El mejor polvo de proteína para una dieta baja en carbohidratos

A medida que disminuye su ingesta de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos, generalmente necesita reemplazar esos carbohidratos con proteínas. Aunque todas las dietas bajas en carbohidratos son ligeramente diferentes en sus recomendaciones, en general, restringen la ingesta de carbohidratos a menos del 20 por ciento de las calorías y permiten que del 25 al 30 por ciento de las calorías provengan de las proteínas. Si bien siempre es ideal obtener su proteína de fuentes de alimentos integrales, como carnes magras, huevos, pescado, nueces, semillas y legumbres, no siempre es posible, especialmente cuando tiene una mayor demanda de proteínas en una dieta baja en carbohidratos. La suplementación con una proteína en polvo puede ser beneficiosa, pero elegir la que se ajuste a su plan de dieta baja en carbohidratos será la clave de su éxito..

Una pila de polvo de proteína con sabor a vainilla. (Imagen: valio84sl / iStock / Getty Images)

Pautas de dieta baja en carbohidratos

Las pautas exactas de una dieta baja en carbohidratos variarán según la dieta que elija, pero en general puede esperar que limite su consumo de carbohidratos a menos del 20 por ciento de calorías. Esto significa que si apuntas a 1.500 calorías por día, consumirás 75 gramos de carbohidratos o menos. Alrededor del 25 al 30 por ciento de sus calorías provendrán de proteínas, lo que significa que en esa misma dieta de 1,500 calorías consumirá de 94 a 113 gramos de proteínas por día..

Aunque es posible cumplir con estas recomendaciones sin suplementos, la proteína en polvo puede hacer que obtener la proteína sea un poco más fácil. Por ejemplo, tener dos huevos revueltos en la mañana proporciona 12 gramos de proteína, pero una cucharada de proteína en polvo puede proporcionar hasta 24 gramos. La proteína en polvo es un suplemento, sin embargo, y debe considerarse como tal. Es mejor usarlo para complementar una dieta saludable rica en otras fuentes de proteínas magras, alimentos enteros, como pescado, nueces, semillas y legumbres, y para limitar la ingesta de proteína en polvo a una o dos porciones por día..

Optar por la proteína en polvo sin azúcar

La proteína en polvo por sí sola no tiene el sabor del batido de chocolate o vainilla al que muchos se han acostumbrado. En realidad es bastante calcáreo y suave. Para mejorar este sabor, muchos fabricantes agregan edulcorantes y saborizantes, como el chocolate, la vainilla, la fresa o incluso la masa para pasteles. Si bien esto hace que la proteína en polvo sea más dulce y más agradable al paladar, también aumenta el contenido de carbohidratos. Los polvos de proteína azucarados generalmente contienen alrededor de 8 gramos de carbohidratos por porción, mientras que los polvos de proteína sin azúcar tienen solo 1 o 2 gramos.

Polvo de proteína artificialmente endulzado

En la gama de polvos de proteína disponibles en los estantes, es posible que veas que hay un bajo conteo neto de carbohidratos (carbohidratos totales menos fibra), pero la prueba real está en la lista de ingredientes. Los fabricantes entienden que muchas personas que buscan complementar con proteínas no quieren el recuento de carbohidratos agregados, por lo que en su lugar agregan edulcorantes artificiales sin carbohidratos ni calorías. Esto puede parecer ideal por adelantado, pero la Escuela de Medicina de Harvard señala que consumir edulcorantes artificiales con regularidad puede llevarlo a desear más dulces y consumir más calorías durante el día. También hay alguna evidencia de que los edulcorantes artificiales pueden ser adictivos..

Cómo elegir un polvo de proteína

Cuando está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, es mejor elegir un polvo de proteína sin azúcar que tenga menos de 2 gramos de carbohidratos por porción. Si no puedes soportar las variedades sin azúcar, opta por una proteína en polvo endulzada con un edulcorante natural bajo en carbohidratos, como la stevia. También puede elegir un polvo de proteína sin azúcar y hacerlo más sabroso agregando extracto de vainilla o almendra o algunas especias sabrosas, como canela, nuez moscada, cacao en polvo sin azúcar o jengibre. Evite los polvos de proteína que contienen azúcar, jarabe de maíz, dextrina, sacarina, aspartamo, sucralosa o alcoholes de azúcar en la lista de ingredientes.

Considere la absorción de proteínas

Sin embargo, no es solo el contenido de carbohidratos al que quieres prestar atención. También debe considerar la facilidad con la que se digiere y se asimila, o se absorbe, la proteína. Las proteínas reciben un puntaje, llamado puntaje de aminoácidos corregido por la digestibilidad de las proteínas, o PDCAAS, en función de los aminoácidos que proporcionan y qué tan bien su cuerpo puede digerirlos. Las proteínas como el suero de leche, la caseína y las claras de huevo tienen puntuaciones más altas que el guisante y el cáñamo. Esto significa que las proteínas de suero de leche, caseína y huevo son más fáciles de digerir y absorber que las proteínas de origen vegetal. Idealmente, debes elegir una proteína que tenga una puntuación PDCAAS más alta; sin embargo, también debe considerar si puede tolerar productos lácteos y productos a base de huevo al tomar su decisión.