La diferencia entre sardinas y anchoas nutricionalmente
Las sardinas y las anchoas son especies de peces pequeños, la mayoría de las veces se venden envasadas con aceite en latas. Agregan proteínas, grasas saludables y otros nutrientes a las pizzas, shish kebabs, ensaladas frías o bandejas de bocadillos. Ambos tipos de pescado son bajos en mercurio y altos en ácidos grasos omega-3. Para las personas que observan su consumo de sodio, las sardinas pueden ser una mejor opción que las anchoas notoriamente saladas..
Calorías, grasas saturadas y colesterol
Una porción de 3.5 onzas de sardinas o anchoas enlatadas en aceite contiene aproximadamente 210 calorías, una vez que se han drenado los trozos de pescado. La porción de anchoa tiene un 11 por ciento del valor diario, o DV, para las grasas saturadas, mientras que las sardinas tienen un 8 por ciento de las DV para las grasas saturadas. La porción de sardina ocupa casi la mitad del colesterol que debe tener durante el día, mientras que las anchoas son algo más bajas en colesterol, lo que representa un poco más de una cuarta parte de su límite diario de colesterol.
Sodio
Debido a que los fabricantes generalmente conservan las anchoas en sal, el pescado pequeño es una adición alta en sodio a los alimentos. Una porción de anchoas enlatadas ocupa más del 150 por ciento de su límite diario de sodio. Las sardinas enlatadas son menos saladas, pero aún representan aproximadamente el 20 por ciento de su DV para el sodio.
Ácidos grasos omega-3
El Sistema de Salud de la Universidad de Michigan sugiere que las mujeres consuman por lo menos 1.1 gramos de ácidos grasos omega-3 cada día, y los hombres 1.6 gramos. El consumo de 2 a 3 gramos proporciona beneficios aún mayores para la salud del corazón, según UMHS. Tanto las sardinas como las anchoas contienen altas cantidades de estas grasas beneficiosas, en comparación con otras especies de peces. Las anchoas enlatadas en aceite contienen aproximadamente 2 gramos de omega-3, mientras que las sardinas tienen aproximadamente 1.6 gramos de omega-3.
Proteína
Tanto las sardinas como las anchoas proporcionan proteínas significativas en cada porción de 3.5 onzas. Las anchoas enlatadas contribuyen con 29 gramos de proteína, o aproximadamente el 58 por ciento del DV mínimo para proteína. Las sardinas enlatadas proporcionan 25 gramos de proteína, o aproximadamente el 50 por ciento del DV mínimo para proteína.
Calcio
Ambos tipos de pescado son excelentes fuentes de calcio, especialmente para las personas que no les gustan o son alérgicas a los productos lácteos o de soja. Una porción de sardinas enlatadas en aceite proporciona el 38 por ciento de su DV para el calcio. La porción de anchoa contribuye con el 23 por ciento de la DV para el calcio. El calcio ayuda a formar y mantener huesos y dientes fuertes..
Hierro y B-12
La UMHS señala que los peces son especialmente buenas fuentes de hierro y vitamina B-12, dos nutrientes que ayudan a mantener la fuerza y la energía. No consumir suficiente cantidad de ninguno de los nutrientes puede provocar anemia por deficiencia de vitaminas, lo que causa fatiga y debilidad. Cada porción de anchoas proporciona aproximadamente el 25 por ciento de su DV para el hierro y el 15 por ciento de las necesidades diarias de vitamina B-12. Las sardinas aportan el 16 por ciento de la DV para el hierro y el 150 por ciento de la DV para la vitamina B-12.
Nutrientes adicionales
El aceite en el que se empaquetan las sardinas y las anchoas aumenta el contenido de vitamina E en cada porción de pescado. Una porción de anchoa proporciona el 16 por ciento de sus necesidades de vitamina E para el día, y las sardinas el 10 por ciento. Ambos tipos de pescado también son ricos en vitaminas y minerales del complejo B Las anchoas proporcionan el 100 por ciento del DV para la niacina y el selenio y el 25 por ciento de sus necesidades de fósforo. Las sardinas proporcionan el 75 por ciento de la DV para el selenio, el 50 por ciento de la DV para el fósforo y el 25 por ciento de la DV para la niacina..
Alternativas
Es posible obtener las sardinas y las anchoas frescas o empacadas en agua u otro líquido no graso. El USDA proporciona información nutricional sobre las anchoas frescas, que son más bajas en calorías, colesterol, grasas saturadas y sodio que las anchoas llenas de aceite, pero también tienen menos nutrientes como el hierro, el calcio, la niacina y las vitaminas E y B-12. El USDA enumera los datos nutricionales de las sardinas del Pacífico llenas de salsa de tomate, así como las sardinas del Atlántico llenas de aceite.
