Los aceites más saludables para aderezar ensaladas
Una ensalada con verduras proporciona nutrientes esenciales, y puede ser la base de una comida o guarnición baja en calorías. El aderezo para ensaladas puede ser una fuente de sabor y textura adicionales para su ensalada, y un aceite saludable aumenta el contenido de nutrientes. Todas las grasas son altas en calorías y pueden hacer que subas de peso si comes demasiado, así que usa solo una pequeña cantidad en tu ensalada baja en calorías.
Una botella que vierte el aceite de oliva sobre una ensalada. (Imagen: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)Grasa no saturada
Los aceites más saludables para un aderezo para ensaladas son bajos en grasa saturada y altos en grasas no saturadas porque la grasa saturada eleva los niveles de colesterol en la sangre y puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Puede reducir sus niveles de colesterol utilizando grasas no saturadas en lugar de grasas saturadas, de acuerdo con las Pautas Dietéticas de 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. La mayoría de los aceites a base de plantas son bajos en grasa saturada, pero su aderezo para ensaladas saludable para el corazón no debe contener aceites altamente saturados, como la palma y el coco..
Ácidos grasos monoinsaturados
De acuerdo con la Clínica Mayo, los aceites de oliva, canola y cacahuete tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, que pueden disminuir sus niveles de colesterol total y LDL. Un patrón de dieta mediterránea es alto en ácidos grasos monoinsaturados, y comer más de ellos puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca. Puede agregar más ácidos grasos monoinsaturados a su ensalada incluyendo aguacates o aceitunas, que también contienen fibra dietética. Sin embargo, las aceitunas son altas en sodio, lo que puede aumentar su presión arterial y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Ácidos grasos poliinsaturados
Los ácidos grasos poliinsaturados pueden ser saludables para el corazón y son una buena fuente de vitamina E, un antioxidante, de acuerdo con las Directrices Dietéticas 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Las buenas opciones para un aderezo para ensaladas incluyen los aceites de maíz, cártamo, girasol y soja. Si va a comprar un aderezo para ensaladas a base de aceite, lea la etiqueta para asegurarse de que no contenga grasas trans de aceites parcialmente hidrogenados. Para limitar el contenido de grasa saturada de su ensalada, elija una fuente magra de proteínas, como pollo a la parrilla o claras de huevo, en lugar de queso con grasa o carnes con mucha grasa, como salami o carnes italianas.
Aceite de linaza
El aceite de linaza es un aderezo para ensaladas saludable porque es la fuente más concentrada de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 esencial, según el Centro de Información de Micronutrientes del Instituto Linus Pauling. Cada cucharada. tiene 7,3 g de ácido alfa-linolénico, o aproximadamente el 450 por ciento del valor diario de este ácido graso que reduce el colesterol. Puede aumentar aún más su consumo de ácidos grasos omega-3 en su ensalada agregando nueces o pescado graso, como atún o salmón..
