Los planes de comidas y dieta MUFA
Los ácidos grasos monoinsaturados, o MUFA, constituyen la piedra angular de la dieta mediterránea saludable para el corazón. Aunque hay muchas variaciones regionales de la dieta mediterránea, todas se basan en alimentos integrales y saludables con énfasis en las grasas ricas en monoinsaturados. Las grasas MUFA están asociadas con niveles más bajos de colesterol LDL. Además, muchas grasas ricas en MUFA son una buena fuente de vitamina E, un antioxidante que previene las enfermedades crónicas. Si desea basar su dieta en grasas MUFA, preparar un plan de comidas puede ayudarlo a mantener su nueva forma de comer..
Verduras asadas en una sartén con aceite de oliva. (Imagen: MSPhotographic / iStock / Getty Images)Grasas monoinsaturadas
El aceite de oliva tiene la mayor concentración de MUFA entre los aceites. Elija aceite de oliva virgen extra para preparar vinagretas, pero seleccione un aceite de oliva normal para calentar y cocinar. Aunque el aceite de oliva es la grasa de elección en la dieta mediterránea, para aumentar la ingesta de MUFA, el aceite de canola y el aceite de sésamo también constituyen buenas opciones, según la American Heart Association. Su dieta MUFA también debe incluir un montón de aguacate y aceite de aguacate, así como la mayoría de las nueces y semillas, especialmente nueces de macadamia, avellanas, pacanas, almendras, anacardos, pistachos, cacahuetes y semillas de sésamo..
Desayuno
Para preparar su plan de comidas de la dieta MUFA, tome algunas opciones de desayuno basadas en alimentos ricos en MUFA. Por ejemplo, puede cocinar sus huevos revueltos en aceite de oliva, con un puñado de espinacas y champiñones. Cubra los huevos de la mañana con rebanadas de aguacate. Casi la mitad de la grasa en las yemas de huevo es MUFA. Puede variar su plan de comidas cambiando los huevos por un tazón de avena a la antigua mezclada con un poco de yogur natural, una manzana o pera cortada en cubitos pequeños, 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní o maní y una pizca de canela..
Almuerzo
Para un almuerzo MUFA rápido y fácil que puede llevar al trabajo o a la escuela, prepare su plan de comidas con anticipación y asegúrese de que su cocina tenga todos los ingredientes que necesita. Una ensalada es una buena manera de aumentar la ingesta de vegetales en su dieta MUFA. Llene un recipiente con verduras de hoja verde, pepino, zanahorias ralladas y tomates cherry. Agregue una fuente de proteínas, que puede variar de un día a otro para tener una ensalada diferente cada día de la semana en su plan de comidas. Por ejemplo, puede tener atún en conserva, pechuga de pollo, salmón, camarones, huevos duros, queso, carne de res o cerdo. Prepare una vinagreta con aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate mezclado con vinagre balsámico para agregar MUFA a su almuerzo. También puedes adornar tu ensalada con rebanadas de aguacate y almendras para obtener más MUFAs.
Cena
Base sus cenas de dieta MUFA en una combinación de verduras, proteínas y grasas ricas en MUFA. Planee por adelantado su plan de comidas para toda la semana variando las verduras, las proteínas y las grasas cada noche. Por ejemplo, puede tener brócoli, espárragos, tomates, champiñones, cebollas, bok choy, berenjena, calabacín o una combinación de ellos, junto con pescado, mariscos, aves o carne y una grasa MUFA. Ya sea que simplemente tenga rebanadas de carne de res con salsa de tomate, lechuga y guacamole, un salteado rápido con cerdo, bok choy, algunos cacahuetes y semillas de sésamo rociados con aceite de sésamo o una lasaña de pollo berenjena más elaborada con abundante aceite de oliva tu cena te ayudará a conseguir los MUFA que tu cuerpo necesita.
