El desafío de comer limpio

La limpieza de su hogar o automóvil se siente tan bien, como un nuevo comienzo, con una nueva perspectiva brillante. La limpieza de su dieta puede ser aún más impactante, con beneficios que incluyen energía durante todo el día, mejor humor y felicidad, mejor sueño, piel más clara, mejor salud digestiva e incluso pérdida de peso.

El desafío de comer limpio está aquí para ayudarlo a comer de manera más saludable. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Eso es mucho para tu dinero, y no es necesario renunciar a alimentos deliciosos y satisfactorios como el aguacate, la mantequilla de almendras, el jarabe de arce o incluso el chocolate negro. Es por eso que creamos el Desafío de alimentación limpia de LIVESTRONG.COM, a partir del lunes 4 de febrero de 2019, para ayudarlo a comenzar.

Qué es comer limpio?

Comer limpio no tiene nada que ver con la privación. Se trata de comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural y prestar mucha atención a cómo se hacen los alimentos. Implica centrarse en la calidad de los alimentos y en la forma en que su dieta afecta su salud general, así como la salud del planeta. Comer limpio no es una moda o una tendencia, es un movimiento y uno importante..

Al limpiar su dieta, elimina los aditivos no deseados que pueden causar estragos en su sistema inmunológico y contribuye a los síntomas como fatiga, niebla cerebral, antojos de alimentos e inflamación. Una dieta más limpia también aumenta la ingesta total de nutrientes y puede ayudar a aumentar la saciedad. Y bonus: es mejor para la madre naturaleza..

La mejor parte es que es fácil! Hay una gran variedad de alimentos que puedes comer y formas sencillas de combinarlos para crear comidas y bocadillos que te harán sentirte lleno, satisfecho y lleno de energía..

Simplemente siga nuestras prácticas guías y el menú de muestra. Mezcle y combine de la siguiente lista de "alimentos para disfrutar" para preparar batidos refrescantes, llenando tazones de granos, fritos abundantes e incluso postres decadentes!

Lleve estas listas con usted a la tienda de comestibles para mantenerse al día. (Imagen: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / GettyImages)

Pautas para el desafío de comer limpio

Entonces, ¿qué puedes comer y qué está fuera de los límites? (Sin carbohidratos procesados ni azúcar refinada para empezar). Creamos dos guías prácticas e imprimibles para que las pueda consultar durante todo el mes (ver más abajo). Si bien las listas no son exhaustivas, deberían darle un buen punto de partida..

Alimentos para disfrutar

Verduras frescas como espárragos, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, col, coliflor, apio, berza, pepinos, berenjenas, judías verdes, col rizada, lechuga (todas las variedades), champiñones, cebollas, espinacas, tomates (todas las variedades), calabacín
Frutas frescas como manzanas, plátanos, bayas (todos los tipos), cerezas, cítricos (todos los tipos), uvas, kiwi, mangos, melones, papayas, melocotones, peras, piñas, ciruelas, sandías.
Frutas congeladas (sin adición de azúcar ni conservantes)
Verduras congeladas (cero aditivos)
Huevos de pasto
Aves de corral totalmente naturales
Mariscos
Patata dulce (piel)
Squash
Quinoa
Avena
Arroz integral
Aceite de oliva virgen extra
Aguacate
Aceite de aguacate
Nueces
Mantequilla de nuez (todo natural)
Alternativas lácteas a base de plantas
Leche orgánica alimentada con pasto
Hierbas frescas y secas
Especias
Frijoles
Lentejas
Chícharos
Garbanzos
Jarabe de arce puro
Miel cruda
70% chocolate negro
Agua

Los alimentos que deben evitarse

Sodas y sodas de dieta.
Jugos y bebidas azucaradas.
Dulces procesados
Caramelo
Azúcar refinada
Papas fritas
Edulcorantes artificiales
Productos lácteos convencionales.
Aderezos para ensaladas en botella
Las grasas procesadas como el queso crema, la margarina
Carbohidratos procesados como galletas, pita, envolturas, tortillas, muffins ingleses, pan, pasta
Carnes procesadas como salchichas, salchichones, tocino, conservas o mariscos, carnes frías.
Productos cárnicos falsos altamente procesados
Mezclas de condimentos con gluten, lácteos, conservantes o aditivos artificiales.
Frutas secas o enlatadas
Aperitivos vegetarianos procesados
Vegetales enlatados

Lee mas: Los HACERES y NO HACERES de Comer Limpio

El salmón es una opción excelente, limpia y rica en proteínas. (Imagen: margouillatphotos / iStock / GettyImages)

Muestra comidas limpias para comer

Ahora que tienes todos tus ingredientes saludables, ¿qué vas a hacer con ellos? Aquí hay algunas ideas de comida para comenzar.

Desayuno

2 huevos revueltos
1 taza de verduras frescas picadas, sazonadas con cúrcuma, pimienta negra y albahaca fresca
1/2 aguacate
Lado de fruta fresca
1 taza de café (opcional: con leche de almendras sin azúcar y una cucharadita de jarabe de arce)

Almuerzo

Tazón de grano hecho con:

Verdes frescos
Otras verduras picadas a elección.
Cucharada pequeña de lentejas y quinua.
Aderezo hecho con aceite de oliva virgen extra, mostaza Dijon, vinagre balsámico, sal marina y condimento seco de hierbas italianas.

Bocadillo

1 taza de fruta fresca
1/4 taza de nueces de árbol
1 envase individual de yogur natural a base de plantas o yogur orgánico alimentado con pasto
Opcional: endulzado con una cucharadita de jarabe de arce puro o miel cruda, un cuarto de cucharadita de raíz de jengibre recién rallado y una pizca de canela molida

Cena

2 tazas de verduras a elección, salteadas o al horno con aceite de oliva virgen extra
1 porción (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas) de proteína magra (pollo asado, mariscos o frijoles)
1 puñado de alevines al horno con papas

Postre

Elige uno de los siguientes:

1 a 2 casillas de 70% chocolate negro
Pudín de chocolate con aguacate
Pudin de chia a base de plantas

Lee mas: 10 recetas fáciles de comer limpios

Cómo unirse al desafío de comer limpio

¿Quieres entrar en el reto? Esto es lo que necesita saber para comenzar en tres sencillos pasos:

Imprima esta lista (o guárdela en su teléfono) y llévela a la tienda de comestibles con usted. (Imagen: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

1. Imprimir sus listas de alimentos de comer limpio

Para hacer las cosas lo más simples posible para usted, hemos creado dos listas. Una es una lista de alimentos para disfrutar que puede llevar a la tienda de comestibles para ayudarlo a elegir ingredientes saludables para la próxima semana. El otro es un recordatorio de los alimentos a evitar. Puede colgar esto en su refrigerador o despensa para recordarle que debe mantenerse en el camino.

Imprima esta lista (o guárdela en su teléfono) y manténgala en un lugar donde recuerde de qué alimentos debe mantenerse alejado. (Imagen: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Únete a nuestro grupo de desafío en Facebook

¡No tienes que ir solo! Tenemos una comunidad de más de 30,000 miembros que pueden ayudarlo y apoyarlo durante todo el mes (y más). Así que únase al Grupo de Facebook Reto de LIVESTRONG.COM para obtener sugerencias, motivación y respuestas a sus preguntas. Además, contenido exclusivo que solo encontrarás en el grupo. Así que estad atentos!

3. Siga las pautas y comparta su progreso

Cada día, a partir del lunes 4 de febrero de 2019, manténgase lo más cerca posible de los OD y NO del desafío. Si no está familiarizado con el concepto de alimentación limpia, tal vez quiera comenzar con pequeños cambios, como eliminar los refrescos o la comida chatarra. Y asegúrese de publicar su progreso, pequeñas victorias, contratiempos menores y cualquier pregunta que tenga en el camino en nuestro grupo de Facebook..