La forma saludable de cocinar papas

Las papas son vegetales nutritivos que proporcionan vitamina C, fibra y algunas vitaminas B Cuando los fríe o los prepara con grandes cantidades de queso y crema, la grasa saturada y las calorías agregadas de estos métodos de cocción eclipsan los beneficios para la salud de la papa. Cocine las papas de una manera saludable para disfrutar de su sabor terroso y beneficiarse de sus múltiples nutrientes.

Una papa al horno con yogur griego y tomates picados. (Imagen: Lesyy / iStock / Getty Images)

Significado

Algunos nutricionistas dicen que las papas son un no-no para las personas que hacen dieta debido a su contenido de carbohidratos. Muchas preparaciones de papa no son saludables. Papas gratinadas, papas festoneadas, puré de papas, ensalada de papas y papas fritas agregan calorías innecesarias a una comida que de otra manera sería saludable. Una papa mediana al horno contiene solo 166 calorías y no contiene grasa. Proporciona el 28 por ciento de la cantidad diaria recomendada, o RDA, de vitamina C, el 27 por ciento de vitamina B6, el 26 por ciento de potasio y el 10 por ciento de hierro. Coma la papa con la piel y obtenga 4 g de fibra para ayudar a regular su digestión, contribuir a los sentimientos de satisfacción y posiblemente reducir su colesterol..

Preparaciones simples

Hornear una papa en la piel no agrega grasa ni calorías adicionales. Sirva papas al horno con yogur griego simple, sin grasa y salsa o hierbas frescas, en lugar de queso, crema agria y chile. Si te gustan las papas fritas, las papas al horno son otra alternativa saludable. Corte las papas en trozos y colóquelos en una bandeja para hornear rociada con aceite de oliva. Rocíe el aceite de oliva por encima y sazone con sal y pimienta. Hornee en un horno a 450 grados durante 15 a 20 minutos, volteándolos una vez para asegurar que se doren por todos lados..

Recetas Makeovers

Puede hacer una versión saludable de puré de papas hirviendo 1½ libras. De papas Yukon Gold con seis dientes de ajo pelados. Escurrir y triturar la mezcla con ½ cucharadita. Sal, pimienta negra, cebolletas picadas y 3 cucharadas. aceite de oliva. Esta receta de la American Heart Association sirve a ocho, con cada porción que contiene 121 calorías, 5 g de grasa, solo .5 g de las cuales están saturadas, y 2 g de fibra. Una ensalada de papa saludable incluye 2 libras. de papas rojas cocidas y en cubos, 1 taza de pepinos picados, 1 taza de pimientos cortados en cubitos y ¼ de taza de aceitunas negras cortadas en cubitos, mezcladas con un aderezo hecho con 2 cdas. de aceite de canola, 1/4 taza de vinagre de arroz, 1/4 cucharadita. De sal y pimienta negra agrietada. El aceite de canola contiene grasas insaturadas saludables para el corazón, y las verduras adicionales ofrecen vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. En una porción de 3/4 taza, obtienes 90 calorías y 3 g de grasa.

Consideraciones

El consumo de la piel junto con la carne de la papa proporciona fibra extra y potasio. Una papa al horno con la piel proporciona 4 g de fibra y más de 900 mg de potasio, mientras que el consumo de la carne solo proporciona 2 g de fibra y aproximadamente 600 mg de potasio. Las papas son una fuente de carbohidratos, pero los 37 g en una papa mediana horneada representan solo el 12 por ciento de sus necesidades diarias, basadas en una dieta de 2,000 calorías..