado.

Ácido alfa-linolénico (ALA):
Tu cuerpo usa ALA para obtener energía. Se puede convertir en EPA y DHA, pero solo en cantidades limitadas. El ALA es una grasa omega-3 esencial que se encuentra principalmente en los aceites vegetales. Las pautas dietéticas recomiendan una ingesta diaria para adultos de entre 1,1 y 1,6 gramos de ácido linolénico, según la edad y el sexo..

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Fuentes de omega-3

El USDA recomienda consumir los ácidos grasos omega-3 adecuados al comer más pescado para reemplazar algunas carnes y aves en su dieta. La American Heart Association recomienda que coma por lo menos dos porciones de pescado de 3.5 onzas por semana. Es preferible obtener sus omega-3 de los alimentos, pero si no puede consumir suficientes alimentos ricos en omega-3 o tiene una enfermedad coronaria, es posible que desee considerar los suplementos de aceite de pescado..

Según la Universidad de Rochester, algunas de las mejores fuentes de pescado de omega-3, con la cantidad por porción de 3 onzas, son:

Salmón: 1.1 a 1.9 gramos
Platija o suela: 0,48 gramos
Abadejo: 0,45 gramos
Vieiras: 0,18 a 0,34 gramos
Camarones: 0.29 gramos
Cangrejo: 0.27 a 0.4 gramos
Almejas: 0,25 gramos
Atún en conserva: 0,17 a 0,24 gramos
Siluro: 0,22 a 0,3 gramos
Cod: 0.15 a 0.24 gramos

Las fuentes vegetales, incluidas las semillas de lino y las nueces, también pueden ayudar a satisfacer sus requerimientos de omega-3, lo que es útil si usted es vegetariano. Sin embargo, las plantas contienen el tipo ALA de omega-3, que no se convierte de manera eficiente en las formas activas EPA y DHA. Los alimentos fortificados también son una buena fuente de omega-3..

Efectos secundarios de omega-3 y aceite de pescado

Si tiene un nivel demasiado bajo de ácidos grasos omega-3 en su cuerpo, es posible que deba tomar un suplemento de aceite de pescado, especialmente si experimenta los síntomas de deficiencia de irritación de la piel, que incluyen:

Piel áspera y escamosa
Erupción inflamada, roja, que pica

Sin embargo, los NIH advierten que consumir más de 3 gramos al día de EPA y DHA combinados puede causar sangrado, lo cual puede ser peligroso si está tomando warfarina o medicamentos anticoagulantes. Tomar más de 2 gramos de omega-3 diariamente de los suplementos de aceite de pescado también puede afectar su sistema inmunológico. Aunque la evidencia no es concluyente, tomar altas dosis de suplementos de aceite de pescado omega-3 puede estimular la producción de glucosa, lo que puede llevar a un aumento del azúcar en la sangre, lo que podría ser motivo de preocupación si tiene diabetes. Otros efectos secundarios del aceite de pescado incluyen:

Un sabor desagradable.
Acidez
Mal aliento
Náuseas y dolor de estómago.
Dolor de cabeza
Diarrea
Sudor maloliente

¿Qué es el omega-6??

Omega-6 también es un ácido graso poliinsaturado esencial, usado principalmente para producir energía en su cuerpo. Ayuda a la salud de los huesos, estimula el crecimiento del cabello, regula el metabolismo y mantiene su sistema reproductivo..

El ácido linoleico es el ácido graso omega-6 más común. Es importante para la formación de membranas celulares, especialmente en la piel. El ácido linoleico también produce prostaglandinas, que son lípidos similares a las hormonas que ayudan a que la sangre se coagule, induzca la inflamación y controle la contracción muscular..

Fuentes de ácidos grasos omega-6

Es probable que su dieta contenga muchos más ácidos grasos omega-6 de los que su cuerpo necesita, principalmente debido al uso de semillas procesadas y aceites vegetales. Tener una sobreabundancia de ácidos grasos omega-6 puede hacer daño al promover la inflamación en lugar de disminuirla.

El aceite de soja es la mayor fuente de ácidos grasos omega-6. Debido a que está tan fácilmente disponible en los alimentos que comúnmente consume, no se incluye en los suplementos de aceite de pescado. De hecho, se recomienda que intente reducir su consumo de omega-6 para equilibrar la proporción óptima de omega-3 a omega-6..

Para ayudar a limitar su consumo de ácidos grasos omega-6, elija entre los alimentos que son relativamente bajos en ácido linoleico omega-6:

Aceite de oliva
Mantequilla
Aceite de coco
Manteca de cerdo
aceite de palma

Los alimentos que son más altos en contenido de omega-6 deben ser limitados. Éstos incluyen:

Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de soja
Aceite de algodón

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Efectos secundarios de omega-6

La deficiencia de omega-6 o ácido linoleico es infrecuente. Pero se ha informado en bebés que se alimentan con leche descremada, en personas con malabsorción de grasa crónica y en personas que reciben nutrición por vía intravenosa. Un bajo nivel de ácido linoleico puede resultar en:

Crecimiento y desarrollo deficientes en bebés.
Dermatitis escamosa
Respuesta inmune deteriorada

¿Qué es el omega-9??

El ácido graso omega-9 es una grasa monoinsaturada que se encuentra principalmente en fuentes vegetales, especialmente en aceite de oliva. A diferencia de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, los omega-9 no se consideran esenciales y pueden fabricarse y usarse en su cuerpo. Como resultado, no hay necesidad de complementar el ácido graso omega-9.

El ácido oleico es el ácido graso omega-9 primario. Tiene beneficios para el corazón y el cerebro y puede ayudar a reducir el colesterol, reducir la resistencia a la insulina y estimular el sistema inmunológico.

El American Journal of Clinical Nutrition publicó los resultados de un estudio en 2013 que demostró que el ácido oleico en omega-9 tiene un efecto significativo en el estado de ánimo y el comportamiento. Cuando se reemplazó la grasa saturada en la dieta con ácido oleico, se observó una reducción en los sentimientos de ira y hostilidad, así como un aumento en la energía celular, en dos estudios de cohorte.

Los ácidos grasos omega-9 se encuentran principalmente en aceites vegetales y nueces, que incluyen:

Aceitunas y aceite de oliva
Aguacates y aceite de aguacate
Almendras y aceite de almendras
nueces pecanas
Anacardos
Avellanas
Colza
Semilla de mostaza
Nueces de macadamia

Equilibrio de ácidos grasos omega

Si bien los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas importantes en su dieta y tienen muchos beneficios para la salud, es esencial que se tomen en el equilibrio adecuado para ser los más eficaces..

A lo largo del tiempo, la dieta humana ha evolucionado lejos de una dieta equilibrada con ácidos grasos omega-6 y omega-3. Ahora, el estadounidense típico come mucho más omega-6 que omega-3, en una proporción de 16 a 1, en promedio, debido a los cambios en la dieta y el refinamiento de los alimentos en los últimos 100 años..

Aunque los omega-6 son importantes para reducir el colesterol LDL, las cantidades altas o altas de omega-6 a omega-3 pueden aumentar la inflamación. Esto puede contribuir a enfermedades cardíacas, cáncer, asma, artritis reumatoide y otros problemas de salud crónicos, según GB HealthWatch.

Un estudio que apoya esta teoría evaluó el efecto que tiene la proporción de omega-6 a omega-3 sobre el aumento de peso y la obesidad. Los investigadores observaron que una proporción desequilibrada de omega-6 a -3 puede contribuir al aumento de la prevalencia de arteriosclerosis, obesidad y diabetes, mientras que las dietas ricas en omega-3 se han asociado con una baja incidencia de estas enfermedades.

Los resultados del estudio, publicado en Nutrientes en 2016, encontraron que los niveles altos de omega-6 llevaron a un aumento en la resistencia a la insulina y al aumento de peso, mientras que los omega-3 previnieron el sobrepeso y la obesidad. La conclusión fue que se recomendó un balance de omega-6 a omega-3 en una proporción de 1-1 a 2-1 en el manejo de la obesidad..

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¿Qué pasa con los suplementos de aceite de pescado?

Si no come mucho pescado o marisco, tomar un suplemento de aceite de pescado omega-3 puede ayudar a equilibrar efectivamente la proporción de omega-3 a -6. El líquido de aceite de pescado omega-3 se encuentra comúnmente en suplementos en forma de cápsulas de aceite de pescado o formas de gel suave. Están disponibles en formas naturales y procesadas y varían en contenido y en cómo se procesan y absorben..

En los aceites naturales de pescado, los ácidos grasos omega-3, incluidos el EPA y el DHA en forma de triglicéridos, provienen del tejido del pescado graso. Las fuentes comunes son el salmón, la sardina y el hígado de bacalao. Omega-3 representa alrededor del 30 por ciento del petróleo; el resto consiste en otros ácidos grasos que ayudan con la absorción. El aceite de pescado natural también contiene vitaminas A y D y, a veces, K2..

Los aceites de pescado procesados son el tipo más común en el mercado. Cuando el aceite de pescado se procesa para concentrarlo o purificarlo, se produce éster etílico. Si los ésteres etílicos se vuelven a convertir en triglicéridos, el resultado se denomina reformado Los triglicéridos, que se absorben mejor. La concentración del aceite aumenta los niveles de EPA y DHA a un punto de 50 a 90 por ciento para obtener los máximos beneficios del aceite de pescado.