La dieta caribeña
La dieta tradicional del Caribe cumple con muchas de las pautas de nutrición equilibrada recomendadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Es rico en mariscos, una variedad de frutas y verduras y proteínas magras, mientras que es bajo en granos refinados, azúcar y sal. Adoptar una versión baja en grasa y en calorías de la dieta caribeña puede ayudar a reducir el riesgo de problemas médicos crónicos como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y cáncer.
Un guiso caribeño con mariscos, verduras, arroz y frijoles. (Imagen: russaquarius / iStock / Getty Images)Rico en frutas y verduras
Piña, verduras de hojas verdes oscuras como el callaloo, similar a la col rizada o espinaca, batatas, quingombas, frutos del pan, guayabas, papayas, cocos, mangos, yuca, plátanos, tomates, maíz y chicharrones, también conocido como taro, con frecuencia en la Dieta caribeña. Trate de llenar al menos la mitad de su plato en cada comida con productos de diferentes tipos y colores. Cómalos frescos, revuélvalos en sopas y guisos, o cocine al vapor, ase o ase con una pequeña cantidad de grasa agregada. Un estudio publicado en 2004 en el "British Journal of Nutrition" informó que los alimentos básicos del Caribe como el dasheen y la yuca tienen un alto índice glucémico. Los investigadores recomendaron comer más ñames blancos, ya que tienen menos impacto en el azúcar en la sangre y pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Alto contenido en proteínas de origen vegetal
La mayor parte de la proteína en la dieta caribeña es suministrada por frijoles y legumbres como garbanzos, lentejas, guisantes de ojo negro y riñón, lima, frijoles rojos y negros. Si bien los frijoles son una proteína incompleta, no contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, puede obtener lo que necesita al comer los frijoles con arroz, un maridaje común en el Caribe. Para más fibra y vitaminas B, elija arroz integral. La dieta caribeña rara vez incluye carne roja, aunque cuando lo hace, a menudo se trata de una pequeña cantidad de carne de cabra, que es baja en grasas saturadas y calorías..
Ofrece una variedad de mariscos
Para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto en la sangre, debe consumir al menos dos porciones de pescado o mariscos de 3.5 onzas por semana, informa la American Heart Association. Una dieta caribeña tradicional suministra mariscos como el pargo rojo, la caracola, el camarón y la langosta en abundancia, cumpliendo fácilmente con esta recomendación. Evite los mariscos fritos en lugar de hornear o asar. Las mujeres embarazadas o lactantes y los niños pequeños no deben consumir más de 12 onzas de pescado o mariscos por semana para limitar el consumo de posibles contaminantes como el mercurio..
Con sabor a especias, no sal
La dieta estadounidense promedio contiene demasiado sodio. Por el contrario, una dieta caribeña básica es baja en sodio, en parte porque se basa más en hierbas y especias que en la sal para dar sabor a los platos. Se utilizan curry en polvo, canela, jengibre, pimienta de Jamaica y semillas de annatto, así como pimientos picantes, como la pimienta nativa del Caribe y el capo escocés. Los adobos son otro método típico del Caribe para agregar sabor. Pruebe a marinar el pescado o la carne magra en una mezcla de jugo de lima y ralladura, un pimiento picante picado, jengibre rallado y aceite de oliva antes de asar o asar..
